● Вкратце о главном

Выполняемые друг за другом подряд два упражнения на одну группу мышц с минимальным отдыхом либо без такового называют комплексным сетом. Для чего это нужно? Создатели относят комплексные сеты к методам повышения интенсивности тренировки, а под интенсивностью в бодибилдинге понимают, как правило, количество работы, проделанной в единицу времени. Комплексный сет позволяет выполнить запланированный объем тренировки за меньшее время, поскольку часть упражнений на тренируемую группу мышц вы будете объединять, выполняя их без паузы. Вместо трех подходов жимов штанги лежа и трех подходов разводок гантелей в наклоне можно сделать три комплексных сета, объединяющих указанные упражнения

● Полная статья

Рассмотрим плюсы и минусы тренировочного метода «комплексные сеты», исходя из физиологии мышечной деятельности и теории роста мышечной ткани.

1. Первый, наиболее очевидный плюс – увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой. Мы знаем, что слишком малое время выполнения подхода слабо стимулирует синтез белка, а слишком долгое приводит к чрезмерному закислению мышечных волокон ионами водорода и разрушению в них белковых структур, попросту – катаболизму. Таким образом, плюс комплексного сета может стать и минусом, если в итоге он окажется чрезмерно затянутым.

2. Второй плюс заключается в следующем. Грамотно подбирая пары упражнений, мы сможем объединить в одном подходе достоинства базовых и изолирующих упражнений. Базовое упражнение хорошо тем, что позволяет вовлекать в работу сразу несколько мышечных групп, а значит, использовать максимально возможное отягощение, что в свою очередь вызывает наиболее существенные гормональные изменения в организме, в частности, увеличение секреции анаболических гормонов. Любое базовое упражнение в бодибилдинге хотя и задействует более нескольких мышечных групп, направлено прежде всего на развитие какой-то одной из них. К примеру, жим лежа – это упражнение, которое применяется для развития грудных мышц, но кроме грудных в нем участвуют еще и дельтовидные мышцы, и трицепсы. Тяга вертикального блока предназначена для широчайших мышц, однако мышцы-сгибатели предплечья тоже имеют в движении немалую роль. Т. е. есть мышцы, которые в упражнении основные, а есть вспомогательные. Порой происходит так, что у некоторых атлетов, в силу особенностей используемой ими техники или строения скелета, вспомогательные мышцы участвуют на равных с основными или даже доминируют. В этом случае упражнение не приносит желаемого результата в развитии целевой мышечной группы, поскольку нагрузка, которую она получает при достижении отказа, не вызывает необходимых изменений в мышечных волокнах. То есть факторы роста еще не успевают накопиться в оптимальном количестве к тому моменту, когда подход прекращается из-за локального утомления. И вот здесь как раз может помочь изолирующее упражнение. Комплексный подход, состоящий из базового и изолирующего упражнения, позволит продлить время нагрузки в той мышечной группе, которую мы тренируем, а значит, и факторы роста будут продолжать накапливаться в ней в большем количестве. Жим лежа и следующая за ним без перерыва разводка гантелей в наклоне позволяют развивать грудь более прицельно и эффективно. И вот тут мы снова возвращаемся к минусу применения комплексных сетов – слишком долгой нагрузке.

Как этого избежать?

Мы уже писали про такой метод, как «отдых – пауза», в котором также усматривалась подобная проблема, и решением ее было выполнение первого, основного подхода в малом числе повторов с большим весом. Большой вес позволяет вовлечь больше мышечных волокон в работу, при этом ограничивая возможность сделать много повторов, что в свою очередь не приводит к сильному закислению. А последующие подходы с малыми интервалами отдыха (20 секунд) продлевают время нахождения в работающих мышечных волокнах факторов роста. Можно перенести аналогию и на комплексные сеты. Первое упражнение, базовое, необходимо выполнить с большим весом в интервале не более 5–8 повторов до отказа; второе упражнение, изолирующее, сделать со средним весом в диапазоне 10–12 повторов. В сумме получится от 15 до 20 повторений, что, безусловно, лучше стимулирует рост, чем всего 5–8, но при этом не является чрезмерно закисляющим. Данные цифры можно применить ко всем мышцам верхней половины туловища. А для тренировки квадрицепса цифры лучше сделать побольше, учитывая наличие у него иной мышечной композиции. Например, 8–10 в первом подходе и 12–15 во втором, в сумме от 20 до 25 повторений.

Примеры комбинаций

• Грудь

Жим штанги горизонтальный + разводка гантелей;
Жим гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере («баттерфляй»);
Жим в тренажере «Хаммер» + сведение рук в «Кроссовере».

• Спина

Тяга вертикального блока широким хватом + пулловер в тренажере;
Тяга штанги в наклоне + пулловер в тренажере.

• Плечи

Жим сидя из-за головы в «тренажере Смита» + махи гантелей в стороны.

• Квадрицепс

Приседание со штангой + разгибание голени в тренажере;
Жим ногами + разгибание голени в тренажере.

Вообще, что касается тренировки ног, то можно комплексные сеты построить исходя из того, что в таких движениях, как приседания со штангой, приседания в «Гакк-тренажере», жим ногами, достаточно интенсивно задействуется не только квадрицепс, а также бицепс бедра и ягодичная мышца. Поэтому пары можно подбирать так, чтобы вторым упражнением для перечисленных базовых движений могли быть те, которые изолируют бицепс бедра и ягодичную. Это в том случае, если в этом есть необходимость.

• Бицепс бедра

Приседание со штангой + сгибание голени в тренажере;
«Гакк»-приседания в полной амплитуде + гиперэкстензия.

• Ягодичная

Приседание со штангой + отведение бедра в специальном тренажере.

Отдых между подходами и количество подходов

В случае применения комплексных сетов в тренировочной программе, отдых между ними должен быть достаточно продолжительным и достигать 8–10 минут. В промежутке можно делать другие упражнения на другие мышечные группы, предусмотренные вашим сплитом. Общее количество комплексных сетов на одну группу мышц за тренировку можно ограничить тремя-четырьмя при условии, что это будет единственный вид нагрузки на мышцу.

28.06.2015
К другим статьям