● Вкратце о главном.

В данной статье мы рассмотрим график питания для девушек и его особенности. Лайл подробно разбирает каждый приём пищи и даёт полезные рекомендации.
Питание до и после тренировки

● Полная статья.

Стандартный объем пост-тренировочного питания для женщины может составлять 100-200 ккал с 20-25 гр белка (80-100 ккал) и 20-25 гр углеводов (еще 80-100 ккал). Поскольку многие не чувствуют себя достаточно голодными после силовой тренировки, может быть, лучше сделать этот прием пищи жидким.

Но есть еще более удобный вариант пост-тренировочного питания – обыкновенное старомодное молоко. Есть данные, что молочный белок представляет собой оптимальное питание для восстановления и восполнения жидкости после тренировки.

В одном 200-граммовом стакане молока 80-120 ккал, 8 грамм белка, 12гр. углей, некоторое количество жира, кальций и витамин D. Лучше два стакана, но если вы не хотите пить столько жидкости за 1 раз, то можно добавить 1 мерную ложку протеина в стакан молока и съесть дополнительно половинку какого-нибудь фрукта.

Таким образом, получится идеальный пост-тренировочный прием пищи, с 20+ гр белка, 25 гр углей с небольшим количеством фруктозы.

Возвращаясь к теме графика питания – питание после тренировки также необходимо учитывать в обще суточном потреблении калорий, что отразится на остальных приемах пищи. Во-первых, нужно вычесть этот п.п. из общей калорийности.
Допустим, у нас 2000 ккал, вычитаем пост-тренировочные 200, остается 1800 ккал на весь день. Если разделить это на 4 приема пищи, получится по 450 ккал при равномерном распределении и много других вариантов при неравномерном.

Если тренировка вечером, то более обильный вечерний прием пищи оказывается еще более актуальным, поскольку поможет улучшить не только сон, но и восстановление. Следовательно, потребление калорий в течение дня придется уменьшить. Если у вас более чем одна тренировка в день, то придется распределить калорийность немного иначе.

Проблема завтрака

Итак, мы обсудили важность питания после тренировки, преимущества сравнительно большого вечернего приема пищи, а сейчас давайте разберемся с одной очень широко распространенной концепцией, а именно – с важностью завтрака.

Я уже говорил о распространенном заблуждении, что завтрак «запускает метаболизм» или, что пропуск завтрака переключает организм в режим голодания, что абсолютно бессмысленно, поскольку организм не успевает запустить каскад адаптаций в промежутке между двумя приемами пищи.

Некоторые наблюдательные исследования показали, что те, кто пропускает завтрак, имеют лишний вес, и этот результат интерпретировали как «пропуск приемов пищи способствует лишнему весу».

Проблема в том, что здесь некорректно отражена причинно-следственная связь. Скажем, люди с лишним весом, кроме того, что пропускают завтрак, имеют тенденцию покупать «диетические» продукты. Пропуск приема пищи – не причина проблемы.

Конечно, некоторым тяжело пропускать приемы пищи в течение дня, это значительно усиливает ощущение голода и потом они больше едят вечером. Но, как правило, данные исследований показывают другую картину – когда люди чуть больше едят во второй половине дня, их общее суточное потребление калорий снижается, если они пропускают завтрак .

Даже если вечером вы съедите на 200 ккал больше, то пропущенный завтрак составил бы около 500, что дает на 300 ккал в день меньше в итоге.

И хотя часто указывают на то, что те, кто не пропускает завтрак, более эффективно решают задачи и думают – особенно это касается детей школьного возраста – это, по большей части, дело привычки.

Через несколько дней отказа от завтрака развивается привычка. И наоборот, если заставить того, кто привык обходиться без завтрака, есть утром, его показатели также ухудшатся – до тех пор, пока он не привыкнет завтракать.

Для женщин, особенно более миниатюрных, у которых с самого начала в распоряжении не так много калорий, перенос основного количества калорий на более позднее время, может оказаться более эффективной стратегией.

Тех, кто работает в дневное время, многочисленные дела, как правило, успешно отвлекают от мыслей о еде, кроме того, справиться с аппетитом помогает кофеин и другие стимуляторы, о которых я расскажу в главе про БАДы.

Так что, если пропустить завтрак и передвинуть основную часть калорий на более позднее время, это может серьезно помочь в период диеты, когда приходится обходиться уменьшившимся количеством еды.

Источник: "Полное руководство для женщин".
Автор: Л. МакДоналд.
24.12.2015
К другим статьям