● Вкратце о главном

Суть статодинамики - это постоянное напряжение мышц при выполнении упражнений.Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку в мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Новичкам полная амплитуда и так будет максимально эффективна.

● Полная статья

Неполная амплитуда

Посмотрите видео Рони Коллемана, как он выполняет приседания со штангой или жимы штанги и гантелей лежа. В приседаниях садится глубоко и встает из глубины немного выше паралелли, после чего снова проваливается в глубину. Все движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом.

Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично. Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу. Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища.

На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста. Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего? Тем, что на нем, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъем туловища со штангой на плечах.

На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встает из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение. В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы. Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой.

Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой. Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъем, то есть затрачивают меньше энергии за счет меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты).

Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжелом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причем достаточно быстро, так как доступ для кислорода все время перекрыт.

В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесет положительный эффект. А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст еще больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них мало результативным.

Теперь взгляните, как Рони делает жимы. Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает ее на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде. Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более легкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лежа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс.

Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки. А в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лежа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчетом прокачать грудь.

Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна. То есть выполнение жима лежа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы.

Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов. Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что еще более усиливает ее результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами. В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесет хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.

Автор: Дмитрий Яковина
25.12.2015
К другим статьям