•Сонни Шмидт

О травмах. О разминке.

«По моему мнению, самая большая проблема в бодибилдинге - это незаметное травматическое воздействие на связки. Никогда не бывает так, чтобы травма случилась в один день. Нет, ты делаешь тот же подъем на бицепс день за днем и вдруг замечаешь, что сустав начал немного побаливать. Боль настолько слаба, что ты не обращаешь на нее внимания, да к тому же у тебя есть расписание тренировок, в которое ты должен уложиться. Не делать же перерыв из-за какого-то пустяка! И вот ты продолжаешь тренироваться. Что происходит со связками? Травма разрастается неделю, две, три, пока не начинается острое воспаление. А это уже такая стадия, когда ни о каких тренировках говорить не приходится. Все, ты выбыл из игры по меньшей мере на 2-3 месяца! Чтобы не оказаться в такой ловушке, нужно тщательно разминаться. Перед каждым упражнением!

•Винс Тейлор

О том, как спастись от перетренированности и психической усталости.

«Я обратил внимание, что каждый атлет имеет свой так называемый «темп тренировки». Это его собственный физиологический ритм, оптимальный выполнения упражнения. А это значит, что любое упражнение, если вы тренируетесь с большими весами, нужно делать, используя прием «пирамиды». Чем больше в ней ступеней, тем лучше.

Лично я делаю «пирамиду» так: сначала 2 сета с легким весом, который позволяет сделать 8-10 разминочных повторений, потом еще 4-5 сетов с большим весом. Вес увеличивается от сета к сету, и количество повторений, естественно, падает с 10 до 6-8. Я делаю «пирамиду» во всех упражнениях, идет ли речь о спине, груди, ногах, дельтах или икрах».

•Ахим Альбрехт

О полной амплитуде в упражнениях.

«Мой главный секрет при работе «на массу» — полная амплитуда во всех упражнениях! Каждое упражнение я делаю с максимально большой амплитудой! Иногда слышу, как культуристы жалуются, что они тренируют с точки зрения сопротивления силовому стрессу. Бессознательно мы делаем упражнение с той скоростью, которая смягчает его стрессовое воздействие. Особенно многое здесь зависит от характера и темперамента человека. Если выберете чуждый себе темп, вы усилите воздействие упражнений на мышцы - им придется намного труднее. Вот почему я иногда прихожу в зал, замечаю какого-нибудь подготовленного культуриста и говорю ему:

«Ну, давай, поехали! Я - за пассажира». Он делает свой комплекс, а я повторяю каждое его движение, не отставая. Если он спешит, спешу и я. Если медлит, не тороплюсь и я.

Так я спасаюсь от перетренированности и психической усталости -это мой персональный секрет».

•Ли Хейни

О ментальности и связи разума с мышцами. О тренировочных сплитах. Советы тренирующимся.

«Секрет успеха в зале заключается не в том, какой вес вы поднимаете, а в том, какую психическую (ментальную) интенсивность развиваете в каждом повторении каждого подхода. Ваш разум должен быть полностью связан с мышцами. Тело никогда не пойдет туда, куда первым не последует ум!

Поэтому для меня важно, что и как я думаю о своем теле. Вы должны отчетливо представлять себе, каких результатов хотите, а затем тренироваться для достижения этой цели. Комбинация ментального представления того, чего вы конкретно хотите достичь и упорной работы в зале - вот ключ к успеху, но одно без другого не приведет к цели.

Что касается тренировочного сплита, то некоторые культуристы не могут дождаться перехода на 6-дневный сплит. Я же настоятельно рекомендую сплит «3+1». Это дает вам 2 дня отдыха каждых 8 дней. Этот дополнительный отдых весьма важен, он ускоряет мышечное восстановление и рост мышц. Я испытал очень бурный рост мышц, тренируясь по этой системе. Могу добавить, что по такой схеме тренируются многие известные профи.

Также многие чемпионы в бодибилдинге тренируются по принципу двойного сплита, два раза в день. Но не забывайте, что при 2-разовых тренировках нужен дополнительный дневной сон (примерно 1-2 часа), иначе накопится усталость, и вы перетренируетесь.

Я рекомендую заниматься по такому сплиту 6-8 недель, перед важными соревнованиями. Он хорош при отработке рельефа, т.к. сильно повышается скорость обмена веществ. За отдельную тренировку прорабатывается одна группа мышц, что позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке.

Лично я сам тренируюсь по двойному сплиту круглый год, по принципу «3+1». Принцип «6+1» для меня непригоден.

Утром работаю на большие группы мышц, а вечером на маленькие.

За 2-3 недели до соревнований я занимаюсь по тройному сплиту, работая на 3 группы мышц в день, плюс позирование.

Мои советы тренирующимся:

Начать тренироваться 3 раза в неделю.
Через 3-4 месяца дойти до 4 раз в неделю.
Еще через 5 месяцев — 5 раз в неделю «5+2»; далее «3+1»; далее «6+1» (группа мышц 2 раза в неделю).
По двойному сплиту: большие группы мышц утром, а малые вечером.
Между тренировками двойного сплита обязательно 1-2 часа вздремнуть.
Ночью - 8-10-часовой сон.
Подберите протеиновую диету с дополнительным спортивным питанием.
Только положительные мысли в голове!»

•Ли Лабрада

О последовательности и планировании в бодибилдинге. О частоте тренировок в недельном цикле и восстановлении мышц. О количестве сетов на группу мышц при тренинге «на массу». О тренировочных принципах «пирамида», «стриптиз», «читинг» и форсированных повторах.

«Чтобы стать массивным, надо быть последовательным. Последовательным во всех элементах: тренировке, диете, восстановлении и психологическом настрое. Быть последовательным - значит сопротивляться человеческой слабости снизить требовательность к себе.

Бодибилдинг — процесс накопления, так что результат приходит к вам не сразу. Я достигаю его с помощью тщательного продумывания. Я представляю себя в будущем, а затем разрабатываю план, который расписываю по недельным, месячным и годовым циклам. Вы должны иметь план и соблюдать дисциплину, чтобы стать чемпионом.

Вот мое мнение относительно частоты тренировок. Ни один начинающий культурист не увеличит свои мышцы, тренируясь, как чемпион, - скажем, 6 дней в неделю по системе двойного сплита. К таким тренировкам надо привыкнуть. Тренировки, выполняемые слишком часто, ведут к перетренированности. Можно утверждать, что шансы восстановления больше, тренируя мышечную группу каждый четвертый день (система «3+1»), а не каждый второй. Я сам тренируюсь 4 или 5 раз в неделю, но никак не 6 раз или больше. Когда я тренировал мышечную группу каждый второй или третий день - прогресс был небольшой. Но как только я начал тренировать мышечную группу каждый 4-й или 5-й день - я начал резко прогрессировать. Невероятно, но факт: большего успеха можно достичь, меньше тренируясь.

Большинству атлетов я рекомендую тренироваться 4 раза в неделю и прорабатывать по 2 раза в недельном цикле каждую мышечную группу. Это когда тренировки направлены на приобретение мышечной массы. Такая схема тренировок дает достаточно отдыха между тренировками. Но если вы заметили, что прогрессируете очень медленно - попробуйте тренироваться только 3, а то и 2 раза в неделю. Я знаю, это звучит невероятно для кое-кого из вас, но утверждаю, что это помогает. Попробуйте сами.

Также не забывайте о том, что общую мышечную массу строят только базовые упражнения. Вы знаете их: приседания, жим веса ногами, «мертвая» тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания на перекладине, жим штанги (гантелей) лежа, жим штанги стоя, жим штанги под углом, жим штанги лежа узким хватом, подъем штанги на бицепсы, голень в станке стоя и сидя, скручивания на пресс. В основном, только эти упражнения, в комбинации с некоторыми другими, помогают строить общую массу мышц.

Для каждой мышечной группы (в общем за тренировку) я рекомендую 6-10 серий. Если они будут выполнены с достаточными интенсивностью и концентрацией, это будет достаточной нагрузкой для роста мышц. Начинающие могут уменьшить число рекомендуемых серий на половину.

Можете попробовать метод «пирамиды». Этот метод очень хорош для увеличения массы мышц. Попробуйте и другие методы интенсификации тренировок, пока из них выберете для себя наилучший. Я сам делаю несколько серий в стиле «форсированных повторений», т.е. несколько повторений (в конце нормально выполняемой серии) с помощью партнера. Но надо быть очень осторожным и не делать слишком много таких серий, так как возникает угроза перетренировки. Также можно попробовать выполнить несколько серий, уменьшая вес снаряда (тренировочный принцип «стриптиз»), когда больше повторений с тренировочным весом вы не в состоянии выполнить. Не забудьте и читинг. Все эти методы призваны интенсифицировать ваши тренировки, но выбрать их должны вы сами».

•Кевин Леврон

О тренировочном сплите «3+1» и разнообразии тренинга.

«На протяжении всей моей спортивной карьеры основным тренировочным сплитом «на массу» была схема «3+1». Три тренировки подряд чередуются с днем отдыха. Группы мышц я разделил на три части. Жимовые - грудь, дельты, трицепсы. Тянущие - спина, бицепсы, бицепсы бедер. Ноги — квадрицепсы, икры. Работал я в режиме 3-4 упражнения на группу мышц в 4-х сетах, по 10-15 повторений. Мышцы при этом прорабатываются 2 раза в неделю. Это довольно традиционная схема, по которой тренируются многие ведущие профи. Поэтому есть смысл воспользоваться нашим опытом. Да, и не забывайте постоянно вносить разнообразие в тренировочную программу - во избежание адаптации мышц к нагрузкам и возможного застоя».

•Деннис Джеймс

О раздельном тренинге.

«Для меня лучшей тренировочной схемой «на массу» является раздельный тренинг. Причем за тренировку я прокачиваю только одну мышечную группу. Это принципиально. Дело в том, что тренируюсь я предельно интенсивно, в тяжелом силовом стиле, постоянно наращивая тренировочные веса от подхода к подходу. Концентрация максимальная. Выдержать такую зверскую работу могу максимум 30 минут, не дольше. Обычно я провожу 2 подобные тренировки в день. Утром прокачиваю крупную мышечную группу - грудь, спину, квадрицепсы. Вечером тренирую более мелкие мышцы - бицепсы, трицепсы, бицепсы бедра, икры. Таким образом качаюсь два дня подряд, затем день отдыха. После следующих двух тренировочных дней отдыхаю уже два дня. Каждую группу мышц тренирую один раз в неделю. Если хотите побыстрее набрать мышечную массу, попробуйте мою схему - не пожалеете».

•Крис Дим

О «пампинге» - предельной накачке. О суперсетах и трисетах.

«Не буду отвечать за всех бодибилдеров, но в моем случае, при наборе мышечной массы, я считаю решающим фактором предельную мышечную накачку — «пампинг».

При этом мышца становится каменной и... неспособной к дальнейшей работе. Для достижения такого состояния количество повторов в одном подходе у меня колеблется от 12 до 50. Упражнений на группу мышц делаю 3-4 по 4 подхода и иногда объединяю их в суперсеты, трисеты. Понятно, что при этом рабочие веса снарядов не такие, как у поклонников силового тренинга, но результаты говорят сами за себя.

При росте 165 см мой вес в межсезонье —110 кг, а бицепсы — за 50 см!»

•Марк Дагдейл

О растяжке мышц в середине рабочих сетов. О важности многоразового питания и о том, как на него перейти. О говяжьих стейках. О протеиново-углеводных коктейлях. О спортивном питании «на массу». О важности углеводов.

«Мой персональный методический прием при накачке мышечной массы - растяжка мышц в середине сета. Проделывается он следующим образом. С весом примерно 70% от разового максимума я делаю 6-7 повторений. Затем, не выпуская снаряд из рук, максимально растягиваю прорабатываемые мышцы на протяжении 7-10 секунд. Снова проделываю 6-7 повторов и следом растяжку мышц. Наконец, еще одна - третья -комбинация, и на этом первый сет закончен. В каждом упражнении по 2 таких сета. Убойная вещь! Особенно классно срабатывает для быстрого подтягивания отстающих мышц.

Теперь о питании. Запомните, если вы хотите серьезно увеличить общую мышечную массу, питаться надо никак не реже 6 раз в день. Если раньше вы много лет ели 3-4 раза в день, то переходить на такой режим питания нужно постепенно, иначе для желудка, да и вообще для всей пищеварительной системы, это будет неподъемная задача. Долго объяснять, но у пищеварения свои ресурсы. Кишечник не может переварить и усвоить сколько угодно пищи. Так что для начала добавьте в свой рацион один дополнительный прием пищи, да и то в виде жидкого белково-углеводного коктейля (50 г белка + 50 г углеводов), который лучше всего принимать сразу же после тренировки. Через месяц-другой можно прибавить второй такой коктейль, еще через месяц - третий. Их употребляйте между основными приемами пищи и перед сном.

Не стоит думать, что у вас будет просто получаться употреблять обычную пищу 6 раз в сутки. Да и кто вам будет ее готовить и подавать? Поэтому белково-углеводные коктейли будут идеальным дополнением к вашему рациону. И чем выше их качество, тем лучше для вас.

Еще одно важное правило, от которого нельзя отступать - это ежедневные говяжьи стейки. Причем, если масса у вас растет плохо, стейков должно быть два.

Из спортивного питания, при тренировках «на массу», я советую принимать креатин и глютамин. После тренировки принимайте 70 г декстрозы, чтобы побыстрее восполнить потраченный во время тренинга мышечный гликоген.

Лично я сам для набора массы повысил суточное потребление белка до 300 г. Но не забывайте, что белок сработает только при одновременном употреблении большого количества углеводов. Секрет в том, что усвоение белка требует много энергии. Если ее в организме не будет, белок станет ненужным шлаком. Поэтому мясо и курицу я всегда ем вместе с овсянкой или рисом. То же самое можно сказать и о протеиновых коктейлях - всегда добавляйте в них углеводы.

Процентное соотношение моего рациона: белки - 55-60%, углеводы -25-35%, жиры - 10-20%. За 1 год, следуя вышеперечисленным правилам, я прибавил 18 кг массы, с 88,5 кг до 106,5 кг».

06.09.2015
К другим статьям