● Вкратце о главном

Не будет ошибкой сказать, что схема, предусматривающая тренировку одной мышечной группы раз в неделю, является самой популярной и распространенной. Популярность эта обусловлена как физиологическими причинами (за семь дней отдыха мышцы по большей части восстанавливаются), так и психологическими (тренировать мышечные группы в одни и те же дни недели комфортно, поскольку при этом создается ощущение порядка и системности тренировок). Однако в бодибилдинге существуют и другие схемы, предусматривающие более частые, чем раз в семь дней, нагрузки на одну мышечную группу, которые также являются эффективными. Анализ различных тренировочных систем позволяет сказать, что чем меньший объем нагрузки получает мышечная группа за тренировку, тем более часто ее можно тренировать и наоборот

● Полная статья

Круговой тренинг

Так, еще в 1953 году прошлого века Р. Е. Морган и Г. Т. Андерсон (University of Leeds in England) разработали систему круговой тренировки. Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение – на отдельную группу). Один такой круг состоит из 6–10 упражнений, а за одно занятие может выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривает проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьируется от малого (1 подход) до среднего (6 подходов).

Пример программы круговой тренировки (все упражнения выполняются по два подхода на 10–15 повторений):

Круговая тренировка 1. Понедельник

Тяга штанги в наклоне
Жим штанги лежа
Жим ногами в станке
Сгибания ног в станке
Жим вверх сидя в тренажере Смита
Подъем штанги на бицепс стоя
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью

Круговая тренировка 2. Среда

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Приседания со штангой на плечах
Гиперэкстензии с грузом за головой
Подъемы гантелей стоя через стороны вверх
Подъемы гантелей на бицепс хватом «молот»
Жим лежа узким хватом
Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя

Круговая тренировка 3. Пятница

Разгибания ног на тренажере
Становая тяга на прямых ногах
Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди
Подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта»
Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Тяга нижнего блока к поясу сидя
Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье

ВИТ (HIT High Intensity Training)

Подобную схему тренировок предлагал и создатель системы высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) Артур Джоунз. ВИТ включал в себя тренировку всех мышечных групп за один день в объеме 1–3 подходов на каждую отдельную мышечную группу, а частота тренировок рекомендовалась следующая:

Начинающие: 3 раза в неделю по 16–20 сетов (все тело).
Опытные: 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов (все тело).
Очень опытные: 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов (все тело).

То есть по мере роста стажа спортсмена частота тренировок и число подходов на мышечную группу за одну тренировку снижались, так как с опытом увеличивались используемые рабочие веса, а значит, и общее воздействие на организм. Особый акцент делался на максимальной интенсивности выполняемых подходов: чем меньше подходов, тем больше должна быть их интенсивность. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсировался тяжестью прилагаемых усилий. Допускались и поощрялись различные методы повышения интенсивности, в том числе рекомендовалось выполнять все подходы на разные группы мышц без пауз, что вызывало сильное закисление крови молочной кислотой. Справедливости ради стоит отметить, что последователи системы ВИТ, такие как, например, Майк Ментцер, предложили увеличить интервалы отдыха до куда более значительных – одна тренировка на мышечную группу в двухнедельный период. То есть это был уже не классический ВИТ, который проповедовал Джоунз.

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp training)

Создателем данной системы является Данте Трудель. Лет 5-6 назад его система бурно обсуждалась на просторах российского Интернета. Впрочем, любая система, отличающаяся от традиционной, автор которой создал видимость ее логической обоснованности и приукрасил убеждающими эмоциями, будет привлекать внимание. По сути, система Доггкраппа представляет собой тот же самый ВИТ, только за тренировку прорабатывается не все тело, а лишь половина. Объем нагрузки существенно ограничен вплоть до одного подхода на мышечную группу. Частота тренировок одной мышечной группы – раз в три-четыре дня, причем набор упражнений меняется на каждой тренировке: «Большинство людей тренируют грудь тремя или четырьмя упражнениями и потом ждут 7-9 дней, чтобы восстановиться, а речь идет только об одной фазе роста! Я использую те же три упражнения и тоже раз в 9-14 дней, но делаю их три раза (по одному за тренировку), и поэтому у меня получается три фазы роста. Как это объясняется? Сверхтяжелые нагрузки в очень малых объемах позволяют очень часто повторять восстановление и тренировку для какой-либо части тела».

Сплит по Доггкраппу выглядит следующим образом:

«Первый день пусть будет понедельник, работаем над нижеперечисленным:

Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница

День второй пусть будет среда:

Бицепсы
Предплечья
Икры
Бедра
Квадрицепсы

День третий – пятница – будет такой же, как первый день, но с другими упражнениями:

Грудь
Плечи
Трицепсы
Широчайшие
Поясница

Потом среда, пятница, понедельник и т. д.».

Автор дает такой комментарий к сплиту: «Вы работаете над каждой частью тела дважды в 8 дней. Объем упражнений мал настолько, как, например, количество разогревочных подходов для подготовки к основному рабочему подходу в вашей программе. Это может быть два разогревочных подхода для малой мышечной группы или пять разогревочных подходов для большой мышечной группы. Основной рабочий подход – это либо обычный подход (обычные повторения), или подход с повторениями, выполняемыми по методу отдых-пауза (выбор зависит от ваших способностей к восстановлению). Для людей с низким уровнем восстановления нужен простой подход. Статические повторения – для людей, у которых с восстановлением немного лучше. Для людей со средними способностями восстановления нужны статические повторения плюс отдых-пауза».
Нетрудно разглядеть в схеме Труделя классический двухдневный сплит для начинающих с той лишь разницей, что в последнем нет необходимости поднимать интенсивность подходов до умопомрачения, да и их количество несколько большее, чем один. Также не принципиально важно менять основные упражнения на каждой тренировке.

Как бы то ни было, для всех перечисленных выше схем общим является то, что они предусматривают малый объем нагрузки на одну мышечную группу за тренировку (1–3 подхода). А общим принципом для всех является «понемногу, но часто».

Есть ли в этом реальная польза с точки зрения современных знаний о мышечном росте?

Объем и частота

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат. Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, таких как свободный креатин и ионы водорода, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки. Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток гормоны, выполняя подход за подходом. Оказавшись внутри, последние начинают активно стимулировать синтез белка, что приводит к утилизации гормонов, то есть их расходу (превращению в неактивные метаболиты). Через примерно 48 часов в мышечных волокнах от них не останется и следа, и темпы синтеза белка снижаются, но не прекращаются. Если спустя это время нагрузку повторить, то гормоны снова попадут в те мышечные клетки, которые мы нагрузкой задействуем. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку спустя такой короткий промежуток времени, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода (молочной кислоты). Ионы водорода – это не только фактор роста, но и главный катаболический фактор. Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, которые еще не сформировались в миофибриллы. Без катаболизма мы не запустим рост мышц, но он должен быть дозированным как по величине, так и частоте.

И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, малый объем нагрузки хоть и впустит в мышечную клетку не так много гормонов, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать 9 подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать три подхода, но трижды за неделю? Прислушиваться к мнению атлетов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок. Объективности ради стоит отметить, что ни одного сторонника частых тренировок среди более менее серьезных атлетов, мне найти не удалось. Однако удалось найти всего один, но весьма интересный материал как раз на эту тему. Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом: грудь + плечи + трицепс (понедельник), спина + бицепс (среда), ноги + икры (пятница). За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений. Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений. За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. Результаты, безусловно, интересные. С одной стороны они показывают, что схемы частых тренировок с ограниченным объемом результативны, но с другой стороны не более результативны, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю.

Выводы

Новичкам, у которых нет приоритетов в развитии мышечных групп, так как все мышцы у них еще отстающие, тренировки всего тела за тренировку вполне целесообразны. С учетом гормонального отклика организма лишь на базовые упражнения на крупные мышечные группы «круг» должен быть выстроен таким образом, чтобы базовые упражнения шли в первую очередь. Тогда секретируемые в кровь гормоны смогут попасть и в малые мышцы. Ряд опытных атлетов практикует круговую схему тренировок ограниченный период (2–4 недели) при возвращении к регулярным нагрузкам после длительного перерыва, что очень и очень правильно.
Продвинутые атлеты предпочитают концентрироваться на каждой мышечной группе и достигать в них ощущения истощения множеством подходов. По этой причине им более комфортен традиционный сплит и тотальная проработка мышцы за одну тренировку. Кроме того, не каждому захочется выполнять тяжелые упражнения на ноги трижды в неделю, проще «отстреляться» за один день и потом неделю не вспоминать. С учетом отсутствия видимых преимуществ в росте мышц у вышерассмотренных схем рекомендовать их к применению смысла не вижу. Те причины, по которым их пропагандировали авторы как наиболее эффективные, не основаны на законах биологии и физиологии, либо основаны на устаревших учениях. Как минимум они не более эффективны традиционных схем, хотя не исключено, что кто-то найдет для себя их наиболее удобными.
Существуют и другие схемы, предусматривающие тренировки на одну группу мышц с интервалами отдыха между ними меньшими, чем одна неделя, но они состоят из разных по режиму нагрузок.

03.08.2015
К другим статьям