● Вкратце о главном.

Общие программы дают результаты, но они не учитывают ваши особенности. Они не принимают в расчет ваши уровни ГР и тестостерона, особенности вашего организма, нагрузки обычной жизни, качество сна и питания. Программы можно разделить на 2 типа, тренировки для повышения выработки тестостерона и тренировки для повышения выработки гормона роста.

● Полная статья.

Обычно программы разделяются тренировки на два типа: тренировки для повышения выработки тестостерона и тренировки для повышения выработки гормона роста.

Сбалансированная программа для повышения выработки обоих гормонов включает в себя две тяжелые тренировки с железом для тестостерона и две высокоинтенсивные кардиотренировки для гормона роста.

Всем я рекомендую сдать анализ крови для определения уровней этих гормонов, так как без этого не получится составить наиболее подходящую конкретному человеку программу.

Допустим, уровень ИГФ-1 230 нг/дл (это хорошо), а тестостерона 350 нг/дл (а это просто ужасно!). То тогда необходимы две тяжелые силовые тренировки для выработки тестостерона и умеренное внимание поддержанию ГР.

Вот пример программы для человека, у которого нормальный уровень ГР и пониженный тестостерон:

Понедельник и пятница (Тестостероновые тренировки)

А-1: Подъем штанги на грудь и жим 3х5 (85% от 1РМ)
А-2: Подтягивания с доп.отягощением 3х5 (85% от 1РМ)

Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с одним весом 3 подхода по 5 повторений, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

Отдых 2 минуты.

Становая тяга 4х3 (90% от 1РМ, отдых между сетами 2 минуты, когда сделаете 4х3, добавьте 2,5 кг)

Добивающее упражнение (для ГР): хинди-приседания, 100 повторений как можно быстрее. Старайтесь уложиться в 2 минуты.

Вариант: махи с индийскими дубинками 4х25 с минутным отдыхом

Или: Свинг (мах) с двумя гирями 2х15 с минутным отдыхом между подходами.

Короче говоря, любое упражнение, которое заставляет мышцы вырабатывать молочную кислоту. Назначьте определенное число повторений и старайтесь сделать их за меньшее время, чтобы интенсивность росла и молочной кислоты было много.

Среда (тренировка с умеренной нагрузкой)

А-1: Жим лежа средним хватом 3х3 (85% от 1РМ)
А-2: Тяга в наклоне 3х3 (85% от 1РМ)

Чередуйте упражнения А-1 и А-2 с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход тяг, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с определенным весом 3х3, добавьте в следующий раз 2,5 кг.

Упражнение для ГР: Приседания со штангой 1х15 (начните с 50% от 1РМ и добавляйте 2,5 кг на каждой тренировке. Приседайте технично, опускайтесь четко, секундная пауза в нижней точке, в верхней делайте два-три глубоких вдоха перед следующим повторением.

Это зверское упражнение, но очень эффективное. Как вариант – приседания с двумя гирями на плечах или приседания в жилете с отягощениями)

В дни отдыха побольше ходите пешком. Очень хорошо, если у вас есть собака. Я живу на третьем этаже и, возвращаясь с прогулки с моей собакой Моной, бегу наперегонки с ней по лестнице. Каждый раз пытаюсь ее отвлечь перед стартом, но она все равно всегда побеждает. Мы проводим 2-3 тренировки в день, даже не думая о спорте.

Чтобы уменьшить количество кортизола, научитесь расслабляющему дыханию. Гуляйте перед сном. Йога или цигун тоже отлично помогут.

Помните, что кортизол – антагонист тестостерона и гормона роста. Вы не сможете открыть те кубики пресса, пока не справитесь с кортизолом. Чем больше стресса, тем больше жира.

Не увлекайтесь углеводами в течение дня, чтобы поддерживать высокий ГР. Для улучшения восстановления выпивайте белково-углеводный коктейль через полчаса после тренировки.

Если вы тренируетесь днем, после этого можно немного поспать. Слушайте музыку для релаксации. Спите 8-9 часов каждую ночь, результаты вам понравятся.

Теперь рассмотрим другую ситуацию: уровень тестостерона у вас хороший, а вот ГР ниже среднего.

Автор: Майк Малер.

22.01.2016
К другим статьям