Для получений хороших результатов в любом виде спорта, организму спортсмена необходимо получать достаточное количество нутриентов.

В ходе исследований было доказано, что большое значение имеет время приема пищи и сочетание продуктов. Если уделить внимание данным факторам, можно улучшить спортивные показатели и избежать перетренированности.Чтобы углеводы, полученные с пищей, полностью усвоились, а в мышцы и печень начал поступать гликоген, требуется около 4 часов. Значит, прием пищи, которая должна дать энергию на тренировке, необходимо провести за 4-6 часов ее начала.

Поэтому, если тренировка назначена на время после полудня, завтрак – ключевой прием пищи с точки зрения поступления гликогена в печень и мышцы. Кроме того, исследования показали, что прием легкой углеводной и белковой закуски за 30-60 минут перед тренировкой (например, 50 г углеводов и 5-10 грамм протеинов) позволяет увеличить доступность углеводов в организме вплоть до окончания интенсивной тренировки.Это также увеличивает доступность аминокислот и снижает белковый катаболизм, вызванный тренировочной нагрузкой.

Если тренировка длится более, чем один час, спортсмену рекомендуется принять напиток с глюкозо-электролитным раствором для поддержания уровня глюкозы в крови, а также чтобы предотвратить обезвоживание и снизить иммуносупрессивный эффект интенсивных упражнений.В течение 30 мин после завершения тренировки спортсмену желательно принять углеводы и протеины (1г/кг углеводов и 0,5 г/кг протеина), а через 2 часа принять пищу с большим количеством углеводов.

Такая стратегия питания ускоряет ресинтез гликогена и поддерживает анаболический гормональный профиль, что в целом способствует быстрому восстановлению.За 2-3 дня до соревнований спортсменам следует сократить объем тренировок на 30-50% и дополнительно включить в рацион 200-300 г/день углеводов.Это помогает создать дополнительный запас углеводов и увеличить выносливость во время соревнований.Таким образом, тип употребляемой пищи и время ее приема – важные факторы для поддержании доступности углеводов в организме во время тренировок и снизить вероятность перетренированности.

Далее приводятся общие рекомендации по времени приема пищи

• Длительные тренировки (> 60-90 мин) истощают внутренние запасы энергии, поэтому важно правильно рассчитывать время приема пищи, чтобы эти потери вовремя компенсировать.

• Во время интенсивных тренировок желательно принимать напиток с углеводным/глюкозо-электролитным раствором (0,3 – 0,5 л), содержание углеводов в растворе – 6-8% (6-8 г углеводов на 100 мл жидкости). Принимать такой напиток следует каждые 15-20 мин для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови.

• Глюкоза, фруктоза, сахароза и другие углеводы с высоким гликемическим индексом легко усваиваются, но следует снизить прием фруктозы, так как ее абсорбция происходит медленнее, что может вызвать желудочно-кишечные расстройства

• Добавление протеинов (0,15-0,25 г/кг/день) у каждому приему углеводов, особенно после тренировки, хорошо переносится организмом и положительно влияет на восстановление гликогена, в том числе когда количество принимаемых углеводов ниже оптимального

• Прием 6-20 г незаменимых аминокислот и 30-40 г углеводов с высоким гликемическим индексом в течение 3 часов после тренировки и непосредственно перед ней значительно повышает синтез мышечного белка.

• Регулярный прием после тренировок добавки с углеводами и протеинами улучшает силовые показатели, и обеспечивает прирост мышечной массы с минимальным количеством жира при тренировках с отягощениями.

• Источники молочного белка (например, сыворотка и казеин) с разной скоростью усваиваются в организме и, таким образом, имеют отличия при использовании в тренировочном питании.

• Совместный прием креатин моногидрата и белково-углеводной добавки мощнее влияет на силовые показатели и структуру тела, чем прием такой же добавки без креатина.

• При планировании питания основное внимание следует уделить доступности в организме углеводов и белков. Включение в рацион небольшого количества жиров не нанесет вреда, и поможет контролировать гликемический ответ во время упражнений.

• Независимо от времени приема, регулярное употребление закусок и пищи, содержащей углеводы и белки в пропорции 3:1 поможет восстановить мышечный гликоген в случае недостаточного приема углеводов.

Источники:
Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)

12.11.2015
К другим статьям