"Занимаясь бодибилдингом много лет, я понял, что на меня лучше всего работает многоповторный тренинг, от 12 до 15 повторений. Иногда я включаю в программу силовые циклы, с повторениями в диапазоне 4-6, но при таком цикле масса не растет. Так же, я очень часто меняю программу тренировок, что бы постоянно "шокировать" мышцы. Это не дает им адаптироваться к однообразной нагрузке и помогает мне наращивать мышечную массу.

Понедельник: СпинаИкры.

Подтягивания 4*12-15
Тяга верхнего блока 4*12-15
Тяга штанги в наклоне 4*12-15
Тяга нижнего блока 4*12-15
Пулловер 4*12-15
Подъем на носки сидя 4*12-15
Подъем на носки стоя 4*12-15
Подъем на носки в наклоне 4*12-15

Вторник: Ноги

РазгибаниеСгибание ног лежа(суперсет) 4*15
ПриседанияСгибание ног сидя в тренажере (суперсет) 4*15
Жим ногамиСгибание ног стоя в тренажере (суперсет) 4*15
Приседания со штангой за спиной"Мертвая" тяга (суперсет) 4*15

Среда: Отдых

Четверг: ПлечиБицепс

Жим гантелей сидя 4*15
Армейский жим 4*15
Махи гантелей в стороны 4*15
Подъем гантелей перед собой 4*15
Махи гантелей в наклоне 4*15
Подъем штанги на бицепс 4*15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4*15
Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" 4*15

Пятница: ГрудьТрицепсИкры

Жим сидя в хаммере 4*15
Жим штанги лежа 4*15
Разводка с гантелями лежа 4*15
Кроссовер 4*15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3*12-15
Отжимания на брусьях 3*12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блокаОтжимания узким хватом (суперсет) 3*12-15
Подъем на носки сидя 4x12-15
Подъем на носки стоя 4x12-15
Подъем на носки в наклоне 4x12-15

Суббота: Уайлд-кард

В этот день я занимаюсь тем, что тренирую отстающие группы мышц. Тренировка мышц пресса - это то, что я делаю первым делом утром, на голодный желудок. Обычно я тренирую в этот день либо плечи, либо икры. Моя цель - это построить совершенную форму, поэтому размер не имеет значения. Размеры придут с годами, но эстетичность и симметрия - нет, достигнуть этого можно лишь усердно работая над недостатками!"

Воскресенье: отдых

Что касается моего рациона питания, то я стараюсь питаться правильно, но позволяю себе устраивать небольшую разгрузку на выходных. Также, я стараюсь не есть свинину и красное мясо.

Диета "на сушке":

Первый прием пищи: стакан овсянки и 6 белков яиц.
Второй прием пищи: порция протеина (45г белка и 30гр углеводов)
Третий прием пищи: 250гр куринного филе с рисом.
Четвертый прием пищи: пост-тренировочная порция протеина (45г белка и 30гр углеводов)
Пятый прием пищи: порция протеина (45г белка и 30гр углеводов)
Шестой прием пищи: лосось на гриле с рисом и овощами"

24.07.2015
К другим статьям