● Вкратце о главном.

Как вы уже поняли, после курса мы имеем очень сниженный уровень восстановления и повышенный уровень разрушающего мышцы гормона – кортизола. Это вполне логично. Организм когда мы вводим большое количество анаболических гормонов начинает страховаться и «корректировать» пропорцию увеличивая количество кортизола (катаболического гормона).

● Полная статья.

На курсе это не ощущается, т.к. количество анаболических гормонов очень большое и мы полностью перекрываем все негативные воздействия катаболизма.

Однако, как только вы слезаете с курса, пропорция гормонов у вас становится хуже, чем у «натурала». Добавьте к этому то, что любая тренировка – это стресс, которые еще больше увеличивает количество кортизола и вам станет понятно, что с обычным режимом тренировок нужно что то делать.

Скажу сразу, его нужно сокращать как по времени, так и по объёму. Люди же чаще всего, не делают ничего. Как привыкли тренироваться 5-6 раз в неделю, так и продолжают уже без химии, забывая, что тело и мышцы не могут переваривать эту нагрузку. Как результат: потери в массе и силе. Что же делать?

Прежде всего нужно сократить количество тренировок в неделю до 3-х, а иногда и до 2-х. Это смотрится по самочувствию. В журналах и передачах про культуристов мы видим всегда очень не простые схемы тренировок для обычного человека.

Парни мучают свой организм 5-6 раз в неделю чудовищным объемом тренировочной нагрузки. К сожалению, спасибо дядюшке Джо, это работает только для профессионалов и только на химии. Причем, часто даже если вы на химии, вам нужно тренироваться гораздо реже, чем принято.

В общем, первое правило:

Снизить кол-во тренировок в неделю до 2-3.
Сами тренировки у вас должны быть весьма тяжелыми для сохранения набранной мышечной массы и силы (чем не пользуемся – теряем), а с другой стороны тренировки должны быть короткими, для того, чтоб сильно не нагружать восстановительные способности нашего «уставшего» организма. Отсюда выводим еще два правила:

Используем тяжелые базовые упражнения.

Тренировка должна быть короткой ( 30-40 мин)
Чем больше длиться тренировка, тем больше стрессовых гормонов, разрушающих мышцы и тем меньше интенсивность, которая стимулирует силовую работу мышц. Для того, чтоб реализовать эти правила на практике вам придется тренировать мышечную группу достаточно редко.

Тренируем мышечную группу раз в неделю.

А количество упражнений и подходов сокращаем до необходимого минимума.

1-2 упражнения на мышечную группу
2-3 рабочих подхода в упражнении

Эти простые правила позволят вам сохранить больше мышц и силы, чем классические схемы тренировок из глянцевых журналов.

Восстановление.

Про отдых было уже сказано очень многое. Не хочется без толку гонять ветра снова.

Поэтому ограничусь основными положениями:

- Кушать нужно часто и сбалансировано
- Обмен замедлился поэтому меньше жира (чтоб не толстеть).
- Белка тоже можно есть меньше т.к. стройка «законсервирована» (до 2-х грамм ).
- Сон: 8 часов ночью и желательно крайне 1-2 часа днем.
- Кардио убрать, либо снизить интенсивность до минимума.
- После тренировки углеводы и умеренно белков.

Автор: Денис Борисов.

20.01.2016
К другим статьям