• Приведение позвоночника в нейтральное положение лежа с расслаблением лопаток
• Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя с дыхательными упражнениями

Характеристики:

• Базовое упражнение
• Стабилизация всего тела
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Стабилизирующие мышцы, в частности мышцы живота, помогают поддерживать сбалансированную позу, противодействуя силе тяготения. Очень важно также, прежде чем приступать к силовым упражнениям для мышц рук, научиться стабилизировать лопатки и не сводить плечи, что может вызвать боли в шее. В этом помогают релаксационные дыхательные упражнения, которые позволяют расслабить мышцы и суставы и принята оптимальное положение тела для силовой нагрузки.

Приведение позвоночника в нейтральное положение лежа с расслаблением лопаток

• Лягте спиной на мат, примите нейтральное положение тела. Ноги либо вытянуты, либо согнуты в коленных суставах.
• Возьмите гимнастический мяч и поднимите его над грудью. Руки при этом выпрямляются в локтевых суставах не полностью (т. е. не выключены).
• На вдохе вытяните руки вверх, не выключая руки в локтевых суставах, и разведите лопатки.
• Расслабьте лопатки и прижмите их к мату.
• Опустите мяч к груди и прижмите локти к ребрам, активизируя зубчатую мышцу живота и нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Вы должны почувствовать, как расширяется грудь в районе подмышек.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение
• Передняя зубчатая мышца и нижний пучок трапециевидной мышцы

Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя с дыхательными упражнениями

Эти две мышцы стабилизируют положение лопаток по отношению к грудной клетке. Научитесь сознательно расслаблять их и использовать это движение для улучшения осанки, тем самым снимая напряжение с шеи и плечевого пояса.

Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя

• Встаньте ровно, чтобы центр тяжести приходился на середину стоп.
• Глубоко вдохните через нос и, раздвигая руки в стороны, почувствуйте, как расширяется грудная клетка.
• Свободно выпуская воздух через рот, представьте, что пятки и голени опускаются еще ниже.
• Расслабьте коленные суставы.
• Снова сделайте глубокий вдох, представляя, что подтягиваете четырехглавую мышцу бедра вверх от колена. Одновременно немного поверните ноги внутрь в тазобедренных суставах. Почувствуйте, как это движение при выдохе создает у вас в нижней части позвоночника свободное пространство.
• Сделайте очередной глубокий вдох, представляя, как позвоночник от таза вытягивается вверх. Напрягая мышцы, медленно втяните живот и сделайте выдох, стараясь не подтягивать копчик вверх.
• На очередном глубоком вдохе поднимите и расправьте грудь, не выпячивая нижние ребра вперед. На выдохе опустите лопатки и приведите их к грудной клетке.
• Расслабьте руки и плечи.
• Снова сделайте глубокий вдох, вытяните шею вверх, сохраняя положение головы точно над стопами. Во время выдоха взгляд направлен на линию горизонта.

Главные стабилизирующие мышцы

Живот: главным образом наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Позвоночник: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Нога: приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, прямая мышца бедра, ягодичные мышцы.
08.04.2016
К другим статьям