● Вкратце о главном.

Периодизация , запланированное изменение тренировочной нагрузки, используется в программах спортсменов элитного уровня последние несколько десятилетий. В данном исследовании сравнивают 2 модели периодизации, чтобы выявить, какая работает лучше.

● Полная статья.

Ученые и тренеры, работающие с атлетами силовых видов спорта, были одними из первых, кто начал применять периодизацию нагрузки при подготовке к главным соревнованиям года для достижения наилучших результатов.

Традиционная периодизация, предложенная профессором Львом Матвеевым в конце 50-х годов, давно используется как профессиональными спортсменами, так и любителями.

По этой модели тренировочная нагрузка в макроцикле (например, в году) меняется от большого объема с низкой интенсивностью к малому объему с повышением интенсивности.

Принцип сохраняется в каждом мезоцикле, на которые разбивается макроцикл. В западной литературе эта модель обычно называется «линейной» периодизацией.

Блоковая периодизация заключается в разбиении макроцикла подготовки на периоды с различающимися тренировочными методиками. Ее разрабатывал в 80-х годах Ю. Верхошанский на основе концепции шаговой периодизации А. Воробьева (1974).

В каждом мезоцикле развиваются определенные физические качества: накопительный блок посвящен гипертрофии мышц, трансформационный – развитию максимальной силы, реализационный – развитию мощности и взрывной силы.

Блоки сменяют друг друга в такой последовательности, чтобы адаптация к тренировочному стимулу предыдущего улучшала последующий и конечный результат.

Ученые из Болонского университета (г. Болонья, Италия) и Университета Центральной Флориды (г. Орландо, США) сравнили в своем исследовании эффект двух моделей периодизации. Результаты опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research.

Для участия в эксперименте были отобраны 24 атлета из скоростно-силовых видов спорта (метатели различных снарядов, регбисты и т.п.), имеющие опыт тренировок с отягощениями не менее 3 лет.

Они были случайным образом разбиты на две группы: блоковая периодизация (возраст 24,2±3,1 года, вес 78,5±11,0 кг, рост 177,6±4,9 см) и традиционная периодизация (возраст 26,2±6,0 года, вес 80,5±13,3 кг, рост 179,2±4,6).

Обе группы тренировались 15 недель по программе с одним набором упражнений:

Понедельник – жим лежа, жим гантелей лежа, отжимание на брусьях, французский жим лежа, разгибания на трицепс;

Вторник – тяга штанги в наклоне с опорой, тренажер для широчайших, подтягивание, тяга гантели в наклоне, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук на скамье Скотта;

Четверг – приседание, жим ногами, сгибание и разгибание ног на тренажере, жим стоя, тяга штанги к подбородку, подъемы через стороны;

Пятница – жим лежа на наклонной скамье, тяга нижнего блока, подъемы через стороны в наклоне с опорой, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук на скамье Скотта.

Различалось изменение интенсивности и схемы подходов/повторений. В группе традиционной периодизации три пятинедельных мезоцикла были одинаковыми с переходом от гипертрофии к силе, затем к мощности.

Перевод исследования: Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. J Strength Cond Res. 2014, vol.28, N.4, pp.990-997.

22.01.2016
К другим статьям