В отечественной бодибилдинг-среде постоянно фигурирует понятие «база» - основные, самый тяжелые упражнения для построения мышечной массы. Как правило, в первую очередь под ними подразумевают жим лежа, приседания со штангой на спине и становую тягу, три основных упражнения силового троеборья. И если использование этих упражнений для пауэрлифтинга понятно, так как это соревновательные движения, то вот почему же эти же упражнения приписывают как основные совершенно другому направлению железного спорта? И правильно ли это вообще? Давайте разберем.

Для начала нам стоит обратиться к истокам культуризма, причем как отечественного, так и западного. В Европе и США бодибилдинг развивался обособленно от других видов спорта, как самостоятельная культура. Путем проб и ошибок атлеты прошлого находили те методы и приемы, которые работали, давали результат и, как правило, используются и поныне. В СССР же все происходило иначе. Культуризм развивался не самостоятельно, он был своего рода отпрыском тяжелой атлетики и отсюда все вытекающие… Большинство, если не все тренера того времени, занимающиеся с культуристами, были изначально тренерами ТА и использовали тяжелоатлетические наработки и на них. Соревновательными движениями в тяжелой атлетике являются рывок и толчок. Но есть и так называемые подсобные упражнения, цель которых- улучшить результаты основных движений. Эти подсобные упражнения и были взяты тогдашними тренерами за основу методологии советского бодибилдинга.

[​IMG]

Естественно, наработанная за годы привычка, передающиеся от одного к другому программы укрепляли положение базовой тройки в рамках отечественного культуризма. А собственно, что плохого? Результаты ведь были!

Тут нужно окунуться в саму суть видов спорта. Какова суть тяжелой атлетики, ПЛ? Поднять как можно больший вес. Поэтому и основные упражнения - такие, которые позволяют поднять максимальный вес, которые включают максимально большое количество мышечных групп в работу. И вот в этом и есть вся загвоздка, потому что это диаметрально противоположно концепции бодибилдинга - максимальная изоляция целевой мышечной группы, максимальное выключение из работы всех мышц-синергистов, чтобы сосредоточить всю нагрузку на нужной мышце. Получается, мы имеем две принципиально разные концепции, но при этом одни и те же упражнения. Неувязочка. Естественно, возможно приведение этих упражнений к бодибилдерской концепции за счет изменения техники, улучшения контроля целевой мышечной группы, однако стоит задуматься об основном принципе, о философском камне бодибилдинга и можно понять… Понять, что база в бодибилдинге будет несколько другой, нежели в ПЛ или той же ТА.

[​IMG]

Начать стоит с того, что целью бодибилдинга является равномерное развитие всех мышечных групп, тогда как в ПЛ развитию подвергаются мышцы, участвующие в соревновательных движениях и с очень неравномерным распределением нагрузки. Соответственно, в бодибилдинге будут базовые упражнения у всех мышечных групп, ведь нам нужно развивать все. Что же мы тогда можем назвать базовым упражнением бодибилдинга? Обычно под базовым также подразумевают многосуставность упражнения, работы нескольких мышечных групп и суставов в одном движении. Также, если углубиться в смысл слова базовый, то можно понять, что это основной. Основное упражнение, которое помогает нам достичь наших целей. Например - набор мышечной массы. Теперь вспоминаем изначальную концепцию! Максимальная изоляция целевой мышечной группы. То есть наилучшим, основным упражнением будет многосуставное (не всегда), тяжелое упражнение, которое лучше всего подходит для набора массы целевой мышечной группы и при этом позволяет нам максимально изолировать нагрузку на ней, выключить все посторонние мышцы.

Как уже несложно понять, таких упражнений, базовых в бодибилдинге, очень немало. Базовыми упражнениями будут и жимы гантелей, и тяга Т-грифа, и жим ногами и многое-многое другое. Лично по моему мнению, к базовым упражнениям также можно отнести и такие движения, как подъем штанги на бицепс и разводка гантелей лежа и стоя. Хотя они и односуставные, но эти упражнения прекрасны с точки зрения набора мышечной массы, соответственно, они могут быть основными в вашей программе.

[​IMG]

Но, мысль моя еще не закончена, я в третий раз хочу обратиться к концепции бодибилдинга. Изоляция нагрузки. В каких случаях нам будет проще изолировать целевую группу? Например, когда траектория движения зафиксирована и нам не нужно стабилизировать вес, включая мышцы-синергисты. Этого мы добиваемся в таких тренажерах, как Смит и целом семействе тренажеров - хаммерах. Они своей конструкцией обуславливают вектор движения, снимая всю ненужную нагрузку с вашего тела и позволяя максимально сконцентрироваться на целевой группе. Если вы обратите внимание на западных профи, то у них подавляющая часть тренировок делается именно в хаммерах и блоках, свободные веса чаще используются в виде гантелей, а работы со штангой у многих практически нет.

К сожалению, у нас далеко не у всех есть возможность пользоваться таким оборудованием, некоторые до сих пор занимаются в подвальных залах оснащенных штангой, лавкой и силовой рамой. Конечно, если вы один из таких «счастливчиков», вам будет сложнее, но если ваша цель именно создание культуристического тела, то не забывайте про то, к чему мы должны стремиться - контроль движения и изоляция, даже со штангой, веса вторичны. Техника выполнения всегда будет отличаться от классической техники ПЛ, вам придется больше ориентироваться на свое строение тела и генетику при ее подборе, чтобы даже с возможно не самыми подходящими для вас упражнениями добиться успеха. Вы должны концентрироваться не на поднятии веса, а на сокращении мышцы под весом, иначе организм будет поднимать снаряд самым правильным с его точки зрения способом - включая максимальное кол-во мышц в движении. В таком случае о хороших результатах придется забыть, если же вы конечно не одарены от природы, так что ваши мышцы растут в принципе от любой нагрузки.

[​IMG]

Так же концепция бодибилдинга подразумевает зачастую другой темп работы, если же в ПЛ и ТА работа в основном происходит в быстром, взрывном стиле, то бодибилингу свойственны более плавные движения, концентрация на сокращении, выраженные негативы. На самом деле весь этот "хардкор" в стиле Бренча Уорена, с читингами, дерганиями и криками никакой реальной пользы не имеет, а вот вреда - уйма. Это образ, это понты, которым не нужно следовать. Посмотрите как делает Бренч и сделайте наоборот.

Делайте базу, увеличивайте веса, но не забывайте об основных принципах бодибилдинга и о том, чем же он отличается от других силовых видов спорта.

07.08.2015
К другим статьям