● Вкратце о главном

Сегодняшний материал описывает чрезвычайно интенсивную и эффективную тренировку квадрицепсов. Стоит отметить, что данная программа подходит далеко не каждому посетителю тренажерного зала.Она рассчитана исключительно на профессиональных спортсменов или любителей высокого уровня подготовки. Учитывая максимальную нагрузку на организм, необходимо заранее позаботиться о дополнительных средствах восстановления.

Программа предназначена для реализации за короткий промежуток времени – не более восьми тренировок, так как занятия проходят через день. Мы не ошиблись, бедра в данной схеме тренируются через день, что является ее исключительной особенностью.

Базовым упражнением программы являются приседания со штангой на плечах. Положение ног не имеет никакого значения. Выберите для себя самую комфортную стойку для приседаний. Обязательно опускайтесь ниже параллели.

День первый. Приседания с пустым грифом. Один подход продолжительностью 2 минуты. Приседания выполняются без намека на паузы или задержки в любых точках движения. Темп произвольный, но одинаково ровный.

День второй. Добавляем 50% веса от первого дня. Приседаем одним подходом в течение 5 минут. Все правила сохраняются – нет пауз и держим ровный ритм.

День третий. Повышаем вес на 25% от предыдущего. Приседаем 7 минут без остановки. Одним подходом.

День четвертый. Приседаем 10 минут без пауз и задержки, к весу предыдущего дня добавляем еще 25%. Таким образом, если в первый день вы приседали с весом 20 кг, то к концу четвертого дня ваш рабочий вес будет около 45 кг. Упомянутые веса не обязательно должны быть именно такими, как указано выше – рабочий вес в первую очередь определяется выносливостью и уровнем силовой подготовки.

Вторая неделя.

День 5. Приседания одним подходом в течение 2 минут с весом второго дня первой недели (30кг).

День 6. Добавляем 25% к весу предыдущего дня и приседаем 5 минут без остановки в одном подходе.

День 7. Добавляем еще 25% и приседаем 7 минут.

День 8. Добавляем снова 25% и приседаем в течение 10 (десяти) минут!!! В пересчете на килограммы, в восьмой день рабочий вес составит около 57 кг.

Сразу оговоримся, программа была протестирована мной лично во время межсезонья. Вместо запланированных восьми, я выполнил 12 тренировок.

Результаты по окончанию цикла превзошли все ожидания. Прибавка в обхвате бедер составила более 3 см. Что особенно поразило, мой рабочий вес вырос на 25% в приседаниях с субмаксимальным отягощением.

Это не мое изобретение, этой схемой много лет пользуется сборная команда Южной Кореи по коротким конькам. Если вспомнить как выглядят квадрицепсы у атлетов шорт-трека, то эффективность данной программы не вызовет сомнений.

В данном случае можно уверенно говорить, что подобные нагрузки стимулируют рост медленных окислительных волокон, которых, как известно, в мышцах ног заметно больше, чем в мышцах верхней половины туловища. Так как данная схема относится к принципам «специализации», она подразумевает снижение объемов работы других групп мышц.

В моем случае я снизил нагрузку на спину, исключив тяжелые базовые упражнения – становую тягу и тягу в наклоне. В упражнениях на грудь я ограничился памповыми упражнениями на большое количество повторений. Ежедневные занятия на растяжку помогают снизить риск получения травмы и способствуют ускорению восстановления поврежденных мышечных волокон.

Несколько слов о дополнительных препаратах и пищевых добавках. Перед тренировкой нужно обязательно принимать аспирин 100мг и аскорутин по инструкции. Первый препарат разжижает кровь, второй обеспечивает проницаемость сосудов. После тренировки важно максимально быстро принять антиоксиданты для снижения концентрации свободных радикалов. Оптимальным вариантом является липоевая кислота в концентрации 1200-1500 мг. BCAA с аргинином принимаем до и через 10 минут после тренировки.

Автор: Агрико Саджая,журнал Pro-Status
25.12.2015
К другим статьям