● Из 1 части статьи вы узнаете - что такое периодическое голодание, как оно влияет на организм, 2 самые популярные и другие его схемы

Голодание можно рассматривать как вариант монодиеты, при которой исключаются все продукты, кроме воды.

Исследование 2014 года показало, что периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни экспериментальных животных и предотвращает некоторые возрастные заболевания.

Согласно распространенным данным, дозированное голодание приводит к очищению организма, способствует улучшению функций различных систем. У нас в стране проводятся сеансы лечения голоданием в специальных стационарах — например, в клинике профессора Николаева. Голодать дома более двух суток не стоит, поскольку при этом необходим врачебный контроль. Впрочем, по некоторым данным, голодание до 7 дней не вызывает опасных изменений в организме.

При голодании не рекомендуются усиленные тренировки (однако легкая нагрузка нужна). Постарайтесь голодать не чаще 1 раза в месяц, а лучше - 1 раз в полгода..

Источник:

«Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов».
Автор: профессор, д.м.н., С.А. Полиевский Изд.: Физкультура и спорт, 2005 г.

Периодическое голодание - это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. Это обязательно сочетается с регулярными интенсивными тренировками.

Затем наступает вторая фаза - сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые несколько часов.

Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжелая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Не сказать, что все это идет на пользу организму.

Поэтому в качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. На сегодняшний день наиболее используемые следующие 2 схемы:

1. 24 часа полного голодания

Суть данной методики заключается в еженедельном выделении одних суток для голодания только на воде. Встречаются варианты с увеличением срока до 36 часов, но редко кто к ним прибегает. Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально легким для желудка. Достаточно салатика и кусочка вареной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.

Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Правда все-таки лучше не забывать принять BCAA аминокислоты в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются.

Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить все меньше и в итоге наступит баланс.

Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.

2. Ежедневное ограничение времени приема пищи

2-ая схема предполагает ежедневное голодание в течении определенного количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживать плана 12 на 12. Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течении остальных 12 часов.

Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.

В последнем случае питание разделяется на три приема, которые должны уложиться в отведенные 8 часов. Самый обильный прием пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.

Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пиццу полудня. В большинстве своем эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть населения.

Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно, это осуществляется за счет того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются "как на дрожжах".

Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причем увеличение будет идти именно за счет мышечной массы.

Другие версии системы периодического голодания

1. Alternate Day Fasting.

Период голода: 36 часов подряд.
Пищевое окно: 12 часов подряд.

2. LeanGains by Martin Berkhan. Классическая схема (16/8)

Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.

Вариации:

Период голода: 14-20 часов подряд.
Пищевое окно: 10-4 часов подряд.

3. The 8-Hour Diet by David Zinczenko

Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.

4. Eat Stop Eat by Brad Pilon

Период голода: 2 раза в неделю по 24 часа подряд.
Пищевое окно: недельная калорийность равномерно потребляется в течении остальных дней недели.

5. The Fast Diet by Bert Herring

Период голода: 19 часов подряд.
Пищевое окно: 5 часов подряд.

6. The 5:2 Diet by Kate Harrison

Два дня в неделю, мужчины едят по 600 ккал, женщины по 500 ккал.
В остальные дни недели питание нормальное, в целом схоже с периодическим ограничением калорийности рациона.

7. The Warrior Diet by Ori Hofmekler

Период голода: 20 часов подряд.
Пищевое окно: 4 часа подряд

30.06.2015
К другим статьям