● Вкратце о главном.

Если вы силовой атлет или культурист, вам, по сравнению с менее активным человеком, требуется большее количество белка. Ваши потребности превышают текущие стандарты DRI (0,8 г протеина на килограмм собственного веса в сутки), поскольку последние основаны на потребностях людей, не занимающихся силовыми тренировками.

● Полная статья.

Впрочем, вам нужно ненамного больше — не забывайте, что ваше тело может работать, получая то количество белка, которое соответствует стандартам DRI.

Кроме того, индивидуальная потребность в белке может варьироваться и зависит от того, наращиваете ли вы мышечную массу, регулярно выполняете
аэробные упражнения или сидите на диете накануне соревнований.

Давайте разберемся с этим подробнее.

Наращивание мышц.

С усилением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка — для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами.

Опираясь на последние исследования, проведенные среди силовых атлетов, я советую съедать 2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки. Вот как вы можете подсчитать свою норму белка (при весе, к примеру, 68 кг):

2 г белка х 68 кг = 136 г белка в сутки.

Силовые атлеты, живущие в горной местности, нуждаются в дополнительном количестве белка: 2,2 грамма на килограмм собственного веса в сутки. Если вы вегетарианец, потребности в белке будут на 10% выше, чтобы надежно обеспечить ваш организм всеми необходимыми аминокислотами:

2,2 г белка х 68 кг = 150 г белка в сутки.

Если вы начинающий силовой атлет, вам, возможно, потребуется есть
больше, чем опытному спортсмену, — иногда увеличить рацион нужно на 40%.

Аэробные упражнения.

В среднем большинство силовых атлетов и культуристов проводят усиленные силовые тренировки в течение одно- го-двух часов в день и еще пять или более часов в неделю посвящают аэробным упражнениям. Если вы принадлежите к этой категории, ваши потребности в белке еще более высоки. И вот почему.

Во время выполнения аэробных упражнений, длящихся 60—90 минут
и более, разветвленные аминокислоты (ВСАА) используются для производства энергии лишь в небольших количествах, особенно когда организм исчерпывает запасы углеводов своего излюбленного источника топлива.

Одна из этих аминокислот — лейцин — расщепляется, образуя аланин — другую кислоту, преобразующуюся в печени в кровяной сахар (глюкозу) для выработки энергии. Глюкоза транспортируется к работающим мышцам, обеспечивая их энергией.

Чем интенсивнее вы выполняете аэробные упражнения, тем большее количество лейцина расщепляется для получения дополнительной энергии. Кроме того, исследования демонстрируют, что получение организмом таких аминокислот, как лейцин, способствует восстановлению поврежденной мышечной ткани, а также ее наращиванию в период после завершения тренировок.

Зная об этом специфическом использовании организмом аминокислот (в качестве источника энергии и восстанавливающего компонента), вы должны увеличивать дозу потребляемого белка, если ваша тренировочная программа предполагает более 5 часов занятий в неделю и включает в себя упражнения на выносливость. Возможно, вам потребуется употреблять до 2,2 грамма белка на килограмм собственного веса.

Ваши потребности в белке соответственно составят:
2.2 г белка х 68 кг = 150 г белка в сутки.

Диета накануне соревнований.

Сжигая лишние калории при подготовке к соревнованиям или просто для внешней красоты, вы рискуете потерять ценную мышечную массу. Поскольку мышцы — это ткани, наиболее активно участвующие в процессе обмена веществ, их потеря может привести к нарушению организмом способности сжигать жир.

Более того, ни один культурист не хочет терять мышечную массу накануне соревнований. Одним из способов предотвратить связанную с питанием потерю мышечной ткани является потребление определенного количества белка в период подготовки к соревнованиям.

Сидящим на диете культуристам необходимо 2,2—2,5 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки.

Например:
2.3 г белка х 68 кг = 156 г белка в сутки.

Распределение калорий при подобном плане питания будет следующим: 30% белка, 40% углеводов и 30% жиров (30—40—30).

Автор: Сьюзан Клейнер.
Источник: Спортивное питание победителей.

08.02.2016
К другим статьям