Теперь перейдем к конкретным схемам тренировки. Что такое «меньше»? Меньше это очень мало, это по настоящему мало. Если атлет выполнял на ноги десять подходов жима ногами и сократит количество подходов до пяти, будет ли это меньше? Будет, но если при этом он будет делать в каждом подходе только половину от возможного числа повторений! То есть, работать не напрягаясь. Есть другой вариант – выполнить всего два подхода или даже один, но количество повторений будет максимально возможным для данного веса. В первом случае нагрузка получается более объемной, но каждый подход не вызывает существенного падения уровня глюкозы в крови, что не вызывает сильного повышения секреции кортизола, ведь кортизол начинает выделяться в кровь именно при падении уровня глюкозы ниже определенного уровня. Паузы между подходами не должны быть такими маленькими, чтобы последний подход оказался отказным, при том же числе повторов, что и предыдущих подходах. Это не система «10 по 10», это по настоящему легкий, не изнуряющий тренинг.

Данная схема выполнения упражнений напоминает начальный этап силового цикла в пауэрлифтинге. После соревнований или после завершения очередного тренировочного цикла, троеборцы существенно снижают веса в основных движениях до 50-60 % от максимума и работают с ними в диапазоне 5-8 повторений, хотя могли бы сделать и 15-20. В этот начальный период как раз многие и прекращают прием АС, подключая их только за полтора-два месяца до соревнований или пика силового цикла. Получается, что переход с максимальных нагрузок на легкие напрямую связан с окончанием и стероидного цикла, поскольку тренироваться с такой низкой интенсивностью и принимать стероиды нет смысла, а благодаря небольшим и непродолжительным нагрузкам пауэрлифтеры практически не замечают спада силы и работоспособности. Во втором случае нагрузка более интенсивна, но объем этой нагрузки очень мал, один или два подхода на мышечную группу и все, переходим к другой. Только это не система «Heavy duty» Майка Ментцера.

Нет никакой необходимости выходить на пик интенсивности в одном единственном подходе, но одну мышечную группу надо тренировать чаще одного раза за недельный цикл, в этом предлагаемая ниже схема будет напоминать скорее тренинг от Doggcrapp. Можно комбинировать первую и вторую схему выполнения упражнений на разные мышечные группы, например для некоторых для груди достаточно выполнить один интенсивный подход, а на ноги более эффективно будет сделать три подхода по десять повторов с весом, которым можно было бы сделать все 20. Выполнения такого небольшого количества подходов позволит свести к минимуму стрессовое воздействие на организм в период после окончания курса «химии» и в то же время будет достаточным, чтобы поддержать наработанные ранее спортивные результаты.

Примерная программа 1
Разминка не указана, ее выполнять надо в привычной для себе схеме, указаны только рабочие подходы.

День 1. Ноги-грудь-бицепс.

Приседание со штангой 3Х8
Жим штанги лежа на наклонной скамье 1х8-10
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 1х10-12
Подъем гантелей на бицепс поочередно 2х10

День 2. Спина-плечи-трицепс.
Подтягивание широким хватом 1х10-12
Тяга штанги в наклоне 2х6-8
Жим штанги стоя из-за головы 1х10-15
Разведение гантелей в стороны 1х10
Калифорнийский жим 2х10

День 3.Ноги-грудь-бицепс.
Жим ногами 1х15-20
Гакк-присед 1х12-15
Жим гантелей в наклоне 1х10
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь 1х10
Подъем на бицепс на скамье Скота 2х10

День 4. Спина-плечи-трицепс.
Тяга блока узким обратным хватом 1х10
Тяга двух гантелей в наклоне 2х8-10
Жим гантелей сидя 1х8-10
Разведение гантелей в наклоне 1х10-12
Жим книзу на блоке 2х10
И цикл повторяется снова.

Пояснения к программе
1)Если не болтать между подходами, то каждая тренировка легко поместится в 35-ти минутный промежуток времени. Если не удается выполнить тренировку за это время, значит, слишком много времени уходит на отдых. Максимальное количество подходов за тренировку получается 7, если отдыхать после каждого 2 минуты, то общее время отдыха между подходами займет 14 минут, остального времени уж точно хватит на выполнение рабочих подходов и разминку, учитывая, что время выполнения каждого подхода вряд ли превысит 30 секунд.

2)Между тренировками 1-2 дня полного отдыха, по самочувствию, если темпы катаболизма достаточно сильные, то перерывы между тренировками должны быть не менее 2-х дней, а то и все 3 дня.

3)Примерно через 1,5-2 месяца можно увеличить объем нагрузок, добавив рабочих подходов и (или) упражнений. А многие смогут начать прогрессировать по этой программе, особенно если начать постепенно увеличивать количество повторов в тех упражнениях, которые выполнялись не до предела.

Программа 2
Вот еще более радикальная программа в плане сокращенности и облегченности, щадящая и связки, что полезно для тех, у кого после курса возникают болевые ощущения при выполнении тяжелых упражнений:

День 1. Ноги-плечи
Жим ногами 2х15-20
Жим в Смите сидя перед собой 2х10-12

День 2. Спина-трицепс
Подтягивание широким хватом 1хМАКС
Тяга гантелей к поясу в наклоне с опорой грудью о скамью 2х10
Жим лежа узким хватом 2х10-12

День 3. Грудь-бицепс
Жим штанги в наклоне 2х10-12
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2х10-12
Пояснения к программе.

- Данная программа рассчитана на первые месяц-полтора после курса, далее, если катаболизм прекратился, можно начать постепенно прибавлять объем тренировки, либо повышать ее интенсивность за счет выполнения подходов до предела, но все равно не до полного отказа, то есть если не сможешь самостоятельно выполнить следующий повтор, то и не надо его начинать. Между тренировками один полный день отдыха, сами тренировки непродолжительные по времени.

Заключение.
К сожалению, повышенный уровень кортизола после отмены приема АС - это не единственная причина обвала результатов. Надо реально осознавать, что уровень анаболизма при приеме гормонов извне на порядок выше того, что нам могут дать свои собственные гормоны, вырабатываемые организмом. Если мы набрали 6 кг массы и по 20 кг силы в основных базовых движениях за один курс, при этом принимая в совокупности 1500 мг стероидов в неделю, то разве можно удержать все набранное, только лишь натуральной секрецией тестостерона равной жалким 40 мг в неделю. Разве можно с естественным уровнем тестостерона, который в тридцать раз меньше того, что мы имеем «на курсе» также успешно восстанавливаться после 12-ти подходов на грудь за семидневный промежуток времени? Думаю, ответ очевиден. Однозначно, объем и интенсивность тренинга должна соответствовать нашему уровню восстановительных возможностей. Отказываясь от приема стероидов, надо отказываться и от тренировочной программы, которая была «на курсе». И не надо себя тешить иллюзиями, что прием гонадотропина, антиэстрогенов, трибулуса, кленбутерола, инсулина и различных пищевых добавок позволит тренироваться с той же интенсивностью и с тем же объемом.
25.12.2015
К другим статьям