● Вкратце о главном.

В данной статье мы рассмотрим график питания для девушек и его особенности. Лайл подробно разбирает каждый приём пищи и даёт полезные рекомендации.

● Полная статья.

Преимущества обильного ужина

Очень хороший вариант неравномерного распределения калорийности – с большим вечерним приемом пищи. Да, до сих пор существует миф о том, что поздний ужин каким-то волшебным образом сразу превращается в жир, но это ни в малейшей степени не соответствует действительности.

Зато такой график питания дает ряд преимуществ, особенно в период диеты. Большинство людей днем работают и множество дел отвлекает их от мыслей о еде.

В то же время, вечерний голод, когда ничто не отвлекает от мыслей о еде, зато рядом холодильник – распространенная причина несоблюдения диеты.

Так что перемещение большей части калорий на вечернее время может оказаться очень эффективным. Например, можно сесть и съесть нормальный ужин вместе со всей семьей, а не сидеть над крошечной порцией, когда все остальные едят нормально.

Кроме того, большие порции и/или сравнительно большое количество углеводов в вечернее время помогает лучше заснуть. Во-первых, не придется стараться заснуть голодным, и во-вторых, углеводы влияют на химические процессы в мозге (способствуют повышению уровня серотонина, который помогает заснуть).

Некоторые доводят эту стратегию до крайности, ограничиваясь днем белком и овощами, оставляя большую часть углеводов на вечер. Женщинам, из-за тенденции к перепадам уровня сахара в крови, особенно в течение лютеиновой фазы, может быть, имеет смысл добавить немного фруктов в первой половине дня.

Для людей в возрасте такой вариант может оказаться еще более эффективным. Есть данные, что с возрастом мышцы приобретают резистентность к белку, поступающему с пищей, что вносит определенный вклад в процесс возрастного уменьшения мышечной массы (саркопению).

В решении этой проблемы показала определенную эффективность стратегия импульсного поступления белка, когда почти 70% суточного количества белка поступает с одним приемом пищи (а оставшиеся 30% распределяются равномерно).

Может быть, женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть и такой вариант. Не обязательно доводить до крайности, может быть вполне достаточно пропорционально большее количество белка в вечернем приеме пищи.

Но, что касается более молодых людей, показано, что такая стратегия не дает каких-то преимуществ по сравнению с равномерным распределением белка.

Женщинам, которые тренируются в вечернее время, также полезно сделать вечерний прием пищи самым калорийным, что подводит нас к следующей теме.

Питание до и после тренировки

И хотя всего вышеизложенного для большинства должно быть достаточно, но людям, в чье расписание входят тренировки (особенно силовые тренировки), необходимо рассмотреть и такой аспект, как питание до и после тренировки. Я уже упоминал об этом, когда говорил о спортсменах, которые повышают калорийность питания в тренировочные дни за счет калорий, потребляемых после тренировки, но сейчас давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Сразу хочу сказать, питание «вокруг тренировки» дает ряд плюсов, но это далеко не самый важный аспект, как некоторые могли бы подумать. Идея, что существует некое волшебное «пост-тренировочное» «углеводное… или белковое окно», которое потом внезапно закрывается, как выяснилось, не вполне соответствует действительности . В то же время, значительное количество исследований показало, что потребление белка после тренировки улучшает пост-тренировочные адаптации; в любом случае, вряд ли поступление нутриентов после силовой тренировки может как-то навредить.

Однако ясно, что при определенных условиях, важность питания после тренировки возрастает. Например, в условиях дефицита калорий. На диете меняется гормональный профиль, оказывая негативное воздействие на метаболизм скелетных мышц, что становится одной из причин уменьшения сухой массы. Синтез белка снижается, зато повышается расщепление. Но сочетание грамотных силовых тренировок и потребление белка после тренировки предотвращает этот неприятный эффект диеты.

Удивительно, но никаких гендерных различий в плене пост-тренировочного питания нет; единственная разница – количественная, в зависимости от размеров тела . Чем больше вес и сухая масса, тем больше нужно для восстановления.

Считаю необходимым еще раз напомнить, что после менопаузы у женщин развивается саркопения, и один из методов противодействия ей – сочетание силовых тренировок и потребления белка – притом, во-первых, повышенное, а во-вторых – сразу после тренировки .

Поэтому после силовой тренировки очень рекомендовано потребление калорий и нутриентов, но что касается аэробных тренировок – за исключением чрезвычайно продолжительных или высокоинтенсивных – в пост-тренировочном приеме пищи нет особой необходимости.

После тренировки нужен, как минимум, белок, лучше – в сочетании с углеводами. Одни только углеводы – не оптимальный вариант. Для более миниатюрных женщин лучше именно сочетание белков и углеводов, потому что такое сочетание помогает пополнять запас углеводов в мышцах без необходимости потребления избыточных углеводов.

То есть, можно потреблять меньше калорий, притом получая все необходимое восстановление . Те, кто не ограничивает калории или те, чья тренировка была более интенсивной, могут увеличить количество углеводов.

Довольно долго шли дискуссии о том, как должно выглядеть наиболее оптимальное питание после тренировки. Пока что данные указывают на то, что наилучшим вариантом будет быстро всасывающийся сывороточный протеин .

И это вдвойне актуально для тренирующихся в возрасте, поскольку быстро усвояемый белок может преодолеть резистентность, развивающуюся в скелетных мышцах. Женщинам, приближающимся к менопаузе, имеет смысл рассмотреть потребление сывороточного протеина после силовой тренировки; кроме того, это поможет повысить общее потребление белка.

Источник: "Полное руководство для женщин".
Автор: Л. МакДональд.
24.12.2015
К другим статьям