● Вкратце о главном.

Это одна из тех концепций, которые годами витают вокруг, и до сих пор в сети попадаются высказывания людей, полагающих, что если у них ничего не болит, то тренировка прошла зря. Многие гоняются за крепатурой, потому что считается, что она связана с ростом. В итоге, целью тренировки становится боль. Но целью должен быть прогресс и рост.

● Полная статья.

Мысль о том, что крепатура связана с микротравмами в последние годы ставится под вопрос и переосмысливается как «реконструкция». На самом деле, это, скорее, вопрос семантики.

И то, что крепатура может быть связана с реконструкцией мышц все равно наводит на мысль о росте. Но, согласно наблюдаемой в реальном мире ситуации, о которой было сказано выше, четкой взаимосвязи между ростом и крепатурой нет.

И, хотя большинство исследований подтверждает, что комбинация концентрической и эксцентрической нагрузки (подъем и опускание снаряда) является наилучшей для роста, некоторые работы показывают, что только концентрические упражнения могут дать тот же самый эффект, если объем работы будет одинаковым.

Кроме того, исследователи обычно не занимаются ростом как таковым, а, скорее, чем-то вроде высвобождения цитокинов при развитии воспалительных реакций, макрофагальной инфильтрации и т.д. Все эти параметры тоже варьируются, но, в целом, кажется, связаны со степенью травмы.

Хотя, в какой-то степени микротравмы / воспаление могут быть необходимы, чтобы стимулировать реконструкцию (но, кстати, она не всегда связана с крепатурой; см. список из 4 пунктов выше), слишком сильное воспаление, требующее больше недели на восстановление, может даже привести к отмиранию мышечных волокон (Некроз скелетных мышц, отличное название для дет-металлической группы).

Чуть-чуть – хорошо, больше – лучше, а слишком много – очень плохо. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. В экстремальном проявлении см. кроссфит, где микротравмы мышц могут быть настолько серьезны, что запускается цепная реакция, которая приводит к рабдомиолизу.

Да, такое случается редко (даже если в Хэ-фите ухитряются добиваться этого чуть ли не на каждой второй тренировке) но означает, что слишком сильное повреждение – это хуже, а не лучше. Есть такая теория перевернутой U-образной кривой. Слишком мало – плохо, слишком много – плохо, а вот посередине – то, что надо.

Другие проблемы с крепатурой

Кстати, вы когда-нибудь интересовались, как ученые измеряют болезненные ощущения у людей? В общем, это делается примерно так: у кого-нибудь вырезается фрагмент мышечной такни. Затем испытуемого подвергают экстремально жесткой тренировке.

Обычно – бег с горы, или обратное вращение педалей на специальном велотренажере, от которого мышцы буквально разрываются и упражнения 10 подходов по 10 повторов. После этого вырезают еще кусочек мышечной ткани и сравнивают с первым фрагментом.

Как это – вырезают фрагмент мышечной ткани? Да, это называется биопсия мышечной ткани.

Но приходится это делать как минимум дважды, и, из-за нехватки контрольных образцов, было сделано предположение, что то, что воспринимается, как микротравма – это результат самой по себе биопсии.

То есть, вырезание нескольких кусков из одной и той же мышцы и создает наблюдаемую картину микротравм. Можете сами это проверить, возьмите ножницы, выпейте чего-нибудь покрепче и… нет, лучше не надо этого делать.

Резюме по крепатуре

В общем, в условиях реальной жизни, крепатура не только не связана с ростом, скорее тут даже обратная зависимость. Те, у кого крепатура бывает реже в силу более регулярных и частых тренировок, обычно растут лучше, чем те, кто «травмирует» свои мышцы раз в неделю (вместо реконструкции, возможно, вызывая отмирание мышечных волокон) и получает тонны крепатуры.

У некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, и я не могу сказать, чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль. Желающих я могу убить в качалке – в смысле, заставить их выйти хромая и полностью изможденными, а потом неделю страдать.

Перевод статьи: DOMS and Muscle Growth.
24.12.2015
К другим статьям