• Робби Робинсон

О лучших упражнениях «на массу». О ментальном настрое на тренировку. О растяжке для массы.

«Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подъемы на бицепсы, трицепс на блоке, подъемы на икры и «скручивания» на пресс — мои любимые упражнения. Когда я выиграл турнир «Мистер Америка», то делал только эти упражнения. Однако результат появляется не за одну ночь -требуются годы для совершенствования движений, ведущих к стимуляции роста мышц.

А вот что касается персонального технического приема, который я использую во время своих тренировок: приходя в зал, я мысленно «въезжаю» в тренировку. Я забываю или стараюсь забыть все, что связывает меня с миром, помимо бодибилдинга. В итоге я настраиваю себя на работу и только на работу. Я вхожу в зал, зная, что следующие полтора часа буду принадлежать только «качке». Я оказываюсь наедине со своими мышцами, и мозг мой чист, как белый лист бумаги. В результате мне легко дается высокая интенсивность. За одну тренировку я делаю около сотни приседаний с минимальными перерывами!

Что же касается методики, то перед всеми упражнениями, а бывает, и во время, и после их выполнения, я тщательно растягиваю мышцы. Понятно, что это требует лишнего времени, но зато потом дает фантастические объемы!»

«Черный принц бодибилдинга», Робби Робинсон, даже после 50-ти лет демонстрировал великолепно развитое тело. Британец Брайан Бучанан был знаменит своей необычайно узкой талией всего в 69 см! При этом рост атлета -175 см, объем бицепсов - 54 см.

• Брайан Бучанан

О силе и объемах и о добром отношении к своему телу.

«Главное - тренироваться завтра больше, чем сегодня. Сила и объем связаны. Чем сильнее вы становитесь, тем массивнее ваши мышцы. Но не забывайте, что при стремлении постоянно увеличивать вес тренировочных отягощений вы должны тщательно избегать перегрузок, чередовать «тяжелые» и «легкие» тренировки.

Стоит помнить еще об одном - будьте добры по отношению к своему телу. Как следует отдыхайте, спите и правильно питайтесь».

• Майк Квинн

Об интенсивности тренинга и о базовых упражнениях.

«Когда я думаю об увеличении массы мышц, то делаю акцент на интенсивности, а не на длительности тренировки. Если вы не задыхаетесь от усталости, отдых между подходами должен быть минимальным. Думаю, что тренировки «на массу» должны длиться не более 1 часа — 1 часа 15 минут в день. Базовые упражнения с большими весами наиболее эффективны для этой цели».

• Майк Кристиан

О правильном тренинге, питании и сне.

«Очевидно, когда вы тренируетесь «на массу», вы должны поднимать большие веса по правильной траектории. Вам также необходимо правильно питаться и принимать много белка. Третье, чем пренебрегают многие, -отдых. В первую очередь, это как следует высыпаться каждую ночь. Я сплю в среднем 10-12 часов в сутки, при этом около 8 часов ночью и 1-2 раза днем по 1-2 часа».

• Гарри Стрейдом

О больших весах, отдыхе и питании.

«Тренировка «на массу» для меня всегда состояла в поднимании больших весов, а затем сразу - уход из зала для отдыха. Второе - регулярное потребление высококачественной низкожировой еды. Я потребляю не менее 4500 ккал и ем 7 раз в день. Вне зависимости от числа принимаемых калорий важно грамотно распределить их на целый день».

• Бэрри Де Мей

О важности информации и о жирах в питании.

«Когда кто-нибудь спрашивает меня о лучшем способе набора мышечной массы, я пытаюсь подчеркнуть, что это не просто «сделай так» или «сделай эдак». Должна быть исследована вся программа. Необходимо собрать всю возможную информацию, а затем применять ее шаг за шагом, чтобы выяснить, как реагирует ваше тело на различные режимы. Однако существует несколько общих правил. И первое - диета. Как можно меньше ешьте продуктов, содержащих жиры, т.к. они очень сильно замедляют усвоение белков! Однако помните, что некоторое количество жиров необходимо организму для его нормальной жизнедеятельности, поэтому полностью исключать их из рациона не стоит».

• Рич Гаспари

О перетренированности. О питании «на массу».

«Думаю, что величайшая проблема для тех, кто пытается набрать массу, - перетренированность. Стимуляция мышц для роста посредством тренировки в зале - только часть проблемы, поскольку истинный рост мускулатуры происходит вне зала - во время отдыха. Не увлекайтесь какой-либо хитроумной предсоревновательной программой, которую делают ветераны подобно мне. Так вы никогда не станете массивными. Научитесь вовремя останавливаться. Не тренируйтесь больше одного раза в день и дайте телу восстановиться между тренировками. Перетренировка означает, что вы разрушаете тело быстрее, чем оно строит себя.

Секрет моей солидной мышечной массы еще и в том, что я много ем. Я ем 6 раз в день, а все остальные - только 4 или 5 раз (Такой режим питания был популярен в бодибилдинге до начала 1990-х, т.е. как раз во времена активных выступлений Рича Гиспари. Теперь практически все серьезные атлеты принимают пищу от 6 до 12 раз в сутки - прим. авт.). К такому режиму питания я пришел не сразу. Сначала я следовал обычной рекомендации есть чаще. Я питался 5 раз - примерно по 600 калорий за один прием. В итоге выходило 3000 калорий в день. Одновременно я тяжело тренировался. Я менял методики, технические приемы, но прогресс все же был не таким значительным, как мне бы хотелось. И вот однажды мне пришло в голову увеличить рацион до 4200 калорий. Примерно 2 недели я не чувствовал никаких перемен, но потом объемы вдруг начали резко расти. Видимо, это связано с насыщением крови свободными аминокислотами. Они, как известно, могут стимулировать восстановление. Очевидно, раньше в силу генетических факторов такого не происходило. Теперь же избыток белка привел процесс увеличения мышечной массы в норму. Кстати, этот секрет я открыл уже будучи титулованным профессионалом. Вывод из всего этого - учиться никогда не поздно!»

• Франк Хиллебрандт

Об идеальных упражнениях «на массу».

«Я считаю, что все упражнения делятся на два вида. Одни упражнения чувствуешь, а другие - нет. Не знаю, как сказать лучше, но, по-моему, всякий культурист с опытом меня поймет: делаешь упражнение и чувствуешь, что оно тебе «классно заходит» и полезно.

Так вот, я делаю только такие упражнения. Другие культуристы, я знаю, делают те упражнения, которые, как они слышали, являются полезными. Понимаете разницу? Экспериментируйте и найдите «СВОИ» упражнения. Тогда от каждой тренировки будете получать удовольствие. Это и есть мой секрет!»

• Пол Диллет

O «чувстве силового кайфа» и об интенсивности тренинга.

«Как я набрал свои 145 кг? Объяснение простое: я открыл два секрета, неизвестных раньше. С их помощью я и набрал свои полтора центнера высококлассных мышц.

Первый я назвал «чувством силового кайфа». Все упражнения делятся на два вида - в одних кайфуешь, преодолевая вес, а вот в других получается, так сказать, одна муйня. Я не имею в виду базовые и изолирующие упражнения, хотя сам почти все изолирующие отношу во вторую группу. Тут многое зависит от анатомии, веса, роста, психики и пр. Лично у меня не все базовые движения вызывают восторг.

Например, с приседаниями у меня ни то, ни сё, а вот когда берусь за жим ногами, то здесь кайф почище любого наркотика. Так вот, когда делаешь упражнения, от которых «торчишь», то растет и масса. Отсюда вывод: найдите такие упражнения, составьте из них комплекс и делайте хоть до упаду -не будет никакой перетренированности, ведь все в кайф! Для тех, кто не понял, повторю еще раз: среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растешь. Остальные дают рельеф, форму, дефиницию, но только не массу.

Второе: надо тренироваться предельно интенсивно. Казалось бы, я не сказал ничего нового, но это только на первый взгляд. Все эти суперсеты, мультисеты, трисеты толком ничего не дают мускулатуре. Они только мочалят мышцы малыми весами. На самом деле, ну разве это вес, если с ним вы можете сделать 5-8 сетов? Советую: не считая разминки, делайте не больше 2-х рабочих сетов, но с такой нагрузкой, чтобы она приводила к полному «отказу» уже где-то на 8-10-м повторе.

В итоге программа «на массу» складывается так: на каждую часть тела выбираешь 1-2 силовых упражнения и выполняешь их с полной самоотдачей. Просто? Едва ли. Иначе у многих была бы такая масса, как у меня.

Рассмотрим проблему в практическом разрезе. Раньше я помногу делал жим лежа. Пока однажды мне в голову не пришла мысль поэкспериментировать с наклонной скамьей. И вдруг я обнаружил, что «силовой кайф» я чувствую только в таком варианте. Ничего похожего не было в горизонтальном жиме. Ну и результат пошел совсем другой: после пары мощнейших подходов грудные готовы лопнуть.

То же и со спиной. Чего только не перепробовал, в том числе и хваленую становую тягу! И наконец нашел тягу блока к животу сидя. Лично для меня это «бомбовое» упражнение! Сейчас я делаю три подхода, постепенно утяжеляя нагрузку, а число повторений стремлюсь оставить прежним.

Приседания я вообще исключил. Кайфую только от жимов ногами, потому и делаю только их. Опять же пара подходов, а вот повторений побольше - под 30.

В заключение скажу: масса - это вовсе не какая-то там проблема, если ты уловил ключевые моменты, сфокусировал нервную энергию и смог взять хороший вес. Дальше остается только работать. Так что за дело!»

• Шон Рэй

О числе повторений в подходе «на массу». О чередовании «тяжелых» и «легких» тренировок. О разнообразии. О тренинге с партнером.

«Чтобы увеличить размер мышц, вы должны использовать число повторов, которое позволит стать сильнее и увеличить массу мышц. Мой минимум «на массу» - 6, максимум - 10 повторов в подходе. Каждые 2 недели я пытаюсь поднять больший вес. Нужно чередовать «тяжелые» тренировки с «легкими»: 3 дня работаю с большими весами, выполняя по 6-8 повторов, затем 3 дня с более легкими отягощениями. Пытаясь набрать массу, я отдыхаю и ем больше, чем обычно.

Также я - фанатик разнообразия. Ни один технический прием для одной мышцы я не делаю дважды. Я постоянно варьирую упражнения, сеты, повторения. Например, если я качал грудь какими-то упражнениями, то в следующий раз упражнения будут совершенно другими. Из своего опыта я понял, что бодибилдинг чреват утомлением психики. В самом деле, каждый день тебя встречает одно и то же. Ездить на велосипеде или бегать, по-моему, в этом смысле проще, чем «тянуть» штангу. Сегодня я уже наработал кучу приемов, помогающих мне справиться с однообразием тренировок. Вот один из них -каждую новую тренировку я провожу в новой одежде. И в зеркале вижу себя другим! Недавно я придумал еще один прием: тренироваться всякий раз в новом зале! Здорово, да?

Для продвинутых атлетов посоветую следующее: чтобы повысить отдачу от тренинга, качайтесь с напарником. Обязательное условие - он должен быть сильнее вас. Я намеренно тренируюсь с пауэрлифтерами, так как эти ребята ворочают огромными весами. Я стараюсь им ни в чем не уступать. Эффект соперничества поразительный! Тренировочные веса растут, а с ними растет и масса мышц. Только не забывайте о тщательной разминке перед основными упражнениями и страховке вас партнером в основных рабочих сетах. Это позволит вам сконцентрироваться на упражнении и не думать о весе снарядов».

06.09.2015
К другим статьям