● Вкратце о главном

Самым лучшим способом будет выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц, особенно если время тренировки ограничено. Вместо того чтобы, выполнять все подходы одного упражнения, разделите количество подходов на три упражнения

● Полная статья

Одно упражнение - это простой и эффективный подход.

Самую большую пользу приносит первое выполняемое вами упражнение, когда мышцы еще сохраняют свежесть. Допустим, что вы выполняете по три подхода каждого упражнения: жим лежа с гантелями, жим лежа с гантелями на скамье с положительным углом наклона и разведение рук с гантелями.

К тому моменту, когда вы подойдете к последнему упражнению, вес отягощения, с которым вы сможете работать, будет существенно ниже того, с которым начинали. Вы убедитесь в этом, если попробуете выполнить те же упражнения в обратной последовательности. Вы сможете выполнить жим лежа с гораздо меньшим весом, чем когда начинали с этого упражнения. Таким образом, эффективность занятия снижается. Собственно, поэтому мы и утверждаем, что в большинстве случаев разумнее выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц, особенно если время тренировок ограничено.

Но, конечно, правило одного упражнения можно и нарушить, если на то имеется веская причина, например если вы хотите интенсивнее прорабатывать выбранную группу мышц в течение четырех недель, удвоив число подходов. Данная методика называется выделением приоритетной группы мышц.

В этом случае вместо того, чтобы выполнять все подходы только одного упражнения, вы разделите общее число подходов на три упражнения: например, жим лежа с гантелями, жим лежа с гантелями на скамье с положительным углом наклона и разведение рук с гантелями.

И хотя второе и третье упражнения вы не сможете выполнять с тем же весом отягощений, который использовали, пока мышцы еще не устали, вы увеличите общий объем работы для конкретной группы мышц. Это поможет вам преодолеть плато и стимулировать рост мышц.

Предупреждение Если после использования этого метода вы заметили, что стали слабее, значит, нагрузка для вас слишком велика. Вернитесь к прежнему уровню, чтобы дать мышцам возможность нормально восстанавливаться между тренировками. Более того, выделение одной группы мышц в качестве приоритетной может сказаться на развитии других групп, поскольку рекомендации относительно общего количества подходов на тренировку остаются в силе.

Источник: Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин (под редакцией Адама Кемпбелла)
25.12.2015
К другим статьям