● Вкратце о главном

Один из самых изученных стимуляторов в спорте, который все еще не находится под запретом, является кофеин. Эффективность его подтверждена не только в теории, но и многочисленным практическим опытом. Однако, мало кто знает, что кофеин может быть полезен не только до тренировки, но и сразу после нее и в течении дня.
Кофеин отлично стимулирует физическую работоспособность, но не всё так гладко, как хотелось бы... у кофеина, как энергетика, есть серьёзный минус - он не помогает адаптироваться и приспособиться к новой нагрузке, а злоупотребление им приводит к ослаблению стимулирующего эффекта.
Наиболее эффективная схема приёма кофеина: 3–9 мг на килограмм массы тела за 60–30 минут перед нагрузкой

● Полная статья

Кофеин до тренировки

Кофеин – самый известный и распространенный стимулятор, входящий в состав всех предтренировочных комплексов, а также энергетических напитков, продающихся в каждом ларьке.

Кофеин как химическое вещество принадлежит к группе ксантинов. К этой же группе принадлежит аденозин, который присутствует в головном мозге и выступает в качестве нейромедиатора в ряде синапсов. Когда аденозин связывается с соответствующими рецепторами, это приводит к замедлению деятельности и вызывает чувство усталости. Поскольку кофеин имеет сходную с аденозином структуру, он связывается с теми же рецепторами, не давая таким образом проявить себя аденозину, но при этом сам не снижает активности клеток, и все возбуждающие нервную систему сигналы становятся более выраженными. Организм в ответ на возросшую активность клеток головного мозга действует так, как будто головной мозг зафиксировал возникновение опасности. Гипофиз выделяет гормон, который заставляет надпочечники синтезировать больше адреналина. Адреналин вынуждает сердце сокращаться чаще, а печень – выбрасывать в кровоток больше глюкозы, чтобы организм мог использовать дополнительное количество энергии. Кроме того, кофеин суживает кровеносные сосуды, расслабляет дыхательные пути, что облегчает дыхание и позволяет мышцам сокращаться с большей легкостью. Организм мобилизован для активной деятельности. Д. Л. Костилл (Costill D. L. Muscle fiber composition and enzyme activities of elite distance runners / Med. Sci. Sports, 1976) и его сотрудники первыми сообщили о стимулирующем физическую работоспособность эффекте кофеина, проявившемся в увеличении на 20% времени выполнения велосипедистами физической нагрузки под влиянием применения его в дозе 4,9 мг/кг массы тела. В более поздних работах было обнаружено, что применение высоких доз кофеина (9 мг/кг массы тела) за час до выполнения физической нагрузки повышает концентрацию катехоламинов в плазме крови и способствует повышению выносливости у бегунов высокого класса как в беге, так и при велоэргометрическом тестировании.

Минусом кофеина как энергетика является то, что он хоть и мобилизует энергетические ресурсы во время нагрузки, но не помогает организму адаптироваться, приспосабливаться к ней, а постоянный его прием приводит к ослаблению стимулирующего эффекта. Это происходит в связи с тем, что организм пытается бороться с блокирующим аденозиновые рецепторы действием кофеина путем увеличения числа самих рецепторов и синтеза самого аденозина. А это значит, что в отсутствии кофеина аденозин займет все свободные рецепторы, которых стало больше, вызвав тем самым сильное тормозящее действие на ЦНС. Однако такое возможно лишь в случае постоянного, длительного приема высоких доз кофеина.

Практика применения кофеина атлетами установила следующие его эффективные дозы: 3–9 мг на килограмм массы тела за 60–30 минут перед нагрузкой. Разброс цифр вызван разной чувствительностью к стимуляции, потому дозу следует подбирать индивидуально, исходя из указанных пределов.

Кофеин после тренировки

В среде любителей фитнеса можно часто услышать, что принимать кофеин после тренировок не желательно, так как его прием приводит к замедлению восстановления запасов гликогенав мышцах. Однако дело обстоит с точностью до наоборот. Не так давно практически случайно я наткнулся на опубликованный на русском языке патент на изобретение, носящий название «Композиция и способ повышения скорости ресинтеза мышечного гликогена после физической нагрузки». Автором его является Хоули Джон Элан (Австрия). Изобретение относится к применению питательной смеси, содержащей кофеин и углеводы, которая приводит к активации ресинтеза мышечного гликогена после интенсивной физической нагрузки, истощающей запасы гликогена, в первые часы после окончания нагрузки.

В двух словах, его содержание заключается в следующем: после окончания нагрузки наблюдается самая высокая скорость ресинтеза гликогена, то есть максимальное количество принятых углеводов превращается в мышечный гликоген, такой период длится примерно час. Спустя четыре часа скорость ресинтеза гликогена уменьшается вдвое, то есть в это время углеводами лучше не злоупотреблять, так как их массированный прием уже не поможет восстановиться быстрее. Если же к принимаемым углеводам добавить кофеин, то скорость ресинтеза гликогена спустя четыре часа после нагрузки сохраняется такой же высокой, как и в первый час. Само собой, такое обстоятельство приведет к уменьшению общего времени восстановления запасов гликогена, длящегося обычно 24–36 часов. В испытаниях, подтвердивших действенность данного метода, использовался следующий протокол приема углеводов и кофеина. В первом испытании группа велосипедистов принимала углеводы из расчета 1 г/кг массы тела сразу после нагрузки, затем спустя час, два и три часа; во втором испытании те же спортсмены принимали столько же углеводов, но вместе с кофеином, 4 мг/кг массы тела кофеина немедленно после прекращения физической нагрузки и два часа спустя. В качестве источника углеводов применялись: глюкоза, сироп глюкозы, сироп глюкозы-фруктозы, сахароза, мальтоза, лактоза, фруктоза, мальтодекстрины, крахмалы, олигосахариды и другие полисахариды и их смеси.

Скорость ресинтеза мышечного гликогена (ммоль/кг/ч, сухая масса)

Время - 0-1 ч / Плацебо - 65,19 / Кофеин - 63,52

Время - 1-4 ч / Плацебо - 29,70 / Кофеин - 57,69

В тексте патента описываются подробно методы исследования, участники эксперимента, используемые материалы и т.д. Текста очень много и приводить его в полном объеме смысла нет, любой желающий найдет его в поиске по названию патента. А вот выводы, изложенные в данном патенте можно и озвучить: «Результаты настоящего исследования показывают, что совместный прием кофеина с углеводом приводит к значительно более высоким скоростям ресинтеза мышечного гликогена, по сравнению с приемом одного углевода. Эти результаты являются новыми в области метаболизма мышц и прикладного питания».

Кофеин как анаболик

В «Журнале прикладной физиологии» было опубликовано исследование японских ученых из Университета Рицумейкан. Суть размещенной там статьи сводится к тому, что комбинация препаратов, содержащих молочную кислоту и кофеин, приводит к мышечному росту. Ученые провели эксперимент на животных, в котором участвовали крысы мужского пола, занимавшиеся по двадцать минут на беговой дорожке через день в течение четырех недель. Крысы ежедневно с пищей получали лактат натрия и кофеин. Суточные дозировки в переводе на человеческий эквивалент были следующими: 10–14 граммов лактата натрия и 400–600 мг кофеина. Далее я просто процитирую «непереводимую игру слов» с использованием научных терминов: « Введение в организм лактата натрия и кофеина повышает активность сателлитных клеток и анаболических сигналов в клетках С2С12. Комбинирование физической нагрузки с приемом данных препаратов привело к увеличению мышечной массы, повышению активности сателлитных клеток и анаболических сигналов в организме. Лактат натрия активирует связку «кальций/кальмодулин – активированная сыворотка – треонин фосфатазы кальциневрин и миогенин». Кальциневрин дефосфорилирует фактор ядра активированной клетки Т (NFAT), которая отвечает за распространение сателлитных клеток. Кроме того, кальциневрин NFAT повышает выражение миогенного фактора Myf5, который является частью семейства фактора мышечного регулирования. Кофеин является ингибитором фосфодиэстеразы, повышая межклеточную активность cAMP и активируя каскад протеинкиназы. Лактат и кофеин дополняют друг друга, повышая мышечный анаболизм, и увеличивают мышечную массу за счет увеличения мышечной активности и анаболических сигналов». В общем простыми словами выводы таковы: Употребление лактата натрия и кофеина приводит к повышению активности сателлитных клеток и анаболических сигналов в С2С12-клетках. Одновременное добавление низкоинтенсивных физических нагрузок повышает мышечную массу, активность сателлитных клеток и анаболические сигналы.

Таким образом, мы из всего вышесказанного можем резюмировать:

1. Кофеин до тренировки может выступать стимулятором работоспособности за счет мобилизации источников энергии в организме.

2. Кофеин на пару с лактатом натрия, принимаемые в течении дня может стимулировать анаболические процессы в мышцах. Однако, необходимо больше информации о точных дозировках, в частности применяемых людьми, а не лабораторными животными.

3. Кофеин, принимаемый после тренировки ускоряет восстановление мышечного гликогена. Однако роль быстрого восстановления гликогена в мышцах важна преимущественно для представителей циклических видов спорта, поскольку они практикуют частые изнурительные нагрузки на одни и те же мышечные группы на протяжении недели. Для культуристов, которые тренируют одну мышечную группу раз в неделю, это обстоятельство значения не имеет, однако можно извлечь определенную пользу тем, кто сочетает бодибилдинг с единоборствами либо иным видом активной физической деятельности. В этом случае, более быстрое восстановление запасов гликогена принесет пользу.

4. Во всех случаях положительного результата от использования кофеина речь идет о достаточно больших его дозировках, что необходимо учитывать лицам с повышенным сосудистым давлением

21.06.2015
К другим статьям