...или за чем следить, чтобы максимально сжечь лишний жир.
Отдельная методичка при работе на жиросжигание: что контролировать и куда смотреть, если вес стоит, и жир не хочет уходить.

Основные пункты те же (по аналогии с набором массы, как и в прошлом посте):
1. Питание
2. Методика тренинга
3. Отдых
4. Скорость обмена веществ:
а) анализы;
б) ускорение обмена веществ.
5. Контроль результатов в процессе.

Теперь по каждому из пунктов в отдельности:

1. Питание

Многие считают, что похудение — пора лишений, монодиет (те, где разрешён один про-дукт), голодовок, раздельного питания и прочих извращений. Это не так. Нужно пони-мать: процесс будет идти эффективно тогда, когда продуманы все его составляющие. Не абы как, а подконтрольно, с пониманием сути процесса. Первично питание в совокупно-сти с тренингом.
Касаемо калорийности: не нужно сильно себя ограничивать. Даже девушкам не реко-мендуется снижать калорийность ниже отметки в 1500 ккал в день. Всё просто: суще-ствует темп метаболизма (иначе говоря, скорость обмена веществ), чем он выше, тем быстрее будет уходить жир. А ещё у каждого из нас есть норма питательных веществ, которые организм расходует на работу мозга, пищеварение, работу сердечнососудистой системы и прочие важные действия, которые, между прочим, очень энергозатратны. Например, за час сна Вы теряете 70 калорий, хотя, казалось бы, сон — состояние абсо-лютного покоя без какой-либо мышечной активности. Если организм не получит хотя бы 1500 ккал в сутки, он перейдет в режим экономии за счет того, что СНИЗИТ скорость об-мена веществ. И мы получим обратный эффект, на который так часто жалуются юные ба-рышни: ничего не ем и толстею. Диета «не-ем-весь-день-и-нажираюсь-вечером» нам не подходит. Организм не дурак, он в состоянии стресса всё запасает, а нам нужно жи-росжигание.
Питание для нас — фактор № 1! Если диета поставлена криво, то хоть посиней на кар-диотренажёрах (велосипед, степ, беговая дорожка и пр.), результат будет откровенно хреновый. И наоборот: когда диета поставлена — можно обойтись почти и без упражне-ний.

Расчёт диеты:
• 1. Считаем общую калорийность питания из расчёта 22 ккал на килограмм веса тела при медленном обмене веществ, 24.2 ккал при среднем обмене, и 26.4 при быстром. На вскидку отнимаем лишний вес от расчётного (если живот под 100см и весишь сотку, то не надо вписывать весь центнер в расчёт, в лучшем случае там 85 кг, а то и 80).
• 2. Считаем баланс нутриентов от общей калорийности: 40% для белков, 30% для жиров, 30% для углеводов.
• 3. Переводим проценты в граммы, зная, что калорийность 1 г белка – 4 ккал, 1 г угле-водов – 4 ккал, а 1г жиров имеет ценность 9 ккал.
• 4. Набираем общий объём питания на день, используя таблицы калорийности( для этого на многих сайтах есть и калькуляторы). Не забываем про гликемический индекс —информация в предыдущих постах.
• 5. Разбиваем общий объём на приёмы пищи, их должно быть не менее 4-х, в идеале — 5 или больше.
НАПРИМЕР: вес 85, средний обмен веществ, навскидку лишнего 10кг, 85-10=75. Это наш расчётный вес.

Поехали по пунктам:
• 1. 75*24.2=1815 ккал
• 2. 1815*0,4=726 ккал Белки
1815*0,3=544 ккал Жиры
1815*0,3=544 ккал Углеводы
• 3. 726/4=181гр. белка
544/9=60гр. жиров
544/4=136гр. Углеводов
• 4. Ищем сайт с калькулятором калорийности и набираем, что нравится. Разумеется, прощаемся с жирным, калорийными соусами (особое внимание соусам на майонезной основе), салом, сладким, мучным и любимой колбасой.
Для начала на 80% «укомплектуем» белковые продукты (мясо, рыба, творог, яйца), жир-ные варианты не берите: свинина, сёмга, 15% творог придётся отложить до лучших вре-мён. Потом на 80% углеводы. Далее подгоняем до расчётных цифр: берем фрукты, ово-щи, добавляем что-нибудь белковое для окончательной подгонки. Недостающие жиры восполняем льняным маслом, в нём рекордное содержание "омега-3" – почитайте про этот насыщённый жир поподробнее.
И купите, наконец, кухонные весы. Вложение в размере 500 рублей здорово упростит жизнь.
• 5. Дробим получившийся набор на приёмы пищи. Углеводы употребляем до 18:00. По-сле — только фрукты, овощи, белки и жиры - без ограничений по времени. Курицу хоть ночью ешьте, от неё особо не разжиреешь.
Покупаем витаминно-минеральный комплекс. Например, аптечный «Дуовит» или спор-тивные «animal-pak», «opti-men» мужской, «opti-women» женский. И калий+магний мож-но купить отдельно, если присутствует тренинг на кардиотренажёрах, аптечный аналог — панангин. Для поддержания общего тонуса можно приобрести любой растительный адаптаген в настойке (лимонник, женьшень, элеутерокок) 3 недели пьём, 7-10 дней пе-рерыв, растягиваем эту схему на весь период сушки.
Для тех, кто НЕ умеет НЕ косячить во время диеты, т.е. для большинства — организуйте себе систему поощрений и наказаний (прямо как у дрессированных собачек в цирке). Если весь план выполняется в порядке, то делайте себе небольшой праздник живота раз в 2 недели. А если косяк на косяке, то никакого праздника (см. одноимённое видео с первоклассницей в главной роли). Учитывайте съеденное в эти "праздники" в рамках расчётного количества Белков, Жиров, Углеводов. И да, если «праздновать», то утром.

2. Силовой тренинг

Тренировочный режим меняем на памп. Иначе говоря, переходим на высокоповторный режим. Отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты. Снижаем веса на 10-15% между каждым рабочим подходом. Это чтобы оставаться в расчётном диапазоне повто-рений. Собственно, работаем на основные группы 10-14 повторов, на голени до 20.
Какой использовать сплит? Качаться ежедневно мало кто может, поэтому вариант «каж-дая группа отдельно» —отпадает. Лучше взять двухдневный: через день и 2 дня отдыха после 2-й тренировки, в сумме 5 дней на всю прокачку. Тем, кто не восстанавливается - трёхдневный вариант, но это как правило при уровне рабочих силовых — жим 120, при-сед и тяга 160 и более. Если силовые ощутимо ниже или восстановление не восстанав-ливает, то ищите ошибки в диете и системе отдыха. По ходу сушки старайтесь держать уровень весов отягощений, а небольшое снижение до 10% за 3 месяца — это нормаль-но, не переживайте.
Идеальное количество упражнений не более 8, без учёта движений на пресс. Следим за техникой, не косячим, не читингуем, лишнюю интенсивность не используем: режим и так тяжёлый, особенно психологически, только и успеваешь отдышаться.
Вариант двухдневного сплита:
ДЕНЬ 1:
1. Жим лёжа горизонт.
2. Разводка на горизонтальной скамье.
3. Сведения в кроссовере.
3. Тяга к груди либо турник широким хватом.
4. Тяга в наклоне со штангой либо тяга нижнего блока.
5. Становая тяга.
6. Бицепс штангой стоя либо сидя.
7. Бицепс гантелями стоя одновременно.

ДЕНЬ 2:
1. Жим сидя из-за головы, либо в машине Смита.
2. Махи с гантелями через стороны.
3. Протяжка к подбородку широким хватом.
3. Голень стоя.
4. Голень сидя.
5. Приседания.
6. Жим ногами, либо гак приседания, либо разгибания бедра.
Пресс качаем в конце так же лестницей, и прямую мышцу пресса, и косые — на каждой тренировке. И так же минимум отдыха и со снижением веса нагрузки.
Для девушек тренинг с железом отменять не рекомендуется, так же, по аналогии, только свой набор упражнений. Для тех, кто не качает, но думает — для начала избавьтесь от предубеждений, что, мол, вырастут мышцы, буду как мужик. Честно, не вырастет, тем более на сушке, или, я же, мол, не мужик, зачем мне это? А затем, милочка, что мясо ме-таболически активно, т.е. тратит энергию, и в нём горит жир. Следовательно, железом и диетой задача его поддержать, а не спалить.
3. Кардио
...приехали, для тех, кто не в курсе, вот перечень кардиотренажёров:
1. Беговая дорожка.
2. Велотренажёры.
3. Степы.
4. Эллипсоиды и прочее.
Если уровень нулевой, то для начала обязательно ставим диету, и начинаем качаться, через месяц уже добавляем кардио. В идеале, продолжительность — 30-60 минут. Вы-полнять через день, либо почти ежедневно, в зависимости от уровня тренированности и индивидуальной возможности к восстановлению. Для начала 30 минут через день. Если день силовой, то делаем после тренировки, чтобы не палить мышцы — выпиваем после силовой порцию протеина и вперёд и с песней крутить/бежать/шагать.
Что касается нагрузки. Наша задача – жиросжигание. Тренироваться по науке т.е. рабо-тать нужно в оптимальном для этого процесса диапазоне сердечных сокращений - по пульсу. Расчёт делается так: 220 минус возраст. Получаем максимальный пульс, из него высчитываем диапазон 55-65%.
К примеру: возраст 20 лет, значит, 200 ударов — максимальный пульс, диапазон 110-130 ударов в минуту. В данном диапазоне организм тратит преимущественно жиры, и очень мало углеводов или жиров. Нам оно и надо было. Не стоит полагать, что, мол, буду па-хать как ломовая лошадь 150-180 ударов в минуту и результат будет лучше. НЕ БУДЕТ. К всеобщему сожалению. Дело в том, что при таком количестве ударов ситуация с расхо-дом веществ меняется. Расход углеводов и белков становится больше, в основе углево-дов при такой сверхинтенсивной нагрузке. На деле это приведёт к упадку сил, выгора-нию и падению силовых.
Как мерить пульс? Держаться за шею всю тренировку прикольно по началу, но не вари-ант, иногда подмерять — это не контроль. Надеяться нельзя и на датчики в тренажёрах, в них усреднённая система расчёта. Оптимальный вариант — пульсометр (типа наруч-ных часов с нагрудным датчиком), сам пользуюсь фирмой Sigma (немец, всё работает, цена вопроса до 2500). Модели 25.10 либо 15.11 вполне - ищем на Яндекс.маркете.
На самом пульсометре есть и предустановленные диапазоны, и индивидуальные. Они настраиваемые: пульсометр даст знать, если вы выйдете из своего диапазона. Очень удобно. Есть ряд тренажёров, которые снимают показания прямо с вашего датчика и отображают у себя на экране.
Ничего сверхъестественного: нагрузка лёгкая да еще и выброс эндорфинов. Очень моти-вирует.

3. Отдых

Практически то же самое, что и при «мясонаборе». Спать не менее 6 часов в сутки. По-мимо тренировок сильно себя не нагружать. Стараться составлять план на день, неделю, месяц так, чтобы выдержать период сушки психологически. Она сложна тем, что высок риск перегореть морально. Будьте внимательны не только к физическому, но и к психо-логическому здоровью.

4. Скорость обмена веществ

Идём в лабораторию, там сдаём анализы на гормоны щитовидки (они же тироидные гормоны, Т3, Т4, трийодтирон, тироксин). Получаем результаты. Если всё в пределах нормы, то поздравляю, вы здоровы. Если нет, обязательно идём к эндокринологу, зани-маемся коррекцией, лечениеми прочим, в общем, ему виднее будет. На нарушения нельзя не обращать внимания, из-за гормонального фона могут быть проблемы с про-грессом.
Разгон организма, если всё в порядке с гормонами:
1. Питание высокобелковое. Его достаточно поставить по расчётным формулам. До кучи омега-3.
2. Спорт. добавки - жиросжигающие комплексы, они работают за счёт содержания энер-гетиков, прочих компонентов. Улучшение липолиза, термогенный эффект и пр. (не ле-нимся, читаем, что это).
3. Кофеин отдельно, чай, кофе и прочие источники.
4. Баня, сауна. На их основе есть спец методики.
...прочие примочки, но мене эффективные.
гормоны щитовидки НЕ ЖРАТЬ, а то угробите здоровье, примеров, к сожалению, хватает.

5. Контроль результатов

Нужны напольные весы. Не советское бабушкино чудо со стрелками, а современные электронные. Оптимальный замер — это 2-3 раза в неделю утром натощак, разумеется, не в парадной одежде.
Антропометрия - замер объёмов тела, хотя бы живот, задницу и ноги. Одного раза в не-делю хватит.
Фото - 2 раза в месяц: спереди сзади сбоку. Ведём запись, лучше в электронном виде.
Всё... Вроде ничего не забыл. Ах да, точно, не забываем про позитивный настрой!=)

13.08.2015
К другим статьям