Любой натуральный бодибилдер знает, насколько непростая задача набор мышечной массы. Для данного процесса приходится запасаться недюжим терпением, силой воли и целеустремлённости. Без полноценного комплексного подхода здесь никуда. Вам понадобится и правильные тренировки, и хорошее питание, и качественный отдых. Если хоть что-то одно из этого перечня выпадает, то на результат уже можно не рассчитывать. О питании и отдыхе мы говорил с вами уже не один раз, сегодня же речь пойдёт о настоящем макроцикле, который будет являться объединением трёх мезоциклов.

Базис нашего макроцикла классический трёхдневный сплит. Подобные сплиты уже давно себя зарекомендовали как одни из наиболее оптимальных приёмов набора мышечной массы. Тренировки по нашей системе не должны превышать более 90 минут. В первых двух мезоциклах отдыха между сетами будет равнять 1.5-3 минуты. Но если после тяжёлых базовых упражнений, вроде становой тяги или приседания вы чувствуете себя не достаточно готовым, то отдыхать можно вплоть до 4-5 минут. От цикла к циклу многое будет меняться, как очередность упражнений, выбор самих упражнений, время отдыха и т.д. Каждый из мезоциклов длится примерно от 6 до 10 недель, в зависимости от удовлетворённости результатом.

Первый мезоцикл – Сила

Как и было сказано выше длительность мезоцикла равняется 6-10 неделям. Прежде чем заниматься наращиванием мышечной массы, нам прежде всего понадобится определённый уровень силовых, без которых наша первостепенная задача не представляет возможной. Из-за всего этого в первом мезоцикле мы познакомимся с тяжёлыми базовыми упражнениями. Количество сетов будет равняться 2-4, а повторений ровно 6. Отдыха в среднем около 3 минут. Тренировки три раза в неделю. Самое главное не забудьте как следует размяться перед началом тренировки.

Понедельник (спина и бицепс)

1. Становая тяга со штангой 4 по 3-5;
2. Подтягивания на перекладине широким хватом 2 по 6 (с отягощением*);
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 3-5;
4. Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 3-5;
5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

Среда (грудь и трицепс)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 3-5;
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 6;
3. Отжимания на брусьях 3 по 3-5 (с отягощением*);

Пятница (ноги и плечи)

1. Приседания со штангой на плечах 4 по 3-5;
2. Жим ногами на тренажере 3 по 6;
3. Жим штанги с груди стоя 3 по 3-5;
4. Жим гантелей над головой сидя 3 по 3-5;
5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

Эта и есть наша программа на силу, призванная подготовить нас к настоящему массанабору. Стоит обратить внимание на то, что первая неделя по подобной программе выполняется с привычными для вас рабочими весами, вторая с весами равными 50-70% от 1ПМ, после чего снова переходим к рабочим весам в третьей, и так по кругу. По окончанию цикла уходим на полный отдых в течении 1-2 недели.

Второй мезоцикл – масса

Главная задача второго цикла, набрать как можно больше мышечной массы. В данном цикле мы добавим количество упражнений, повысим количество повторений до 8, а время отдыха сократим до 2 минуту.

Понедельник (спина и бицепс)

1. Становая тяга со штангой 4 по 8;
2. Подтягивания на турнике широким хватом 3 по 8 (с отягощением);
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 8;
4. Тяга Т-грифа 3 по 8;
5. Подъем штанги с прямым грифом на бицепсы стоя 3 по 8;
6. Пресс 3-4 подхода.

Среда (грудь и трицепс)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 8;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 8;
3. Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3 по 8;
4. Французский жим штанги лежа на скамье 3 по 8.
5. Жим гантели из-за головы 3 по 8.

Пятница (ноги и плечи)

1. Присед со штангой на плечах 4 по 8;
2. Жим ногами или гакк-приседания со штангой 3 по 8;
3. Подъем на носки стоя или сидя 4 по 8;
4. Жим штанги стоя с груди 3 по 8;
5. Жим Арнольда 3 по 8;
6. Разведение рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 по 8;
7. Пресс 3-4 подхода.

Не стоит забывать о чередовании тяжёлых и лёгких недель. Длительность цикла по прежнему от 6 до 10 повторений, а после самого цикла отдых в 1-2 недели.

Третий мезоцикл – рельеф

В данном мезоцикле мы впервые откажемся от какого-либо чередования. Вес берём условно-лёгкий и начинаем им как следует пампить мышцы. Отдых не стоит превышать в одну минуту, лучше даже меньше. Наша цель вывести форму на пик эстетики.

Понедельник (спина, бицепс и предплечья)

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 3 по 12-15 (можно с отягощением);
2. Тяга штанги в наклоне к груди 3 по 12;
3. Тяга блока к поясу в положении сидя 3 по 12-15;
4. Подъем EZ-штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 по 12;
5. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 12-15;
6. Упражнение Молоток 3 по 12-15;
7. Упражнения на пресс 4 подхода на максимум.

Среда (грудь и трицепс)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 по 12-15;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;
4. Пулловер с гантелью 3 по 12-15;
5. Французский жим штанги лежа 3 по 12-15;
6. Разгибания рук вниз на блоке 3 по 12-15;
7. Пресс.

Пятница (ноги и плечи)

1. Присед со штангой 3 по 12-15;
2. Разгибания ног сидя в тренажере 3 по 12-15;
3. Сгибания ног на станке 3 по 12;
4. Подъемы на носки 3-4 по 12-15;
5. Жим штанги сидя 3 по 12;
6. Разведение гантелей через стороны сидя 3 по 12-15;
7. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 12-15;
8. Пресс.

На этом всё. После окончания данного цикла вы должны быть в отличной форме, если планируете заниматься и дальше, то сделайте перерыв в несколько недель и просто начинайте всё заново. Удачи!

31.08.2015
К другим статьям