Оптимальное количество повторений на одно упражнение

 
Большое количество споров возникает не по вопросу выбора оптимальной программы для тренировок, а оптимального количества повторений.
Извечным вопросом будет оптимальное количество повторений в одном упражнении, для получения максимального эффекта, без всяких негативных последствий.

 

Оптимальный подход


Говоря об интенсивной работе, следует учитывать, что:

  • работа с большими нагрузками длится приблизительно 7 секунд. Именно за это время происходит быстрый расход энергии. Но, негативная сторона заключается в том, что за столь малый промежуток времени нет необходимого воздействия на мышцы;

  • в тоже время, при упражнении, которое длится около 40 секунд, влияние на мышцы выше, но расход энергии по прошествии 7 секунд гораздо ниже.

Многие считают, что оптимальным временем является период в 20-30 секунд. Ведь здесь будет и максимальное воздействие на мышцы и приличный расход энергии. Но, если среднестатистический показатель, выявленный посредством элементарных подсчетов, кажется верным, на деле все иначе. Каждая группа мышц по-разному реагирует на повторение движений, соответственно, оптимальное время для занятий также разное.
 

Особенности подхода


Оптимальным для развития мышц, потери лишнего веса можно назвать подход, в котором задействуется вес, равный или меньший рабочего. Количество повторений движения, в зависимости от задействованных групп мышц, для каждого подхода будет равно 10-15. А подходов будет достаточно 5-7. Помимо этого, по окончанию основных повторений, можно использовать упражнение, аналогичное первому (на ту же группу мышц), с другой амплитудой движений и с меньшей нагрузкой, но с большим количеством повторений (до полного изнеможения), при этом подходов будет достаточно 1-3. При таком занятии будет максимально расходоваться энергия, теряться излишний вес, а мышцы наоборот, будут укрепляться.
Подобная тренировка в быту именуется интенсивной и проводить ее будет достаточно от 1 до 3 раз в неделю (при этом на каждом занятии задействуется разная группа мышц). В первый день можно заниматься мышцами ног, и выполнять упражнения с нагрузкой на плечи, затем, по прошествии дня (необходим отдых и восстановление мышц), можно выполнить упражнения для груди и спины. Затем снова нужно дать организму отдых и завершающая неделю тренировка – для бицепсов и трицепсов. Не возбраняется по выполнению всех упражнений на тренировках заняться второстепенными вопросами – икрами, трапецией, прессом.
 

 

16.12.2015
К другим статьям