● Вкратце о главном.

В данной статье Лайл расскажет о эффективном типе физической нагрузки. На каком типе тренинга лучше всего сфокусироваться для решения этой задачи. А также какие типы физической активности имеют преимущества перед другими.

● Полная статья.

Существует пара достаточно интересных документов, в одном из которых сформулированы 7 тренировочных принципов для улучшения плотности костной ткани , (кстати, что касается межполовых различий, то до достижения среднего и пожилого возраста, это не так важно, а

Исследования говорят, что женщинам, для улучшения плотности костной массы, необходимо тренироваться с большим усердием и более высокой интенсивностью, нежели мужчинам (хотя про мужчин будет постскриптум в конце), естественно с соблюдением техники выполнения упражнений и безопасности, чтобы избежать травм.

Итак:

Принцип 1: Для формирования адаптации костной ткани к нагрузке (специфическая костная адаптация) требуется динамическая, а не статическая механическая стимуляция.

Lyle McDonald: То есть, силовые тренировки.

Принцип 2: Для формирования специфической костной адаптации, требуется прогрессивная сверх нагрузка [457-462]. Чтобы стимулировать увеличение плотности костной ткани, механический стимул должен превышать генетически заданный порог интенсивности (нагрузки на костную систему)

Lyle McDonald: То есть - это должны быть силовые тренировки с тяжелыми весами.

Принцип 3: Реакция (повышение плотности) костной системы пропорциональна частоте деформации (нагрузки) [472-474]. Частота и интенсивность деформации (нагрузки), создают совокупную пороговую стимуляцию для поддержания плотности костной ткани.

Lyle McDonald: Тренироваться надо либо реже, но интенсивнее (тяжелый вес на «штанге»), либо чаще и с менее тяжелыми весами.

Принцип 4: Адаптация костной ткани к нагрузке улучшается при коротких, но регулярных тренировках [476-480].

Lyle McDonald: Поднимайте тяжелые веса, но не затягивайте тренировку.

Принцип 5: Адаптация костной ткани к нагрузке требует вариативного характера нагрузки [461,482,483]. Для формирования соответствующей адаптационной реакции, необходимо регулярно менять интенсивности нагрузки и ее направление.

Lyle McDonald: Поднимайте тяжелые веса и периодически варьируйте упражнения.

По крайней мере, одно исследование показало, что для работы этого принципа (№5) достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю по 1-2 подхода по 10-15 повторов (с весом 10-15RM), ряд других исследований говорят о том, что достаточно будет выполнять упражнения 2 раза в неделю по 1-2 подхода не менее чем на 8 повторов каждый (с весом не менее 8RM).

Концентрироваться стоит на тяжелых многосуставных (т.е. не изоляционных) упражнениях и упражнениях создающих осевые нагрузки (с выполнением упражнений во взрывной технике): например, приседания, жим лежа, жим ногами/ приседания в тренажерах с опорой на плечи, жим штанги над головой, прыжки (в среднем 50-100 прыжков в течение одной тренировки), бег, бег по лестнице и спринты.

А например, такие виды физической активности, как велоспорт / плавание (без сопутствующей самостоятельной силовой работы с тяжелыми весами), могут наоборот, нанести вред плотности костной ткани, именно из-за отсутствия ударных нагрузок; а ходьба и бег, имеют некоторое положительное влияние.

Безусловно, выбираемые физические упражнения, должны соответствовать возрасту атлета, и в том числе, выбор должен быть обусловлен в сторону минимизации травмоопасности, в том числе исключения риска падений у пожилых людей.

Принцип 6: Для формирования специфической костной адаптации требуется поступление энергии и питательных веществ в достаточном объеме.

Ограничение калорийности сопровождается резистентностью к гормону роста в печени, снижает секрецию IGF-1, Т3 и эстрадиола. В совокупности, эти изменения снижают анаболические процессы в костной ткани и способствуют потери их плотности.

Lyle McDonald: Т.е. не нужно все время сидеть на чертовой низкокалорийной диете.

ПРИНЦИП 7: Для формирования специфической костной адаптации требуется поступление в достаточном объеме кальция и усваиваемого холекальциферола (витамин Д3).

Lyle McDonald: Принимайте кальций и витамин D.

Это кстати может быть очень актуально для приверженцев вегетарианской/ веганской диеты, так как согласно исследованиям, такой тип диеты содержит меньшее количество кальция, витамина D, витамина B-12, белков и омега-3 (ω-3) жирных кислот, т.е. все то, что в числе прочего играет важную роль в поддержании здоровья костей.

И на последок, хотите знать причину, по которой женщины более склонны к остеопорозу, чем мужчины?

Во-первых, женщины начинают стремительно терять плотность костной ткани по сравнению с мужчинами в период менопаузы (кроме тех случаев когда применяется гормоно-заместительная терапия). И происходит это у них достаточно быстро.

Во-вторых, главная причина кроется в том, что мужчины, как правило, просто не доживают до того времени, когда у них появляются эти проблемы. Т.е. по сути, от остеопороза их спасает СМЕРТЬ*.

Автор: Лайл МакДональд
24.12.2015
К другим статьям