● Вкратце о главном.

При составлении пищевых рационов необходимо учитывать вкусовые качества и усвояемость пищи, особенности ее кулинарной обработки. Усвояемость пищи зависит от различных факторов. Подбирать пищу необходимо в зависимости от времени суток и физической нагрузки в течении дня.

● Полная статья.

Пища растительная усваивается хуже пищи животного происхождения вследствие большого объема содержащейся в ней клетчатки, затрудняющей пищеварение. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная — на 80% и смешанная — на 82-90% (в зависимости от преобладания животных или растительных продуктов).

Усвояемость пищевых веществ зависит также от рада других факторов. Большое значение имеет хорошее разжевывание пищи, увлажнение её слюной и пропитывание ферментами.

Сам акт еды рефлекторно вызывает отделение слюны, желудочного и поджелудочного соков. Торопливая еда, плохое пережевывание пищи приводят к бесконтрольному ее приему для удовлетворения аппетита.

Кулинарная обработка продуктов делает их более легко перевариваемыми и усваиваемыми. Жидкая и протертая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции.

Путем кулинарной обработки, пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, что способствует выделению пищеварительных соков и имеет немалое значение для появления аппетита и хорошего усвоения пищи.

Химический состав пищи влияет на секреторную деятельность. Мясной бульон, уха, наваристые овощные супы обладают высоким сокогонным действием, улучшая пищеварение за счет содержания в них экстрактивных веществ (креатин, креатинин, ксантин и др.), переходящих в раствор при варке.

Они придают блюдам острый привкус и являются мощными возбудителями желудочной секреции. Овощные блюда по сравнению с крупяными обладают более сильным сокогонным действием. Жир тормозит секрецию и замедляет усвоение пищи.

На вкус пищи и ее переваривание оказывает влияние температура. Горячие блюда должны иметь температуру не выше 40-50 °С. Остывшая пища, особенно жирная, невкусна и переваривается хуже. Важное значение для пищеварения имеет разнообразие пищи.

Однообразная пища не вызывает удовольствия, аппетит и выделение пищеварительных соков уменьшаются. Поэтому надо стремиться к разнообразию — использовать разные продукты и готовить из них различные блюда. Одни и те же блюда не следует повторять более двух раз в неделю.

Завтраки из крупяных блюд должны чередоваться с мучными, острые мясные супы — с рыбными, вторые мясные блюда — тоже с рыбными, компоты — с киселями.

Если на завтрак подают крупяные или мучные блюда, то на обед в тот же день в качестве гарнира ко вторым блюдам должны быть овощи.

Для витаминизации пищевых рационов в летнее и осеннее время следует широко использовать свежие овощи, зелень и фрукты, зимой и особенно весной — овощные и фруктовые соки.

Подбор пищевых продуктов на отдельные приемы пищи во многом зависит от того, когда принимается пища: до или после спортивных нагрузок (тренировки или соревнования).

При этом следует ориентироваться на время задержки в желудке тех или иных пищевых продуктов:

1-2 часа Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, кофе с молоком, отварной рис, рыба(речная, отварная).

2-3 часа Кофе и какао с молоком или сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба (морская, отварная), картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный.

3-4 часа Отварная курица, отварная говядина, хлеб ржаной, яблоки,
морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина

4-5 часов Жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, тушеные бобы, фасоль.

6-7 часов Шпик, грибы.

Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы.

Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье.

Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, труднопсревариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох,
бобы и т. п.).

После спортивных нагрузок пища также должна быть калорийной и включать достаточное количество белков, углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липотропных веществ. Это необходимо для компенсации веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований.

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восполнению углеводов, белков, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты.

Нежелательно употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчина, жирная баранина, острые приправы, какао, кофе и т. п.).

Источник: Рациональное питание спортсменов.
Автор: П.И. Пшендин.

22.01.2016
К другим статьям