● Вкратце о главном.

Многие думают, что для полноценных тренировок одной штанги недостаточно. Существуют комплексы упражнений, развивающие тело не хуже, чем всё оборудование фитнес зала вместе взятое. А теперь подробнее.

● Полная статья.

"Могу ли я достичь хороших результатов, тренируясь только со штангой и блинами на 125 кг?"

Конечно, можете! Именно так ребята и тренировались в 30-х, 40-х и 50-х, и они построили тонны мышц, не используя ничего, кроме штанги. Для начинающих и немного продвинувшихся атлетов нет ничего лучше старых курсов «York barbell».

Если коротко, курс состоял из десяти упражнений со штангой, выполняемых в одном подходе три раза в неделю. Вы начинали с курса №1 и через месяц добавляли курс №2, чередуя их. Еще через месяц вы приступали к курсу №3, знаменитому курсу «подъемов на разы», и вскоре вы уже могли заняться настоящей тяжелой атлетикой, выполняя в один из тренировочных дней упражнения из курса №4.

Итак, из всех четырех курсов вы получали четыре разные программы и около 40 упражнений, что давало возможность (1) нагружать мышцы с различных углов, (2) сбалансировать развитие мускулатуры всего тела, (3) сохранять мотивацию и интерес к тренировкам. Эта система превосходно работала в те годы, превосходна она и сегодня.

Более опытным парням, полагающим, что они ограничены «только штангой», можно сконцентрироваться на подъеме штанги на грудь и жиме, подъеме и толчковом жиме, подъеме и толчке… рывке одной рукой… приседе со штангой над головой, приседе на носках и комплексных упражнениях, в которых вы делаете подъем штанги на грудь, фронтальный присед и толчок или что-то подобное.

Вы можете разработать потрясающую программу с одной только штангой и центнером блинов; всего лишь нужно немного почитать и пораскинуть умом.

Опытный атлет может отлично тренироваться по программе вроде этой:

1. Комплексное упражнение: три подъема на грудь в стойку, затем три фронтальных приседа, затем три толчковых жима или толчка. Сделайте пять подходов с увеличением веса.

Хочу заметить, что только очень сильный и хорошо подготовленный атлет сможет сделать последний подход в этом упражнении со 125 кг.
Поэтому не переживайте, что у вас только 125 кило железа. Хватит с лихвой.

Также замечу, что один превосходный атлет, который часто начинает свою тренировку с подобного упражнения, Юрий Дубовик, мой хороший друг из Калгари, выдающийся тяжелоатлет и стронгмен. Юрию хватает силы и дыхалки на всякие фокусы вроде СПРИНТОВ с парой восьмидесятикилограммовых цилиндров в руках.

Однажды я видел, как он пронесся с парой таких цилиндров 60 метров, 30м в одну сторону и 30м обратно с полным разворотом между ними, всего за 30 секунд. Так что он не просто СИЛЕН, он в ПОТРЯСАЮЩЕЙ ФОРМЕ.

Но такое комбинированное упражнение измотает его ДО ПРЕДЕЛА за несколько минут.

2. Жим стоя, толчковый жим или толчок. Пять подходов по три-пять
повторений. Начните легко и увеличивайте вес в каждом подходе. Опять же, далеко не каждый может стоя прожать пять раз 125 кг, или хотя бы толкнуть, и любой, кто подбирается к этому рабочему весу, развивает ОГРОМНУЮ мощь и мышечную массу плечевого пояса, верха спины и трицепсов.

По разрядной таблице Хоффмана золотой стандарт для весовой категории свыше 82,5 кг – строгий жим 81,6 кг на пять раз, что вы вполне сможете достичь, если поработаете как следует.

В толчковых жимах и толчках можно, конечно, пойти дальше. Тони Терлаццо, знаменитый в 30-х и 40-х легковес (67кг), толкал 135 кг на ПЯТЬ раз.

3. Подъем на грудь в стойку, рывок в стойку, толчковая или рывковая тяга. Пять подходов по три-пять повторений. Начинайте с небольшим весом и прибавляйте с каждым подходом. Замечание выше о 125 кг на пять раз относится и к этому упражнению.

Стив Станко рвал в ножницы 113,5 кг на пять раз, и если вы можете сравниться с ним, вы становитесь лучшим из лучших. Для простых смертных подойдет тот же золотой стандарт Хоффмана для категории свыше 80кг – рывок в ножницы 95кг на пять раз.

В подъемах на грудь и тягах, разумеется, берите больше. Я однажды видел, как Лорен Котт (на мой взгляд, самая красивая штангистка в мире) делала тяги [имеется в виду рывковая или толчковая, не уточнено] с весом 110-125кг в подходах на пять раз, так что это самый минимум для любого уважающего себя атлета.

4. Фронтальный присед или присед со штангой над головой, приседания на носках, выпады со штангой на груди. Пять подходов по пять повторений. Начинайте легко и прибавляйте по ходу. Эти упражнения можно делать с одной только штангой без дополнительного оборудования; при наличии стоек можете делать приседания со штангой на спине, если хотите.

5. Подъемы корпуса или подъемы ног, один-два подхода до отказа.

Может, эта программа выглядит слишком простой (она и в самом деле очень проста), но полноценная тренировка по ней добьет любого. Вы можете даже разделить программу: упражнения 1 и 2 делайте на одной тренировке, упражнения 3 и 4 – через 48 часов, на следующей.

Хочу закончить высказыванием Юрия. Мы обсуждали тренировочные программы, и Юрий сказал, что обычно делает всего три упражнения на тренировке: «Жим, тяга и присед», сказал он. «А что еще нужно?»

Автор: Брукс Д. Кубик.

08.02.2016
К другим статьям