● Вкратце о главном

Жиры играют важную роль в рационе спортсмена.Существует определённая норма, принимаемых продуктов насыщенных жирами(30-35%).Необходимо избегать трансжиры, так как они пагубно влияют на процессы в организме.

● Полная статья

Оптимальное (среднее) нкол-во жиров в рационе атлета должно быть 25%-30% (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%

Для недиетящегося атлета речь идет о 0,5-1 гр/кг.
Причем в составе ежедневной "жировой корзины" насыщенные жиры должны быть обязательно, тем более - для тягающих железо (т.к. насыщенные жиры влияют на увеличение уровня тестостерона.

Но перенасыщать свою "жировую корзину" исключительно насыщенными жирами, все таки не стоит. Оптимальным будет содержание 7-10% насыщенных жиров в составе "жировой корзины". (Хотя МакДональд в одной из своих статей допускает в принципе, что обязательным к приему должен быть прием EPA/DHA (6-10 однограмовых капсул рыбного жира),а остаток жировой корзины можно добирать насыщенными жирами).

Обязательный к ежедневному приему вид жира!!! - EPA/DHA (рыбный/ рыбий жир) - в идеале их нужно получать в количестве 1.8-3.0 грамма в день, это порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира

Итак суммируем.

Оптимальное (среднее) кол-во жиров в рационе атлета должно быть не менее 30%-35%(но, не менее 20-25%) (для силовых видов спорта, содержание может доходить до 50%). Для не диетящегося атлета речь идет о 1 гр/кг.

Из этих 30-35%:
- 6-10 гр. рыбного жира (обязательно)
- 7-10% насыщенные жиры
- остальное полиненасыщенные, мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (оливковое масло – 1-2 столовые ложки + льняное масло 1 столовая ложка, орехи, льняное семя, авокадо, кокосовое масло и пр.)
- транс-жиры - не более 1% (если уж совсем не удается их избежать)

Про трансжиры.

Существует исследование 2009 года, где говорится, о том, что потребление трансжиров вызывает метаболические нарушения: нарушение уровней липидов, системное воспаление, дисфункция эндотелия, и, по данным некоторых исследований, увеличивает висцеральное ожирение, вес тела, и инсулинорезистентность. И даже незначительное потребление трансжиров (2% от общей жировой корзины) вроде как заметно влияет на риск возникновения ишемической болезни сердца.

Также согласно метаанализу по жирам в рационе и жировой корзине в целом 2015 года, где говорится, что существуют убедительные доказательства того, что высокое потребление транс-жиров увеличивает риск дислипопротеинемии, и скорее всего имеющиеся доказательства могут свидетельствовать, о том, что высокое потребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца.

Также существует исследование на предмет различия влияния естественных трансжиров и промышленных. Вкратце, если верить исследованию, промышленные трансжиры у женщин вызывают повышенный риск возникновения ССЗ, а естественные транс-жиры вроде как нет (но как обычно, все требует дополнительного изучения и т.п.).

Автор: Джон Берарди

Ссылки:
1."Saturated Fat. Killer or Testosterone Booster?" by Mike Roussell, PhD
2. "Supplements Part 1" by Lyle McDonald.
3. "Fish Oil Intake for Inflammation" by Lyle McDonald.
4. The Athlete Diet From North American Diet to Athlete Diet: Tips for Making the Transition by Dr. John Berardi.
25.12.2015
К другим статьям