● Вкратце о главном.

Темп — это длительность отдыха между повторениями во время выполнения упражнения. Кто-то делает повторения одно за другим без отдыха, кто-то делает секундную паузу, а кто-то вообще чередует руки и делает паузы по 5 и больше секунд. Вариантов выполнения повторений может быть очень много. И вопрос эффективного их использования очень важен, потому что в каждом упражнении мы их используем огромное множество.

● Полная статья.

Варианты.

Для начала давайте разберемся, какие есть варианты выполнения повторений. А потом уже начнем копать что нам дает каждый из этих вариантов выполнения упражнений.

Итак темп выполнения повторений может быть:

- Средний (повторения выполняются спокойно, в нижней точке пауза около 1 секунды).

- Быстрый (в нижней точке отдых отсутствует, часто суставы не разгибаются до самого конца для того, чтоб сохранялось «постоянное напряжение» в мышце).

- Медленный ( отдых между повторениями больше 1 секунды, суставы полностью распрямляются).

- Очень медленный ( отдых между повторениями может доходить до 10-20 сек., принцип «отдых-пауза», «дроп-сеты»).

С этим понятно. Теперь зададим себе следующий вопрос: как эти различные способы выполнения повторений будут влиять на физиологию работы наших мышц и обеспечивающих систем?

Скорость энерготрат.

Это самый важный параметр, на который влияет темп выполнения упражнения. Чем меньше вы отдыхаете между повторениями, тем больше и «ровнее» тратится АТФ (энергия) на выполнение этой работы. Чем больше вы отдыхаете между повторениями тем меньше тратится энергии на выполнение работы, а значит вы можете взять больше вес.

Исходя из принципа «специфичности» в спорте (что тренируем, то и развивается) можно сделать простой вывод: если наша цель максимальная сила, то паузы и медленная скорость выполнения повторений для нас гораздо важнее, чем та ситуация, когда наша цель максимальная мышечная масса.

Максимальная мышечная масса требует более глубокого и длительного истощения энергии, чем максимальная мышечная сила. Почему?

Тут есть ряд причин. Если мы говорим о скорости энерготрат в мышцах, то основная научная идея гипертрофии мышц заключается в необходимости глубокого истощения запасов энергии (АТФ) в течении 15-30 сек до того как включается на полную катушку анаэробный гликолиз.

Именно такая быстрая трата энергии приводит к отказу и мышечным повреждениям. После чего включаются процессы компенсации и суперкомпенсации (роста) в мышцах.

Если в это хорошо вдуматься, то становится понятна необходимость более легких весов и уменьшения пауз между повторениями. Именно эти два фактора позволят вам сделать больше работы и ровнее истощить запасы энергии в мышцах.

Более того, если вы сбросите вес на штанге (а для этого нужно будет сделать длительную паузу, кстати) и продолжите работу с меньшей нагрузкой, то это еще глубже истощит ваши энергетические запасы (чем классическая силовая работа) потому что вам придется потратить больше энергии.

Иначе говоря медленный Темп (отдых 5-20 сек. между повторениями) может использоваться как для целей развития силы, так и в целях развития мышечной массы. Все будет зависеть от количества повторений.

Сила.

Мало повторений (1-3) + длительная пауза (от 20 сек) + повтор заново
Это классический способ развития максимальной силы. Тренируются Высокопороговые Быстрые Мышечные Волокна т.к. нагрузка субмаксимальна или максимальна.

Тренируется единовременная активизация моторных едениц в мышце (связь мозг -мышцы). Грузятся суставы и связки (сухожильный комплекс Гольджи и т.д.). Именно так тренируются многие силовики.

Масса

Много повторений (6-15) + короткая пауза для сбрасывания веса (5-10 сек) + повтор заново. Это уже гипертрофия.

Задействованы Быстрые Мышечные Волокна (если скорость быстрая, а амплитуда полная) + «энергетические баки» (саркаплазматическая гипертрофия, гликоген, кровеносная система и т.д.).

Тренируются способности мышц запасать и много тратить энергии во время силовой работы длительностью обычно до 30 сек.

Это очень близко к основному отличию бодибилдеров от пауэрлифтеров. Первые тренируют мышцы совершать «большой объем» силовой работы с минимальным отдыхом. А вторые тренируют мышцы совершать редкие, но максимальные напряжения.

Автор: Денис Борисов.

28.01.2016
К другим статьям