● Вкратце о главном

Как говорится «невероятно, но факт», однако «плохая», неправильная техника выполнения упражнений может принести свою пользу и вклад в развитие мышечного аппарата. Не многие знают, но руки можно накачать используя упражнения предназначенные для проработки мышц спины, максимально проработать разгибатель спины поможет «горбатая» становая тяга, а странные лягушачьи приседы наконец-то пробьют ваши квадрицепсы. Фокус в том, что даже здесь есть своя техника, поэтому спортсмен практикующий данные методы просто обязан для этого быть достаточно опытным атлетом

● Полная статья

Что нужно знать прежде всего:

• Опытные атлеты желающие стать массивнее могут получить преимущество, допуская некоторые вольности.

• При подтягиваниях старайтесь не сводить лопатки вместе, тяните руками.

• Убедитесь, что ягодицы не участвуют в становой тяге, в таком случае Вам удастся практически изолированно прокачать самый низ спины.

• Забудьте о классических правилах приседаний, гакк-приседаний и жимов ногами, и, быть может, Вам наконец-то удастся добавить немного мяса к тем зубочисткам, которые называете своими ногами. Только убедитесь в том, что Ваши колени здоровы, а сами вы далеко не новичок.

Тема о хорошей форме является настолько серьёзной, что даже не менее серьёзные атлеты зачастую упираются лбами в застой развития мышц. Но спросите у по-настоящему больших бодибилдеров, каких принципов и стратегий они придерживаются, и вы поймёте, что чем большего успеха эти атлеты добивались в бодибилдинге, тем чаще они отступали от привычных догм.

Если вы тренируетесь уже достаточно давно и имеете опыт в данной игре, тогда слушайте внимательно. Если нет, то лучше просто проходите мимо. Правда в том, что профессиональные атлеты уже давно знают об отсутствии единого стандарта выполнения упражненений, всё упирается в индивидуальные особенности и антропометрию атлета. Настоящие монстры массы давно перестали думать шаблонно, подобно страницам из энциклопедии по бодибилдингу. То, что для книжного гуру является читингом, для профессионала всего лишь хитрая уловка направленная на локальную изоляцию, столь необходимая для качественной проработки мышцы.

Хотите большие руки? Забудьте о технике

Прежде всего, я не призываю Вас отказаться от классической техники при прокачке собственно спины. И ради Бога, если у Вас и так возникают сложности при постановке правильной техники в день спины, то Вам ещё явно далеко до того, чтобы использовать эти приёмы на практике.

Мы все слышали о том как важно сводить лопатки во время выполнения различных тяг на спину. Всё это правильно и обсуждать здесь нечего, если речь идёт о спине. Несоблюдение данной технике приводит к значительной увеличении нагрузки на руки, спина в этом случае выполняет скорее роль ассистента, нежели целевой мышечной группы. И знаете что? Почему бы таким образом не разнообразить Ваш тренинг рук, и как следует не прокачать их в такой необычной манере?

Подтягивания. В данном случае так же постарайтесь не сводить лопатки вместе, когда подтягиваетесь к перекладине. Просто тяните руками! При обратном хвате всю нагрузку на себя должен брать Ваш бицепс, не спина. К тому же, подтягивания из-за головы дополнительно стимулирует Ваш брахиалис, таким образом формируется более выраженный пик бицепса.

Тяга блока к поясу. Используйте туже тактику, тяните руками не сводя лопатки. В данном упражнении, при помощи нейтрального хвата V-рукоятки, достигается особенно сильное напряжение в плечелучевом участке. Удерживая рукоятку на уровне груди мы добиваемся более естественного угла для сгибания локтя, при таком положении руки задействуются в работу максимально эффективно.

Профессиональные бодибилдеры часто используют подобные нестандартные техники в своих тренировках. Попробуйте сами немного отойти от привычных канонов и добавить к своему дню рук несколько подобных упражнений, вы очень удивитесь результату.

«Неправильная» становая тяга для низа спины

Ах, становая тяга… Одно неверное движение и всю оставшуюся жизнь вы будете пить яблочное пюре через соломинку. Хотя, возможно всё не так и серьёзно, но правильная техника в этом упражнении важна как никогда.

В своей книге, «Сила для начинающих», Марк Риппето заостряет внимание на том, что в реальной жизни в какой-либо экстремальной ситуации нет времени думать о правильной постановке спины, подобно в тренажёрном зале. Марк делает отсылки к тяге «горбом», настаивая на огромной пользе данного вида техники при развитии силы разгибателя спины и квадратной мышцы поясницы.

Убедитесь в том, что Ваши ягодицы участвуют в движении не более чем в роли ассистентов, это поможет Вам прицельно прокачать самый низ спины. Данная техника будет намного эффективнее и полезнее любого тренажёра класса гиперэкстензий. Видео приведённое ниже как раз демонстрирует правильную технику «неправильной» становой тяги. Обратите внимание, зад не отведён назад, чтобы не включать в целевую работу ягодицы и бицепс бедра, в нижней части амплитуды всю нагрузку берёт на себя именно поясница.

Я бы никогда не рекомендовал данный приём для ребят, которые только начали тренироваться в зале. Однако, если Вы являетесь опытным атлетом, который знает что делать и просто ищет способ дополнительно нагрузить низ спины, то почему бы нет? Ещё одним полезным советом является не выпрямляться полностью в конечной фазе движения, как при классической становой тяге, это позволит на всей амплитуде движения удерживать напряжение в области поясницы, а так же предотвратит сдавливание позвонков при полном разгибании спины.

«Плохие» приседы для огромных квадров

Мы все знакомы с привычными правилами приседаний, вроде не допущения выхода коленей за пальцы ступней, а так же постановки ног на ширине плеч и опорой на пятки.

Сисси-приседания являются пожалуй не только полезными, но и самыми спорными из всех, так как они практически не задействуют мышцы бедра, не делают упор на пятки и вообще способствуют исключительно изолированной нагрузке на квадрицепсы. Но почему бы не применить тот же принцип при фронтальных и классических приседаниях? Если Вам приелись обычные приседания и Вы хотите дать Вашим квадрам новый толчок к росту, то попробуйте использовать например систему рычагов. При условии, что ваши колени здоровы, попробуйте развернуть пятки кнаружи и сузьте пространство между ними, займите вертикальное положение и при приседании пусть колени выходят за ступни. Чёрт, да я даже не уверен, что у Вас хватит на такое сил, но если всё же хватит, попробуйте изменить скорость выполнения, поверьте, рост квадров не заставит себя долго ждать.

Этот, не самый ходовой в народе, принцип легко можно применить и в жимах ногами, и в гакк-приседаниях, и если Вы вдруг уже начали считать меня простым идиотом, попробуйте вернуться во времена Винса Жиронда с его «лягушачьим приседом». Если и этого Вам не достаточно, то предлагаю посмотреть ролик с тренировки Джона Мидоуса, который выполняет этот же вид приседаний под чутким руководством знаменитого Тома Платца.

Как Вы видите, пятки постоянно отрываются от платформы, растяжение мышц в нижней точки максимально, а амплитуда очень короткая, при этом эти же пятки практически прижаты друг к другу, а ступни ориентированы в разные стороны. И что самое главное, Джон Мидоус огромен. Я думаю этого достаточно.

Сначала безопасность, потом уже опыт

На первый взгляд всё достаточно просто. Но для начала стоит обратить пристальное внимание на состояние здоровья собственного тела, действительно ли у Вас нет каких-либо травм, прежде чем использовать эти приёмы. Вторым моментом, над которым стоит задуматься, действительно ли Вы являетесь настоящим ветераном железного мира. Если Вы хорошо знакомы с классическими техниками, то несколько тренировок в необычном стиле никоим образом не нарушат Вашу координацию в привычных движениях. К тому же, Вы будете достаточно опытны, чтобы уметь прислушиваться к собственному телу. И даже если Вы уже достигли определённых результатов, нет причин для предания забвению базовых движений, но иногда, для прорыва плато, просто необходимо прибегать к нестандартным техникам. Можете спросить об этом у любого огромного билдера в Вашем зале, поверьте, он подтвердит.

15.06.2015
К другим статьям