● Вкратце о главном.

Периодизация , запланированное изменение тренировочной нагрузки, используется в программах спортсменов элитного уровня последние несколько десятилетий. В данном исследовании сравнивают 2 модели периодизации, чтобы выявить, какая работает лучше.

● Полная статья.

Первая неделя – 5 подходов по 8-10 повторов с весом 65-75% от 1ПМ, интервалы отдыха до 2 минут.
Вторая - 5 подходов по 5-6 повторов с весом 75-85% от 1ПМ.
Третья - 5 подходов по 3-4 повтора с весом 85-95% от 1ПМ, отдых до 3 минут.
На четвертой неделе нагрузка понижалась до 50-60% от 1ПМ с полным отдыхом между подходами для развития взрывной силы.
Пятая неделя была посвящена восстановлению и измерениям с двумя облегченными тренировками.

В группе блоковой периодизации каждый пятинедельный мезоцикл был посвящен отдельно гипертрофии, максимальной силе и мощности.

В первом нагрузка была на уровне 65-75% от 1ПМ (6–10 ПМ). В следующем, силовом - 80–95% от 1ПМ (1-6 ПМ) с малым числом повторений. В третьем для развития мощности нагрузка понижалась до 50–65% от 1ПМ с полным восстановлением между подходами и максимальной скоростью выполнения.

До и после 15-недельного тренировочного периода были протестированы сила и мощность, а также зафиксированы антропометрические данные каждого участника.

Сила мышц нижней части тела измерялась изометрическим полуприседом с предельным усилием (с помощью изометрического динамометра «Globus Iso Control», Италия). Максимальная сила верха определялась жимом лежа в станке Смита.

В каждом тесте измерялась развиваемая мощность (оптический энкодер «Globus Real Power», Италия) и составлялась кривая зависимости «сила-мощность».

Для оценки мощности нижней части тела выполнялись прыжок с подседом и прыжок из приседания на контактном измерительном мате («Globus Ergo Jump», Италия).

Сопоставление данных, полученных до и после эксперимента, не выявило статистически значимых различий между двумя моделями периодизации.

Анализ величин показал, что изменения 1ПМ и максимальной развиваемой мощности в жиме лежа были «возможно, положительными» (62,7% и 60,5%, соответственно) в группе блоковой периодизации по сравнению с традиционной.

Уровень нагрузки в процентах от 1ПМ, соответствующий максимальной мощности понизился в блоковой группе и повысился в традиционной. Эти различия между группами была оценены как «скорее, положительные» (92,8%).

Вдобавок кривая зависимости силы-мощности сместилась выше в группе блоковой периодизации, что, видимо, указывает на влияние программы.

Однако различия в измеренной максимальной силе и мощности нижней части тела были оценены как «скорее, тривиальные» (85,9%) для изометрического приседания, «возможно, незначительные» (57,5%) для прыжка из приседа и «неявные» (66,7%) для прыжка с подседом.

Существенных изменений в компонентном составе тела и проценте жировой ткани за 15 недель тренировок не было выявлено.

Исследователи заключили, что блоковая периодизация лучше развивает мощность, так как одной недели в традиционном мезоцикле, видимо, недостаточно для стимуляции специфической неврологической адаптации.

Незначительные изменения в силе и мощности нижней части тела, скорее, связаны с выбором упражнений, отсутствием плиометрических движений в программе и тренировкой приседания 1 раз в неделю.

В итоге блоковая периодизация, благодаря лучшему развитию мощности, рекомендована для силовых видов спорта, где важно максимально быстрое сокращение мышц верха тела, например, метателей копья и диска, а также для спортсменов, занимающихся жимом лежа.

Перевод исследования: Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. J Strength Cond Res. 2014, vol.28, N.4, pp.990-997.

22.01.2016
К другим статьям