● Вкратце о главном

Когда я только начинал увлекаться телостроительством, я сразу начал искать источники информации на данную тему, так как хотелось тренироваться с умом, а не наугад, чтобы прогрессировать максимально быстро. Так же как и у всех, мой стартап был исключительно «натуральным», потому наибольший трепет я испытал, взяв в руки книгу «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарта МакРоберта. Еще бы, ведь это был первый источник, который открыто признавал, что тренироваться без фармакологической поддержки следует иным образом, то есть не так, как занимается подавляющее большинство. Золотой нитью через все главы книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» проходила идея, что тренинг «натурала» должен иметь ограниченный объем, значительно отличающийся от такового в традиционных программах. Как объем работы на одну мышечную группу, так за всю тренировку в целом. Наибольшей цифрой, которую я встретил в книге, было 6 подходов на группу мышц за одну тренировку, в большинстве же предлагаемых комплексов она была еще ниже, вплоть до одного подхода. Такое низкое число подходов, пожалуй, можно было встретить только в работах Майка Ментцера, в частности, в его знаменитом «Супертренинге». Ну а если копнуть еще глубже, то и у Артура Джоунза в его «ВИТ», однако у создателя тренажеров «Наутилус» в целом за тренировку набиралось много подходов, так как прорабатывалось все тело целиком

● Полная статья

Стюарт МакРоберт писал, что тренинг по сокращенным программам может творить чудеса и является единственным способом успешного прогресса для лиц не просто не принимающих стероиды, но прежде всего имеющих слабый генетический потенциал. К последним я себя и относил, находя тому тысячу субъективных подтверждений. Стоит сразу сказать, что, очевидно, малый объем нагрузки на одну мышечную группу не оправдан с точки зрения спортивной физиологии, в силу того что за один-два подхода в мышце не сможет накопиться оптимальное количество факторов роста. Однако мне это не помешало поднять свой вес с 74 кг (при росте 184 см) до 92 кг за полтора года. Конечно, что-то из этого веса приходилось и на жир, но куда более объективными показателями роста мышечной массы были прогресс в объеме окружностей рук, он изменился на 5 см (36 – 41 см), и увеличение силовых показателей (жим лежа: 50×10 – 100×10, глубокие приседания: 60×10 – 130×10). Таких показателей я достиг, выполняя не более трех подходов на одну мышечную группу за тренировку, да и то на три подхода я вышел не сразу. Первые полгода у меня был всего один подход, потом я добавил два, а уже затем стало три. Общее число подходов на все тренируемые мышечные группы за тренировку никогда не превышало 5–8. Разумеется, я не единственный человек, кому удалось достичь прогресса, занимаясь по сокращенным программам, потому можно уверенно констатировать, что для какой-то категории атлетов они окажутся действительно полезными, может, даже очень. Прежде всего, это новички с небольшой мышечной массой и невысоким уровнем физического развития. Почему?

Меньше не значит хуже

Чем более высокий уровень тренированности у атлета, тем сложнее ему создать физиологический стресс, необходимый для дальнейшей адаптации к нагрузке, в виде роста мышечной силы и массы. Другими словами, опытный атлет настолько адаптирован, что его тренировки, какими бы тяжелыми они ни были, вызывают лишь расход энергии. Это было подтверждено в опытах на высококвалифицированных тяжелоатлетах, тренировки которых практически не вызывали гормонального отклика на нагрузку.

Противоположная ситуация складывается с нетренированными или малотренированными. Любая более-менее интенсивная физическая нагрузка вызывает у них стресс, на который организм тут же реагирует выработкой анаболических гормонов и целым каскадом других приспособительных реакций. Мышечная композиция новичков в основном гликолитическая, они легко закисляются даже от незначительных усилий, потому им нет необходимости в большом объеме работы. Более того, они могут себе позволить игнорировать прямую работу на мышцы рук (бицепс и трицепс), так как те будут неплохо расти за счет базовых упражнений на грудь и спину, где руки выполняют вспомогательную роль. Хотя есть упражнения, в которых вспомогательная роль бицепса и трицепса максимально высока, к примеру, тяга блока узким обратным хватом и отжимания на брусьях.

Чем больше мышечная масса у атлета, тем сложнее ему не только добиваться дальнейшего роста, но и удерживать уже набранное. Очевидно, что чем больше в нашем организме мышечного белка, тем активнее должен протекать белковый синтез. Поскольку мышечные клетки постоянно обновляются, мы нуждаемся в непрерывном притоке протеина, который расходуется на строительство новых миофибрилл взамен отживших свой срок старых. Однако сам по себе прием протеина не гарантирует того, что из него будет построен протеин в наших мышечных клетках, так как процесс этот полностью управляется с помощью гормонов. Чем больше гормонов, тем больше может быть построено мышечного белка. Да только вот количество гормонов не растет пропорционально мышечной массе. Возможности организма по синтезу тестостерона и гормона роста сильно ограничены. Безграничен у нас только кортизол. Другими словами, на начальном этапе тренировок, когда наши мышцы еще маленькие, имеющихся гормонов нам хватает с избытком на активный рост, но чем больше у нас становится мышц, тем сильнее начинает проявляться гормональный дефицит. Сначала рост замедляется, потом прекращается вовсе. Мы знаем, что гормональный отклик на нагрузку зависит от объема проделанной работы. Но атлету с малыми мышечными объемами достаточно небольшого количества гормонов, чтобы активно расти, а значит, ему нет необходимости выполнять большой объем нагрузки.

По указанным выше причинам мы и можем наблюдать значительный прогресс у тех, кто практикует сокращенные программы. Но, как уже было сказано, прогресс этот имеет место быть преимущественно у малотренированных.

Интересно, что атлеты, хорошо растущие на сокращенных программах, часто не способны прогрессировать на программах высокообъемных, и для них малый объем нагрузки является неотъемлемым условием прогресса. Почему же так происходит, ведь, по идее, больший объем стимулирует еще больший гормональный отклик. Ответ здесь может быть только один.

Чрезмерный катаболизм мышечного белка во время тренировки

Катаболизм, развивающийся в мышечных волокнах во время нагрузки, имеет комплексный характер.

Протеолиз – процесс разложения белков с помощью протеолитических ферментов. Часто под протеолизом понимают лишь расщепление до аминокислот белков пищи благодаря действию на них пищеварительных ферментов в желудке и тонкой кишке, однако у него есть и другое значение – расщепление собственных белков организма в процессе метаболизма. Последнее имеет место быть, когда аминокислоты мышечной ткани расходуются на энергетические нужды. Во время нагрузки как анаэробного, так и аэробного характера активируются ферменты протеолиза в мышечных клетках, белки мышечной ткани расщепляются на аминокислоты, а те начинают принимать активное участие в энергоснабжении.

Катаболизм, вызванный ионами водорода

Кроме протеолиза во время нагрузки мышечные клетки подвергаются катаболизму в результате накопления в них молочной кислоты, а точнее, продуктов ее распада – ионов водорода. Ионы водорода и вызванное ими закисление внутренней среды мышечной клетки приводят к активизации так называемых лизосом, которые разрушают в клетке ее органеллы, в том числе и миофибриллы. При чрезмерно сильном закислении, которое может произойти в результате большого числа подходов на мышцу в процессе тренировки, степень разрушения мышц становится такой значительной, что нормально восстанавливаться можно лишь на фоне дополнительного употребления гормонов.

На практике протеолиз и активизация лизосом в мышечной клетке неразрывно связаны друг с другом. Отсюда становится понятным, почему некоторые атлеты начинают стремительно прогрессировать после того, как значительно уменьшат объем тренировочной нагрузки. Они снижают, таким образом, катаболизм мышечного белка, неизбежно происходящий во время интенсивной физической работы, если, конечно, в отсутствии прогресса виноваты именно эти причины, а не, к примеру, банальная нехватка питательных веществ в рационе. И здесь, кстати, можно усмотреть еще один плюс сокращенных программ – малый расход энергии за время тренировки.

Программы
Итак, если кому-то захочется попробовать применить сокращенные программы, в эффективности которых я лично не сомневаюсь, можно воспользоваться теми вариантами, которые предложил Стюарт МакРоберт, с небольшой модификацией. Хочу сразу предупредить, что автор предлагал игнорировать прямую работу на малые мышцы, чтобы максимально сократить время тренировки и энергозатраты.

Все тело за тренировку, вариант №1:

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
2. Жим лежа;
3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом;
4. Подъем на носки стоя в тренажере.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

Все тело за тренировку, вариант №2:

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
2. Тяга в наклоне;
3. Отжимания на брусьях с отягощением;
4. Подъем на носки с партнером на спине.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

Вариант чередующихся программ (программы выполняются по очереди, сначала А, через несколько дней Б):

Программа А
1. Приседания;
2. Жим лежа;
3. Подтягивания.
Программа Б
1. Жим сидя;
2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах;
3. Отжимания на брусьях.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

Сильно сокращенные чередующиеся программы (программы выполняются по очереди, сначала А, через несколько дней Б):

Программа А
1. Приседания;
2. Тяга в наклоне.

Программа Б
1. Становая тяга на согнутых ногах;
2. Отжимания на брусьях.

Программа А
1. Приседания;
2. Тяга верхнего блока.

Программа Б
1. Становая тяга на согнутых ногах;
2. Жим лежа.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

И в заключение отмечу несомненный минус таких программ – это развитие преимущественно крупных мышц, что в перспективе не сулит красивого и гармоничного телосложения. Однако подобная концентрация усилий на меньшем количестве целей позволит увеличить шансы на их достижение. Удар кулаком более эффективен, чем растопыренными пальцами. В бодибилдинге такой прием называют специализацией, в данном случае специализация на крупные мышечные группы с помощью базовых упражнений.

P. S. Когда меня спрашивают, как долго надо следовать той или иной программе, я всегда отвечаю так: зачем менять то, что работает. Отсюда ориентир не на конкретные цифры времени (они могут быть у всех очень разными), а на достижение такого состояния, когда программа по факту исчерпала себя.

 

23.06.2015
К другим статьям