● Вкратце о главном.

Темп — это длительность отдыха между повторениями во время выполнения упражнения. Кто-то делает повторения одно за другим без отдыха, кто-то делает секундную паузу, а кто-то вообще чередует руки и делает паузы по 5 и больше секунд. Вариантов выполнения повторений может быть очень много. И вопрос эффективного их использования очень важен, потому что в каждом упражнении мы их используем огромное множество.

● Полная статья.

Приток крови.

Второй важнейший параметр, на который влияет скорость и длительность отдыха между повторениями. Основная причина связанна с кровеносными сосудами. Когда мышца расслабленна в нижней точке, то кровь по сосудам может легко втекать и вытекать из нее.

Когда мышца сокращается, то сосуды пережимаются и поступление крови затрудняется.

На практике это выражается в следующем:

- Чем короче пауза между повторениями, тем лучше пампинг, тем сложнее крови попасть в и из мышцы.

- Чем длиннее пауза между повторениями, тем хуже пампинг, тем легче кровь поступает в и из мышцы.

Какое это все имеет значение для тренировки мышц? Прямое. Это активно влияет на тренировку медленных мышечных волокон, потому что без поступления крови не попадает кислород в мышцы, а значит ММВ вынуждены использовать анаэробный (безкислородный) гликолиз.

Что для них не характерно (медленные волокна очень выносливые, обычно из за того, что используют кислородный способы энергообеспечения). Именно в таком случае можно быстро истощить запасы энергии и достигнуть отказа (жжение в мышцах) и последующего мышечного роста.

Кроме того пампинг активно способствует развитию капиллярной сети в самих мышцах, что, очень важно как для транспортировки питательных веществ в мышцы, так и для визуальной гипертрофии самих мышц.

Жжение в мышцах

Еще один важный параметр. Когда вес на штанге меньше — можно сделать больше повторений и больше загнать крови в мышцы. В конце такого подхода вы ощущаете жжение. Причем, чем меньше паузы между повторениями и чем больше повторений, тем более сильное жжение вы чувствуете. О чем это говорит?

Жжение говорит о том, что в ваших мышцах активна кислота. Молочная кислота как побочный продукт ресинтеза АТФ с помощью гликолиза.

1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода

Почему это важно?

Потому что молочная кислота расщепляется на лактат и ион водорода.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

Именно ионы водорода раскручивают те спирали ДНК, которые хранят информацию о синтезе белка. А гормоны запускают процесс дублирования этой информации, что и приводит к росту ваших мышц.

Делая большое количество повторений с минимальным отдыхом или без отдыха культурист максимально закисляет мышцы повышая концентрацию ионов водорода, так нужных для быстрого синтеза белков в мышцах. Причем это важно как для ММВ, так и для БМВ.

Профессионалы.

Многие из вас видели тренировки профессиональных культуристов. Возможно вас порой удивляла их манера делать повторения быстро (без паузы в нижней точке). Причина, как вы теперь понимаете, очень простая — таким способом достигается более глубокое истощение энергии, а значит идет лучшая стимуляция последующего роста как за счет миофирилярной гипертрофии, так и за счет саркоплазматической гипертрофии.

Кроме того, подобный способ выполнения повторений более безопасен (для связок, суставов и мышц) т.к. нагрузка «ровная» а не прыгает от полного «нуля» до «100%».

Какой недостаток?

Сила. Высокопороговые Быстрые Мышечные Волокна «спят» т.к. нагрузка далека от субмаксимальной. (поэтому разница в весе между рабочим подходом и разовым максимум в упражнении у культуриста минимальна, а у лифтера максимальна).

Кроме того любое «пержатие» сосудов (пампинг) затрудняет прокачку крови по ним, а значит сердцу приходится тяжелее сокращаться для нагнетания крови по большому кругу.

Выводы.

Для развития максимальной мышечной силы ПАУЗЫ между повторениями должны быть ДЛИННЕЕ, чем для развития максимальной мышечной массы.

Мышечная масса складывается из ряда составляющих: миофибриляная гипертрафия (ММВ + БМВ), саркоплазматическая гипертрофия, капиллярная сеть и т.д.

Все эти составляющие связанны с объёмом силовой работы (чем больше обьем, тем больше гипертрофия) . Поэтому сокращение пауз между повторениями, как способ увеличения объема работы на тренировке, подходит в большинстве случаев лучше, для гипертрофии, чем удлинение пауз.

С другой стороны, удлинение пауз позволит вам поднять больший вес, что в дальнейшем можно использовать для увеличения объема работы. Оба способа имеют право на жизнь в тренинге чистого культуриста. Просто нужно учитывать стаж спортсмена.

Чем человек имеет больше мышц, тем сложнее ему их обеспечивать всем необходимым набором питательных веществ и тем больше вероятность травмы из-за силы мышечного волокна.

В таких ситуациях особенно полезно будет сократить паузу между повторениями для того, чтоб снизить вес, а нагрузку распределить более ровно для безопасности.

Иначе говоря, чем больше мышцы у культуриста, тем меньше ему имеет смысл делать межповторные паузы в упражнении.

Автор: Денис Борисов.

28.01.2016
К другим статьям