● Вкратце о главном

Для улучшения работы рецепторов необходимо следить за качеством сна.Нужно выбирать продукты со средним и низким гликемическим индексом.Фруктоза также имеет небольшое влияние на лептин, что нужно учитывать.Хороший re-feed – это 20–50%-е повышение калорийности в этот (прекрасный) день и 100–150%-е повышение количества углеводов по сравнению с остальными днями.

Почему не cheat meal?

При милом сердцу (или пузу) словосочетании худеющему видятся печеньки и бигмаки (вставьте свой вариант). Но это ли нужно организму? Как бы того ни хотелось – нет! Что означает слово cheat – это обман и измена (для тех, кто любит подраматичнее).

Вы правда горите желанием обмануть и изменить себе, своему собственному организму?

И даже если вы можете закрыть глаза на откровенный самообман, ваш организм «запишет» каждый миллиграмм всего, что вы положите в рот...

Re-feed должен быть контролируемым, продуманным и уж точно не состоять из продуктового мусора. Если уж вы решили питаться рационально и оптимально – идите до конца и найдите варианты вкусных высокоуглеводных блюд, радующих как желудок, так и нежную психику. Кстати, посмотрите на «Инстаграм» известных атлетов, фитнесистов и других любителей правильно и красиво питаться. От их обычного меню у многих текут слюнки.

Так что же подходит для re-feed?

Некоторые скажут, что для поднятия лептина лучше всего подходят быстрые углеводы (печеньки и булки). Я не соглашусь. Инсулин должен оставаться под контролем, а не идти в разнос.

Не стоит также мести в рот мусор – вы не мусорная корзина! Цените организм и дайте ему помимо вкусного еще и полезное. Углеводные продукты содержат широчайший ассортимент полезных веществ. Поэтому нет смысла есть «пустые» сахарные печеньки, торты на маргарине, белую булку бигмака.

Выбирайте продукты со средним и низким гликемическим индексом, «замедляйте» более высокие варианты. Например, каша или картофель с яичными белками или протеином + банан (множество вариантов блюд и даже выпечки уже из только этих четырех ингредиентов).

Также стоит помнить, что фруктоза имеет очень небольшое влияние на лептин, поэтому количество фруктов в день re-feed не должно превышать, например, 1–2 яблок среднего размера или чашки ягод. Хорошая новость: одной порции для полного re-feed недостаточно!

Поэтому планируйте 3–4 приема, соблюдайте рациональность порции, но для того самого нежного психического фактора не взвешивайте и не считайте количество калорий/граммов БЖУ. Хороший re-feed – это 20–50%-е повышение калорийности в этот (прекрасный) день и 100–150%-е повышение количества углеводов по сравнению с остальными днями.

Для упрощения жизни и спокойствия на душе стоит просто понизить потребление жиров в день re-feed, повысить углеводы (не лишенные своей ценности по нутриентам), а белок оставьте в уже привычном для вас количестве (2 г белка более чем достаточно).

В заключение добавлю, что для улучшения работы рецепторов, важных для уровня лептина, следует:

– следить за количеством и качеством сна (у недосыпающих уровень лептина резко понижается до 15 %), к тому же лептин, как правило, повышается именно во время сна;
– практиковать H.I.I.T. (high intensity interval training), так как этот тренинг стимулирует выработку гормона роста, который, в свою очередь, играет важную роль в жиросжигании и регулирует уровень лептина.

Автор: Марина Рымар журнал Pro-Status
25.12.2015
К другим статьям