● Вкратце о главном

Мы можем получить реальную пользу от растительных белков, равную белкам животного происхождения, если получим из них необходимое количество аминокислоты лейцина. Достичь этого можно либо путем добавления лейцина в стандартные 20-30-ти граммовые порции растительного белка, либо путем употребления большой разовой порции растительного протеина, обеспечивающей не менее 3-х грамм лейцина

● Полная статья

В спортивном мире у растительных белков плохая репутация и на то есть свои причины. Состав и соотношение аминокислот в растительных белках не так подходит для тканей нашего организма, как в белках животного происхождения. На рынке спортивного питания все еще можно встретить соевый и пшеничный белок, однако большим спросом они не пользуются. А стоимость самых популярных протеинов - сывороточного и казеина растет уже несколько лет и не собирается останавливаться в росте, в скором времени она значительно превысит стоимость белков растительного происхождения. Так ли уж плохи растительные белки? Чтобы ответить на этот вопрос, надо разобраться, каких именно аминокислот им не хватает, чтобы конкурировать с животными белками.

В 2012-м году исследователи из University of Illinois at Urbana-Champaign (США) сравнили анаболический эффект разных видов белка на организм подопытных крыс. В эксперименте использовались пшеничный, соевый яичный и сывороточный протеины. Как и ожидалось, спустя 90 минут после приема пищи максимальный синтез белка в мышцах был зафиксирован у тех животных, которые получали сыворотку. Причем показатели синтеза белка находились в прямой зависимости от количества лейцина, поступившего в организм вместе с белком. Для пшеничного, соевого, яичного и сывороточного это 8.0, 8.8, 10.9 % соответственно. После чего исследователи решили проверить, что будет, если уровнять пшеничный белок, имеющий самый низкий процента лейцина, с сывороточным путем добавления в него некоторого количества этой аминокислоты в свободной форме. И результаты оправдали предположения. Смесь пшеничного белка с лейцином также эффективно стимулировала синтез мышечного протеина, как и сывороточный, даже немного лучше. Таким образом, было подтверждена в очередной раз ключевая роль L-лейцина в анаболизме. Как было установлено ранее, мышечные клетки реагируют на лейцин таким образом, что чем больше лейцина они «видят», тем сильней происходит в них синтез белков. (Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67.)

Еще одно интересное исследование, сравнивающее растительные и животные протеины было опубликовано в июне этого года в Nutrition Journal, исходя из которого можно достичь одинаковых результатов при использовании рисового и сывороточного протеина.

В прилагаемой к статье таблице сравнивается содержание аминокислот в рисовом и сывороточном белках. Качество рисового протеина превосходное для растительного белка, однако, сывороточный протеин содержит в полтора раза больше лейцина.

Установленная ранними исследованиями оптимальная стимуляция анаболических процессов начинается примерно с 3-х грамм лейцина за один прием пищи. Обычная порция растительного белка в 20-30 грамм не обеспечивает необходимых -3 грамм. Поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, хуже реагируют на растительный протеин, по сравнению с животными белками, что было установлено при проведении исследований с типичными разовыми дозами. А что произойдет, если дать спортсмену вместо привычных 20-ти грамм – 48 грамм растительного белка? Будет ли его влияние на анаболизм по-прежнему меньше сывороточного протеина?

Был проведен эксперимент продолжительностью в 8 недель, в котором приняли участие 24 молодых человека, со стажем занятий силовыми видами спорта не менее года. Они занимались, используя нелинейную схему периодизации, чередуя занятия на гипертрофию и силу. Во время занятий на гипертрофию спортсмены выполняли 8-12 повторений, а во время занятий на силу 2-5 повторений. По окончании тренировки одна половина спортсменов получала 48 грамм сывороточного протеина в виде коктейля, вторая половина получала коктейль, содержащий 48 грамм изолята рисового белка.

В конце 8 недель эксперимента спортсмены обеих групп достигли одинакового прогресса, как в композиции тела, так и в силовых показателях.

Исследователи пришли к следующему заключению:

«Происхождения белка имеет мало значения в тех случаях, когда протеин употребляется в высоких дозах в течение тренировочного цикла. Рисовый белок оказывает одинаковое, по сравнению с сывороточным белком, влияние на гипертрофию мышц, уменьшение массы жира и увеличение сухой мышечной массы.» (Nutrition Journal 2013, 12:86 doi:10.1186/1475-2891-12-86.)

Таким образом, из указанной выше информации следует, что мы можем получить пользу от растительных белков, равную белкам животного происхождения, если получим из них необходимое количество лейцина. Достичь этого можно либо путем добавления лейцина в стандартные 20-30-ти граммовые порции растительного белка, либо путем употребления большой разовой порции растительного белка, обеспечивающей не менее 3-х грамм лейцина.

05.06.2015
К другим статьям