Специальный комплекс различных упражнений с лёгкой степенью нагрузки в бодибилдинге и других видах спорта называется разминкой. Разминка ориентирована не на достижение спортивных результатов, а на предотвращение травм, которые могут быть в основной части тренировочной системы. Разминка может проходить как с небольшим весом, так и без оного. Всегда начинайте свой тренировочный день с разминки.

Для чего нам необходима разминка?

1) Благодаря разминки мышцы становятся более эластичными;

2) Более высокий темп выполнения после разминки становится безопасным;

3) Подготавливает все резервы организма к нагрузкам;

4) Благодаря разминки в дальнейшем организм быстрее начнёт восстанавливаться;

5) Улучшает кровообращение и настраивает обмен веществ;

6) Помогает ментально настроиться на продуктивную тренировку;

7) Уменьшает крепатуру после тренировок.

Упражнения

Разминку следует начинать с обычной аэробной части, например на беговой дорожке или велотренажёре. Длительной аэробной нагрузки составляет примерно 10-15 минут, этого будет достаточно. После чего выполняются общие разминочные движения: вращательные движения в кистевых, локтевых и плечевых суставах, растяжка шеи, круговые движения тазом, выпаду в стороны, махи ногами и наклоны туловища. Очень рекомендуется во время каждой разминки выполнять гиперэкстензию, так как поясница так или иначе задействуется в каждой тренировке, даже просто статически.

В основной тренировочной части тоже есть элементы разминки. Так например, прежде чем приступить к работе со своими привычными весами необходимо выполнить разогревающие подходы, подготавливающие ваш связочный аппарат к значительным для него нагрузкам.

Популярной альтернативой классической разминке является обыкновенная скакалка. Если внимательно проследить за движениями тела во время данного упражнения, то становится понятно, насколько комплексно она задействует всё тело. После скакалки достаточно выполнить выпады в стороны и гиперэкстензию.

Если существует проблема с лишним весом, то разминка для вас должна стать настоящей религией. Связочно-суставной аппарат и так испытывает избыточные нагрузки, связанная с лишним весом. Работа с отягощениями без должной разминки может стать для него в каком-то смысле фатальным, так как многократно возрастает риск травмирования.

После самой тренировки можно выполнить комплекс статических растяжек. Это поможет расслабить мускулатуру и дополнительно потянуть фасции. Во время растяжек дышите глубоко и спокойно, это поможет привести в норму нервную систему, успокоить её. Будет великолепно, если после тренировки вы примите сауну или хотя бы тёплый душ, это поможет вам ещё больше расслабиться. На комплексную разминку у вас должно уходить в среднем 20-30 минут.

06.09.2015
К другим статьям