Есть 50 г сахара — это будет больше для набора веса чем 50 грамм риса? Цельные зерна всегда лучше, чем очищенные? Что если ограничить потребление фруктов, чтобы избежать чрезмерного потребления фруктозы?

Конечно же, не все углеводы одинаковы. Есть много методов, используемых для классификации углеводов и даже условия для конкретных видов углеводов. Возьмем сахар, например. Сахар по широко распространенному мнению чрезмерно полнит. То есть, многие люди считают, что калории в сахаре более способствуют набору веса, чем другие углеводы. Другие утверждают, что все углеводы в конечном итоге в организме находятся в виде глюкозы, по этому калории есть калории.

Эти аргументы часто противостоят теориям с участием инсулина и лозунг «калории есть калории» не означает, что все источники калорий иметь тот же эффект на ваш организм. Продукты различаются по их влиянию на обмен веществ и легкости их поглощения, которая является одной из причин, почему от белка меньше рост массы тела чем от жиров, в сравнении калория к калории.

Нужно принять обоснованное решение, отойти от рассуждений например, «измученные культуристы в основном едят рис и пухлые домоседы едят сахар, так что рис лучше, чем сахар». К сожалению, подавляющее большинство исследований проведенных на воздействие различных углеводов на композицию тела, методологически ошибочные. Многие исследования не контролируют потребление других макроэлементов, даже белка или общего потребления энергии, а также некоторые исследователи использовали протоколы «ешьте столько, сколько вы хотите».

Большая часть исследований на сахар проведены на крысах. Вместо этого нам нужны исследования, которые сравнивают группы людей, которые идентичны во всех отношениях, кроме источника углеводов в своем рационе, а затем посмотреть, если ли различия в результатах диеты. Простые против сложных углеводов.

Один из способов различать углеводы это разделение их на простые и сложные. По MedlinePlus медицинская энциклопедия «Классификация зависит от химической структуры пищи, и от того, как быстро сахар переваривается и всасывается. Простые углеводы имеют одиночные или двойные цепочки структуры. Сложные углеводы имеют три и более структурных соединений.
«Примеры простых углеводов: фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (столовый сахар). Комплекс углеводов, которые иногда называют крахмалами, включают бобовые, картофель, рис и зерновые продукты. Обратите внимание, что разделение на простые и сложные является совершенно произвольным. Если в молекуле 3 цепи углеводов, то мы просто начинаем называть его сложным. Так каким образом для культуриста имеет значение сложность углевода?

В 6-месячном исследовании среди 390 участников, одна группа ела пищу с высоким содержанием сложных углеводов, а другая группа ела пищу с высоким содержанием простых углеводов. Обе диеты содержат то же самое количество калорий и углеводов в общей сложности. Нет различий в потере жира или сохранении мышечной массы. Диеты также были идентичны в их воздействии на уровень липидов в крови. В подтверждение этих выводов другие исследования показали, что диеты с различным содержанием сахара привели к тем же изменениям состава тела. В другом виде исследований, замена части сложных углеводов на простые углеводы не привело к каким-либо изменениям в составе тела. В недавнем мета-обзоре литературы по вопросу о воздействии фруктозы на массу тела, пришли к выводу, что замена фруктозой других углеводов с учетом той же калорийности не вызывает увеличение веса тела.

Таким образом, для целей спорта не имеет значения, какие углеводы в вашем рационе до тех пор, пока общая сумма по ккал такая же.

Гликемический индекс. Выводы выше показывают, что классификация углеводов как простые и сложные — не удачный вариант. Сейчас в США продовольственными и сельскохозяйственными организациями рекомендуются эти термины заменить на общее содержание углеводов и ГИ значение. Гликемический индекс (ГИ) является ранжированием углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени, в которой они повышают уровень сахара в крови после еды.
Влияет ли гликемический индекс пищи на состав тела? Исследования по сравнению диет для похудения с одинаковым содержанием ккал и питательных макроэлементов, но с различным гликемическим индексом (и следовательно нагрузкой) не обнаружили изменения в сохранении мышц и потери жира между группами.

Единственным показателем здоровья участников, которые отличались между группами, было большее снижение LDL холестерина в группе с низким гликемическим индексом.

Диеты с низким гликемическим индексом хороши для вашего здоровья, если вы изначально не здоровы (например, ожирение или диабет), но среди здоровых людей не было никакого эффекта. Это пример эффекта потолка. Если вы уже здоровы, то есть «здоровую» пищу не сделает вас еще здоровее. Если вы худой, следите за своим питанием и физической активностью, можно с уверенностью сказать, вы принадлежите к категории здоровых, и гликемический индекс вашего рациона не имеет значительного влияния на ваше здоровье.
Подведём итоги. Для вашего состава тела не имеет значения классификация углеводов — простые или сложные, или высокий или низкий гликемический, или инсулиновый индекс.

Только общее количество углеводов в вашем рационе имеет значение, потому что углеводы содержат калорий. Для вашего здоровья, источник углеводов имеет смысл только если вы нездоровы. Если вы здоровы, то источник вообще не имеет значения.

Перед тем как идти рассказывать эту информацию всем об этом помните, что эта статья касается только источников углеводов на уровне макронутриентов. Различные источники углеводов содержат не только различные макронутриенты (белки и жиры ) и различные виды самих углеводов, но много микроэлементов (витамины минералы).
15.01.2016
К другим статьям