● Вкратце о главном

Существует четыре фазы тренировочного цикла.Основные правила любого цикла это терпение и постепенность.На лёгких неделях необходимо максимально подготовить организм. Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше.

● Полная статья

Продолжительность каждого конкретного цикла не должна быть предопределена заранее,если, конечно, вы не связаны какими-либо жесткими сроками - ну, там отпуск или деловые поездки.

Строго говоря, цикл имеет смысл тянуть как можно дольше, дока вы в состоянии прибавлять по чуть-чуть в каждом из “стержневых” упражнений - и лишь когда вы, повторю, застрянете в большинстве из этих упражнений на тех же весах и повторах недели на три,максимум на четыре, это будет означать, что вы временно себя исчерпали, и пришло время остановиться.

Тут главное - не пытаться насиловать свой организм. В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.

Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:
Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.

Далее наступает фаза роста - первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.

Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Повторяю, если нужно,пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в “стержневых”.

Старайтесь прибавлять в каждом из “стержневых” упражнений по 0,5-1 кг в неделю.Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.

В целом, за цикл протяженностью 15-26 недель прибавка в каждом из “стержневых” упражнений может составить от 4,5 до 15 кг. У начинающих этот показатель может быть выше, но для опытных бодибилдеров именно такая прибавка была бы превосходным достижением.

Источник: Бодибилдинг без стероидов "думай 2 часть" (Стюарт МакРоберт)
25.12.2015
К другим статьям