● Вкратце о главном.

Стимулировать мышцы можно двумя способами, долгая нагрузка на тренировке и частые тренировки. Лучше подходит вариант частых тренировок. Автор даёт нам 3 правила, а также рекомендации, чтобы пойдя по пути частых тренировок, сократить утомление организма.

● Полная статья.

Дольше или чаще?

Сегодня у нас огромный выбор самых разных программ, включая массонаборные. Однако многие из них вовсе не строят мышцы быстрее, чем протоколы, которые применялись еще в 60-х годах прошлого века. Конечно, в наше время бодибилдеры значительно массивнее, но благодаря инновациям не в тренировках, а в фармакологии.

Почему так? Неужели мы дошли до своего физиологического предела и набирать мышцы быстрее попросту невозможно? Или все же существуют иные, более прогрессивные методы, которые нам еще предстоит открыть?

Перейдем от философских вопросов к практическим решениям - больше стимулировать мышцы мы можем двумя способами:

1.Дольше нагружая их на каждой тренировке.

2.Тренируясь чаще.

Пойдя по первому пути, мы быстро упремся в тупик. Почему я в этом уверен? Думаю, если бы 100 подходов сгибаний рук за два часа прибавляли сантиметр-другой к бицепсу, то мы все только так и занимались бы.

Но каждый, кто пробовал продлевать тренировку до двух, трех или даже четырех часов, знает, насколько этот путь бесперспективен. Конечно, увеличение объема до какого-то предела приносит больше массы, но нельзя бесконечно стимулировать мышцы, не повреждая суставы и иммунную систему.

Так что у нас остается второй путь: тренироваться чаще. Очевидно, что двадцать тренировок дадут больше массы, чем четыре. Но тут возникает вопрос накапливаемого утомления и полноценного восстановления, как все отрегулировать?

Я экспериментирую с частыми тренировками (4 и более в неделю) для разных целей с 2001 года, и вот моя новая версия для гипертрофии.

Как тренироваться.

Выберите одно упражнение, которое сможете выполнять ежедневно, например, отжимание или подтягивание.

Продолжайте ходить в зал и тренироваться по своей обычной программе, но это упражнение отрабатывайте по особым правилам.

Правило 1: Начните с малого

Это самый важный пункт. Всеми остальными можно и пренебречь, но вот этот обязательно запомните: в первые несколько недель вам должно казаться, что тренировки слишком легкие.

Я начал свой полугодовой эксперимент с подтягиваниями 5 января 2011 года, сделав всего 5 повторений. А на следующий день прибавил целое одно. Я мог бы спокойно подтянуться 20 раз, но уже знал, как важно не перебирать с объемом в самом начале.

Результаты таковы: 1 июля я подтянулся за весь день 182 раза, накануне - 181, а в предыдущий день - 180. И при этом никаких болезненных ощущений в суставах, потому что я очень медленно прогрессировал в течение шести месяцев, приучая тело к повышенному объему.

Все хотят быстрых результатов, и вы тоже можете решить, что надо начинать интенсивнее. Не надо.

Возьмитесь за такое упражнение, в котором можете выполнить 12-22 повторения без особого напряга. Например, вы делаете 13 подтягиваний - разделите их на два подхода, 1x7 и 1x6. Именно с этого вам и следует начать. На следующий день прибавляете только одно повторение и выполняете два подхода по 7.

Разнесите их как можно дальше, один подход утром, другой - вечером. В самом начале, пока суммарный объем мал, вам не нужно долго отдыхать, но постепенно вы дойдете до нескольких десятков подтягиваний, которые необходимо разносить подальше.

Автор: Chad Waterbury.

22.01.2016
К другим статьям