● Вкратце о главном.

Белково-углеводное чередование - диета которая используется главным образом во время сушки. Основная цель - сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы.

● Полная статья.

История.

Впервые описал углеводное чередование Jayson Hunter (известный ученый диетолог Head of Research & Development for Prograde Nutrition) в своей книге, при этом диета была предназначена в первую очередь для щадящего похудения.

Затем на нее быстро обратили внимание и она приобрела особую популярность, в том числе в бодибилдинге. В настоящее время встречается много модификаций этой схемы, однако применительно к бодибилдингу основные отличия заключаются только в режиме потребления белка.

В оригинальной диете он неизменен во все дни, в бодибилдинге: в высокоуглеводные дни принимается умеренное количество протеина, в среднеуглеводные большое количество, и в малоуглеводные (безуглеводные) - максимальное. Это необходимо для максимального сохранения мышц.

Научное обоснование.

Физиологическое обоснование углеводного чередования очень простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса. В условиях эволюционного отбора это качество стало необходимым для выживания в периоды сезонного недостатка пищи.

Адаптационные механизмы реализуются следующим образом:

- ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы => замедление распада жира

- усиление секреции катаболических гормонов => разрушение мышц

- снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода => замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии тканями

- снижение секреции инсулина => катаболизм

- психическое угнетение

- у женщин нарушается баланс половых гормонов, что часто приводит к аменорее

Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовые механизмы, тем самым обеспечивается более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.

Признание:

Белково-углеводное чередование нашло довольно широкое научное признание, в том числе одобрена следующими специалистами:

- Доктор Роман Малков (президент Nutrigen Inc., автор книг) - сообщает о высокой эффективности метода при использовании на спортсменах российской атлетической сборной. Малков рекомендует потреблять менее 300 г углеводов в низкоуглеводные дни и не более 400 грамм углеводов в высокоуглеводные дни.

- Детальный разбор белково-углеводного чередования проводит Louise Lyle. McBurney в своей работе "The effect of dietary alteration of protein, carbohydrate, and fat on physical performance of the albino rat"

- Christian Thibaudeau - автор многих статей по текущей теме, профессиональный бодибилдер.

Недостатки.

- Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир.

Таким образом мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.

- Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.

- Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.

- Несмотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.

08.02.2016
К другим статьям