Большие трапеции являются гордостью любого бодибилдера. Благодаря трапециям ваш верх всегда выглядит впечатляюще, под какой одеждой он ни был бы скрыт. Но как бы то ни было, действительно большие трапеции встретишь не часто. Но если вы хотите быть «тем самым парнем», то данная статья для вас.

Обычно трапеции неплохо откликаются на нагрузку и начинают расти. Всё что от вас требуется это уделить им немного времени. Зачастую проблема кроется в том, что трапециям уделяется слишком мало времени.

Есть одарённые парни у которых трапеции качаются будто сами собой. Это обусловлено очень плотным расположением волокон в мышце. Так как трапеции задействованы тем или иным образом во многих движениях на верх тела, то и подобная косвенная прокачка тоже возможна, если конечно вы достаточно одарены генетически. Замечали как даже после хороших приседаний бывает наступает крепатура трапецевидных? Всё из-за того, что широчайшие, дельтовидные и шейные мышцы образуют своего рода плоский треугольник. Верхняя часть трапециевидных мышц поднимает лопаточные кости и весь плечевой пояс. Нижняя опускает, а средняя сводит лопатки к позвоночнику. Как вы понимаете для прицельной проработки необходимо целых три упражнения, но не стоит волноваться. Как было сказано ранее трапеции вовлечены во многие движения. Таким образом, если на вашей тренировке вы делаете подтягивания, тягу сумо и тягу штанги в наклоне, то для комплексной проработки трапеций останется сделать всего лишь шраги со штангой, чтобы добить самый верх. Хорошим решением будет проработка трапеций после спины и дельт, так как именно в данных группах они задействованы более всего.

Упражнения

Нельзя не упомянуть шраги со штангой и гантелями. И хотя техника довольная проста, из-за больших рабочих весов не стоит их недооценивать. Голову необходимо держать строго прямо, а подбородком не вертеть в стороны, частой ошибкой бывает опускание подбородка книзу. Когда поднимаете снаряд делайте в самой верхней точке маленькую паузу. После чего опустите снаряд как можно ниже, тем самым растягивая трапециевидные мышцы. Более удобным вариантом для выполнения могут оказаться шраги с гантелями.

Число повторений и подходов

Здесь мнение специалистов расходится. Есть те, кто утверждает будто трапеции лучшего всего растут от работы с большим весом и малым числом повторов, и те, кто говорят, что самым оптимальным вариантом является многоповторный подход, так как трапеции в основном состоят из медленных мышечных волокон. Но так как зачастую всё индивидуально, то скорее всего вам придётся поэксперементировать и выбрать для себя наилучший вариант.

Совет: если хотите сделать акцент на трапеции, во время выполнения становой тяги в верхней точке сделайте пожимающие движения, которые задействуют трапеции. Таким образом вы сможете оптимизировать рабочий процесс.

31.08.2015
К другим статьям