● Вкратце о главном

Нет никакого вреда в растягивании мышечных групп, наоборот, растяжка помогает избежать травм и некоторым образом ускорить процесс мышечного роста. Однако следует избегать статических растяжек до тренировки, так как даже опытные спортсмены теряют после этого в силе. К такому выводу пришли исследователи из бразильского университета Nove de Julho

● Полная статья

Растягивать мышечные группы можно статически и динамически. Динамическая растяжка напоминает «пампинг» – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.

Статическая растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки. Бразильские исследователи обратили внимание на то, что большинство экспериментов проводились ранее со студентами, которые не занимались спортом. Поэтому бразильцы привлекли к исследованию 9 нетренированных людей и 11 человек, которые занимались тренировкой с отягощениями не менее 6 месяцев. Все мужчины были в возрасте от 20 лет.

Участники эксперимента выполнили статическую растяжку на мышцы груди, верхние мышцы спины, бицепс и мышцы бедра. Затем были проведены замеры силовых показателей в жиме лежа, тяге верхнего блока, подъеме на бицепс и жиме ногами. Упражнения выполнялись на одно повторение с максимальным весом.

В результате сравнения замеров силовых показателей после статической растяжки в жиме лежа вес снизился на 8 % в обеих группах, в тяге верхнего блока на 8 % у нетренированных и на 5 % у тренированных, в подъеме на бицепс падение силы составило 21 % у нетренированных мужчин и 8 % у тренированных, снижение силы в жиме ногами составило 7 % у не посещающих тренажерный зал и 5 % у спортсменов.

В итоге статическое растяжение привело к снижению максимальных весов. У тренированных мужчин снижение силовых показателей было не таким большим, однако статически значимым – изменения составили несколько процентов.

«Пассивная статическая растяжка, предваряющая тренировки с отягощениями, отрицательно влияет на силовые показатели спортсменов. С практической точки зрения мы не рекомендуем тренерам проводить статическую растяжку перед спортивными соревнованиями или физическими упражнениями, которые требуют высокого уровня мышечной силы» – таков был вывод исследователей.

Источник: J Strength Cond Res. 2012 Nov 30

01.07.2015
К другим статьям