В арсенале бодибилдинга есть много методических приемов, появившихся на свет достаточно давно. Один из них носит название «частичные повторения». Его применение, способно принести пользу в деле достижения гипертрофии.

Польза частичных повторов

Метод частичных повторений наряду с форсированными повторениями можно рассматривать как один из способов увеличения нахождения мышцы под нагрузкой после достижения ею отказа. Однако, если в форсированных повторах упражнение выполняется в полной амплитуде и нагрузка снимается с помощью партнера (без снятия нагрузки выполнение подхода будет попросту невозможно), то в частичных повторах движение, после достижения отказа продолжается лишь на ограниченно участке амплитуды и участок это выбирается такой, где еще возможно развивать усилие и перемещать снаряд.

Не секрет, что практически в любом упражнении нагрузка при выполнении движения распределяется неравномерно на протяжении на разных участках амплитуды. Это обусловлено, как изменением длины рычага приложения силы к суставу, так и степенью вовлечения мышц ассистентов. Достижение мышцами отказа обусловлено невозможностью выполнения упражнения именно на самом слабом участке амплитуды, то есть там, где нам тяжелее всего развивать необходимое усилие. Рассмотрим это на примере нескольких упражнений.

Приседания

Например, в таком упражнении как приседания со штангой, благодаря геометрии суставов, максимальную нагрузку на мышцы мы получаем в нижней точке амплитуды, то есть на уровне параллели и ниже. Как только мы проходим параллель, нагрузка на мышцы начинает стремительно падать вплоть до нуля в верхней позиции, когда квадрицепсы полностью расслаблены и нагрузка переходит на суставы. Все мы знаем, что делать полуприседы можно с куда большим весом, чем полноценные приседания.

Так вот, применительно к частичным повторам, как только мы достигли отказа, то есть почувствовали, что при выполнении следующего повтора рискуем остаться со штангой на плечах в нижнем положении и не встать, мы прекращаем попытки присесть до параллели или ниже, и делаем еще несколько повторений в верхней части амплитуды, то есть выполняем полуприседы. Да, нагрузка на мышцы при этом снизится, но большая часть мышечных волокон еще продолжит сокращаться, что увеличит время нахождения их под нагрузкой, а это приведет к образованию еще большего количества факторов роста и сулит нам более сильный стимул к гипертрофии.

Жим лежа

В качестве другого примера можно привести жим штанги лежа. Здесь также как в приседаниях нижняя часть амплитуды самая сильная по воздействию на мышцы груди, а вот верхняя часть самая слабая, но основная причина этого в том, что мышцы ассистенты – трицепсы, на этом участке находятся в анатомически выгодном положении для сокращения и берут на себя львиную долю нагрузки, забирая ее у грудных. Такое распространенное в пауэрлифтинге упражнение, как дожим - выполнение жима лишь на верхнем, финальном участке амплитуды (выполняется обычно с ограничителей), практикуется со значительно большим весом, чем жим в полной амплитуде и предназначено для усиления трицепса.

При применении метода частичных повторений, после достижения отказа, можно продолжить подход, делая усеченные повторы выше того положения, которое именуют мертвой точкой. Это примерно последние 15-25 см амплитуды в жиме. Здесь степень участия трицепса заметно увеличивается и они выполнят примерно ту же функцию, что выполняет партнер при форсированных повторениях. Следует только учитывать, что трицепс в этом случае также будет работать дольше и это также положительно скажется на его гипертрофии.

Тяга вертикального блока

В данном упражнении наиболее сильная начальная часть движении, так как от момента старта и где-то до середины амплитуды достаточно активно работают мышцы сгибатели предплечья, после их роль в выполнении упражнения снижается. По этой причине в тяге вертикального блока (да и горизонтального тоже) достаточно удобно применять метод частичных повторов, работая в первой половине амплитуды.

Махи гантелей в стороны.

В этом изолирующем упражнении, когда руки с гантелями опущены вдоль туловища, рычаг приложения силы минимальный, по этой причине начальная фаза движения очень легкая для выполнения, чем выше мы поднимаем руки, тем больше становится длина рычага, тем больше усилия приходится на дельтовидную мышцу. Для выполнения частичных повторений, после того, как не останется сил поднимать гантели до угла с туловищем 80-90 градусов, надо продолжать делать попытки осуществить подъем рук, стараясь поднять их как можно выше, но не прибегая к инерции и раскачке.

В том и другом случае, увеличение времени под нагрузкой приведет к более сильному закислению мышечных волокон, а значит и время их восстановление между подходами увеличится. Это необходимо учитывать. В случае сохранения обычного времени отдыха, в очередном подходе число повторов может заметно снизиться в сравнении с предыдущим, что сделает тренировку менее продуктивной. Оптимальным видится выполнять частичные повторения не в каждом подходе упражнения, а только в последнем.

Частота применения

Также как и форсированные повторения, данный метод можно применять относительно часто, практически на каждой тренировке, не боясь избыточного закисления ионами водорода, поскольку длительность подхода хоть и увеличивается, но не столь значительно, в пределах буквально 5-10 секунд. Частичные повторения можно рекомендовать и для «натуралов» и для химиков. Особенно полезным данный метод будет при работе с большими весами, когда время подхода невелико.

12.11.2015
К другим статьям