● Вкратце о главном

Тема об инсулине и ожирении является крайне наболевшей за последнее время. Да, действительно, при избытке углеводов, которые распадаются до глюкозы, начинает вырабатываться инсулин запасающий избытки пищи в виде жировых отложений. Инсулин действительно способствует накоплению жира, но и при этом обладает и другими положительными свойствами, например анаболическими. Проблема в том, что мы просто не умеем им правильно пользоваться

● Полная статья

Многие люди обвиняют инсулин в эпидемии ожирения. Когда вы разберётесь в том, как он в действительности работает, вы поймёте, что всё это просто глупость.​

Когда мы слушаем некоторых «экспертов», то создаётся впечатление будто инсулин настоящий гормон зла, который не только делает нас толстыми, но и диабетиками 2-го типа.

Кроме того, нам говорят, что немаловажную роль в этом заговоре принимают углеводы. Будто при употреблении углеводов мы открываем шлюзы инсулина, который только и делает, что сеит хаос в наших телах.

Но верны ли эти утверждения, в конце концов? Действительно ли в нашем теле присутствует механизм, столь жестоко наказывающий нас за приём углеводов?

Давайте выясним это.

Что же такое инсулин?

Инсулин – это гормон. Данную субстанцию вырабатывает поджелудочная железа для определённого влияния на функции органов и тканей человека.

Инсулин выполняет очень важную работу: когда вы едите, он опосредовано помогает расщеплять нутриенты на более простые элементы (белок на аминокислоты; жиры на жирные кислоты; углеводы на глюкозу), для последующего всасывания в кровоток.

Эти нутриенты в последствии транспортируются из крови в мышцы и жировые клетки, и именно в это время в игру входит сам инсулин: он помогает транспортировать нутриенты в клетки, будто «говоря» им открыть «шлюзы» и пропустить их внутрь.

Так что, когда бы вы ни ели, ваша поджелудка вырабатывает инсулин. По мере того, как нутриенты медленно абсорбируются клетками, уровень инсулина падает до тех пор, пока все питательные вещества не будут абсорбированы, а уровень инсулина не опустится до «базового» уровня.

Этот цикл происходит каждый раз когда вы едите: аминокислоты, жирные кислоты, и/или глюкоза находят свой путь в вашей крови благодаря инсулину, который «направляет» их прямиков в клетки. Когда дело сделано, уровень инсулина падает до «нормы» и поджелудочная железа ждёт нашего следующего приёма пищи, чтобы повторить этот цикл ещё раз.

Так в чём же проблема инсулина?

Если смотреть на инсулин с этой точки зрения, то он выглядит как классный парень. По сути, без него мы даже не сможем жить.

Так почему же, в таком случае, его столь злобно атакуют мейнстримовские «гуру»? Почему нам говорят, что он делает нас толстыми и больными?

Потому что одной из обязанностей инсулина является запасание жира: он ингибирует процесс расщепления жировых клеток и стимулирует образование новых жировых отложений. То есть, инсулин говорит телу прекратить сжигать жир и начать его запасать, абсорбируя часть жирных кислот и глюкозы из крови, и превращая их в ещё большее количество жира.

Это делает его лёгкой мишенью и козлом отпущения, и именно поэтому углеводы очень часто привязаны к тому же позорному столбу, что и инсулин. «Логика» примерно такая:

Высокоуглеводная диета = высокий уровень инсулина = сжигается меньше жира в угоду его запасанию = становишься всё жирнее и жирнее​

И потом, как следствие:

Низкоуглеводная диета = низкий уровень инсулина = сжигается больше жира, нежели запасается = становишься худым​

Но всё это основано на мифах и лженауке.

Инсулин действительно запускает процесс накопления жира… но не делает вас толстым!

Одно из самых распространённых заявлений в сторону углеводов и инсулина говорит нам о том, что при каждодневном обильном употреблении углеводов ваш уровень инсулина пребывает на хронически высоком уровне. Это, в свою очередь, (предположительно) приводит к набору веса, так как ваше тело постоянно находится в «режиме запасания» и очень редко в «режиме жиросжигания».

Звучит неплохо, но это миф.

Действительно, инсулин заставляет жировые клетки абсорбироваться ещё больше жирных кислот и глюкозы, таким образом они становятся больше, но не это делает вас толстым… толстым вас делает переедание.

Если это не имеет для вас никакого смысла, давайте быстренько разберёмся в том, что же такое энергетический баланс и как он позволяет набирать и терять жир. Энергетический баланс – это пропорция между тем сколько вы сожгли калорий за день и сколько их употребили.

Если вы дадите своему телу хоть немного больше энергии потраченной за день, все эти лишние калории превратятся в жир, таким образом вы будете очень медленно набирать в весе. Это происходит для запасания энергии прозапас, и если вы едите меньше обычного, то данный излишек постепенно расходуется, и, как следствие, вы медленно худеете.

Понимаете, в любое время вашему телу требуется определённое количество глюкозы просто для того, чтобы оставаться в живых. Это крайне жизненно важное топливо, которое каждая клетка нашего организма использует для своей работы, а такой орган как мозг нуждается в нём значительно больше всех остальных.

Когда вы едите пищу, вы даёте своему телу определённый «заряд» энергии (калорий) на короткий период времени. В обыденной жизни подъём уровня глюкозы зачастую достигает таких высот, который совершенно не нужен для жизнедеятельности нашего тела, и вместо того, чтобы эту лишнюю энергию сжигать, мы, из-за своего малоподвижного образа жизни, запасаем её в жировую ткань.

Говоря научным языком, когда ваше тело поглощает питательные вещества и запасает жир, это постпрандиальное состояние (пост- означает «после», а –прандиальное «приём пищи»). Данное состояние «сытости» наступает тогда, когда тело входит в «режим запасания жира».

Когда тело заканчивает абсорбировать глюкозу и другие нутриенты из еды (аминокислоты и жирные кислоты), оно входит в «постабсорбтивное» состояние («после поглощения»), в котором оно должно обратиться к жировым отложениями для получение дополнительной энергии. Это «голодное» состояние запускает «режим жиросжигания».

Факты об инсулине

Зелёный цвет означает периоды когда у вашего тела наблюдался излишек энергии из той пищи, которую вы употребили. Голубым те периоды, когда энергии из пищи оказывалось недостаточно, и телу приходилось расщеплять жир, чтобы остаться в живых.

Если зелёный и голубой периоды находятся в балансе на протяжении всего дня, то ваш вес остаётся неизменным. Если же вы запасаете больше жира, нежели его сжигаете, то, соответственно (благодаря перееданию), становитесь толще. И, если вы сжигаете больше запасаемого, то становитесь худым.

Это фундаментальный механизм лежащий в основе запасания и сжигания жира, и он является главнейшим, а не инсулин, либо какой-то другой гормон.

Проще говоря, вы можете становится толще поедая пищи больше, нежели сжигая калорий за день, и в тоже время вы не сможете стать худым тратя энергии больше получаемой.

Не имеет никакого значения сколь много вы съедаете углеводов, или на сколько высок ваш уровень инсулина в течении дня – это первый закон термодинамики за работой. Жировые отложения не могут быть увеличены без предоставления избыточной энергии, и так же не могут быть уменьшены без её ограничения.

Вот почему исследование показало, что до тех пор, пока человек есть калорий меньше, чем расходует, он будет терять в весе, независимо от того на какой диете находится: высоко- либо же низкоуглеводной. Именно благодаря этому профессору Марку Хобу удалось похудеть на 12кг питаясь преимущественно различными сладостями: он просто употреблял калорий меньше сжигаемых за день.

Суть в том, что уровень инсулина и количество съеденных углеводов имеют мало общего с тем, набираете вы вес или же теряете его – ключ в балансе энергии.

Инсулин является не единственной субстанцией запускающей процесс запасания жира

Вы уже знаете, что благодаря инсулину жировые клетки абсорбируют глюкозу и жирные кислоты. Что ж, есть ещё одна причина по вине которой происходит набор лишнего веса.

Ваши жировые клетки содержат в себе энзим называемый «гормон-чувствительной липазой» (HSL), которая помогает расщеплять жир на жирные кислоты для последующего жиросжигания. Инсулин подавляет деятельность HSL, и таким образом, как полагают, способствует набору в весе.

Так вот, некоторые хейтеры углеводов и инсулина любят игнорировать тот факт, что пищевой жир так же подавляет деятельность HSL, и это при всём том, что пищевому жиру не нужен инсулин для того, чтобы стать частью наших собственных жировых отложений.

Именно по этой причине вы не можете есть столько жира сколько захотите, и при этом худеть. Есть даже исследование показавшее, что разделение углеводов и жиров на разные приёмы не имеет никакого значения для потери веса.

Ещё раз, возвращаемся к балансу энергии – постоянно даёте своему телу энергии больше сжигаемой (неважно из какого источника (белок, углеводы, жир)) - поправляетесь.

Белок так же стимулирует выброс инсулина

Это ещё один факт, который «гуру» низкоуглеводных диет стараются избегать.

Бывает так, что высокобелковый приём пищи может спровоцировать больший всплеск инсулина, нежели высокоуглеводный. В частности, было доказано, что сывороточный протеин является более инсулиногенным, нежели белый хлеб. А мясо стимулирует выброс инсулина равный таковой у коричневого риса.

И на случай, если вы думаете, что ответ инсулина на белок более длительный и управляемый (что в идеале конечно же хорошо), то это не так – белок вызывает быстрый подъём инсулина с таким же быстрым последующим спадом, в точности как углевод.

Иронично, но высокобелковая и высокожировая диеты способствуют бОльшему набору веса, нежели высокоуглеводная, так как пищевой жир очень легко и быстро переходит в наш собственный.

Инсулин не стимулирует голод – он его уменьшает

Это ещё один миф передаваемый из уст в уста, но он был развенчан клиническими исследованиями.

По факту, исследования показало, что чем более инсулиногенным является приём пищи, тем более сытым вы себя ощущаете. Это коррелируется с исследованиями, которые доказали, что высокоуглеводные приёмы пищи приносят больше чувства сытости по сравнению с высокожировыми.

Инсулин помогает вам строить мышцы

В то время, как инсулин не способствует синтезу белка, он проявляет мощные анти-катаболические свойства.

Это означает, что при увеличении уровня инсулина шанс разрушения мышц пропорционально снижается. Это, в свою очередь, создаёт более анаболическое окружение, в котором мышцам значительно проще расти.

В теории звучит не плохо, верно? Но тоже ли самое скажут нам клинические исследования? Да, именно так.

Есть несколько исследований, которые убедительно доказывают, что высокоуглеводная диета лучше различных разновидностей низкоуглеводной, если речь идёт о построении мышечной массы и силы.

Исследования проведённые в Государственном университете Балла показали, что низкий уровень гликогена (вызванный пониженным употреблением углеводов) ухудшает отзывчивость клеток на рост после тренировок.

Опыты инициированные учёными из Университета Южной Каролины доказали, что при комбинировании ежедневных упражнений с низкоуглеводной диетой увеличивается уровень кортизола и снижается объём свободного тестостерона. (Кортизол, между прочем, является гормоном расщепляющим ткани, включая мышцы. Если говорить о росте мышц, то вам вряд ли понравится высокий кортизол на фоне низкого свободного тестостерона.)

Эти исследования помогут объяснить результаты других исследований направленных на изучение низкоуглеводных диет.

Например, исследование проведённое в Университете Род-Айленда, призванное установить, как же низко- и высокоуглеводная диеты влияют на разрушение мышечной ткани после упражнений, восстановления силы и белковый метаболизм по всему телу в целом по окончанию стрессовой тренировки.

В результате субъекты придерживающиеся низкоуглеводной диеты (которая не была такой уж низкоуглеводной, ведь на самом деле они принимали 226 грамм, против 353 грамм из другой группы) потеряли больше силы, а их восстанавливаемость была ниже, при этом так же был снижен уровень синтеза протеина.

В этом исследовании, учёные из МакМастерского Университета сравнили высоко- и низкоуглеводную диеты с подопытными выполняющими упражнения на ноги. Они обнаружили, что те, кто придерживались низкоуглеводной диете были более подвержены распаду белка в мышцах, и в меньшей степени синтеза новых структур. Посему был отмечен меньший мышечный прирост по сравнению с группой придерживающейся высокоуглеводной диеты.

Именно поэтому я никогда не понижаю дозу своих углеводов меньше уровня 1.6 грамма на килограмм веса во время сушки, при этом во время набора я съедаю примерно 4-5 граммов белка на килограмм веса.

Инсулин не проблема… переедание и сидячий образ жизни настоящая проблема

Если подытожить, то:

При избыточном весе и малоподвижном образе жизни, регулярный приём большого количества углеводов выльется в проблему с долгосрочной перспективой. Ваше тело будет иметь всё больше и больше проблем связанных с инсулином, вплоть до диабета 2-го типа, и вы подвергнитесь огромному риску сердечных заболеваний.

Но если вы остаётесь худым, регулярно упражняетесь и придерживаетесь разумной диеты – у вас никогда не будет проблем. Вы будете поддерживать чувствительность к инсулину на должном уровне и все те углеводы, которые вы съедите, пойдут вам только на пользу.

06.09.2015
К другим статьям