● Вкратце о главном.

Если никак не напрягать наше тело, оно начнет слабеть. Люди прям расцветают, когда стремятся к цели, преодолевают трудности и перебивают личные рекорды. Мы тренируемся лучше, выглядим лучше и чувствуем себя лучше.

● Полная статья.

Вот как все может выглядеть для большинства тренирующихся:

Пример программы

День 1

10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов

Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 жимов.

День 2

10 махов
2 отжимания на брусьях
15 махов
3 отжимания на брусьях
25 махов
5 отжиманий на брусьях
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 50 отжиманий. Помните, что на брусьях надо работать полегче, выполняя больше повторов.

День 3: отдых

День 4

10 махов
1 кубковый присед
15 махов
2 кубковых приседа
25 махов
3 кубковых приседа
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 приседов.

День 5

10 махов
1 подтягивание
15 махов
2 подтягивания
25 махов
3 подтягивания
50 махов
Отдых 30-60 секунд
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета - до 3-х минут

Повторите все еще 4 раза

В итоге 500 махов и 30 подтягиваний.

День 6: отдых
День 7: отдых или весь цикл заново.

Напоминаю, что при 5 тренировках в неделю на одной делайте только махи.

Методика маха

Мах - это наклон и распрямление. В нижней точке вы как будто готовитесь прыгнуть, максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное - в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание.

Сначала поставьте гирю между ног, наклонитесь, возьмитесь и энергично выдерните ее немного вверх. Затем, выполняя нормальный замах, наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.

Оттачивать технику можно бесконечно. Но если упростить, то все выглядит именно так. Из вертикальной планки вы уводите гирю назад в замах, наклоняясь, и вновь, распрямляясь, поднимаете обратно.

Сокращайте ягодичные, держите пресс, широчайшие напряжены, чтобы был собран плечевой пояс. Руки с гирей перемещаются свободно, но по одной дуге. Поднимать выше головы не надо.

Поймайте движение и выполняйте его быстро и четко.

Следующий шаг

Сначала поздравьте себя, что продержались целый месяц на одной программе. Сегодня это редкость.

Теперь вы в намного лучшей форме, чем четыре или пять недель назад. И вам надо немного передохнуть перед новыми нагрузками.

Автор: Дэн Джон.

08.02.2016
К другим статьям