Как определить, что можно делать, а что нельзя?

Начните легко. Это самое главное. Всегда, когда возвращаетесь к тренировкам после травмы, НАЧНИТЕ ЛЕГКО. Вы можете обнаружить, что вы способны выполнять упражнение с небольшой нагрузкой без боли, но при увеличении интенсивности боль появляется.

Давайте коротко остановимся на этом. Пробуйте альтернативы. Основное поле для экспериментов обычно появляется, когда проблемы приносит жим лежа.

Вот несколько уловок:

Сокращение амплитуды движения (используйте блоки или жмите не до касания груди)
- Изменение ширины постановки рук (как правило, хороший вариант – более узкая, хоть это и нелогично, поскольку узкая постановка рук увеличивает амплитуду движения, но ваши локти движутся по иной траектории)
- Используйте нетрадиционные грифы
- Замените штангу на гантели

Для приседаний и становой тяги применимо практически все вышеперечисленное. При травмах спины можно использовать пояс с утяжелением, он позволит дать хорошую нагрузку на ноги. Также хороши упражнения с упором на одну ногу с удержанием веса в обеих руках.

Подбор нагрузки

Многие люди спросят: «Насколько легкими должны быть тренировки?»
Честно говоря, это зависит от серьезности травмы.Небольшая боль не мешает тренировкам так же, как разнесение спины вдребезги.

Вот простой способ сделать тренировку легкой при восстановлении после травм:

- Начать с пустым грифом
- Постепенно увеличивать вес с шагом 10 или 20 кг
- Остановитесь, как только что-то пошло не так
- Будьте готовы почувствовать себя слабаком
- Будьте терпеливы

Я видел людей, которые вернулись к тренировкам после травм и начали поднимать СЛИШКОМ большой вес слишком рано. Это может привести к нескольким вещам: вы ПОВТОРНО ТРАВМИРУЕТЕСЬ или ЗАТЯНЕТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Оба этих результата – это то, что вы должны всегда избегать, и если вы не можете этого понять, то вы полный идиот. Простите, но это так.

Итак, предположим, вы как-то повредили себе спину. Она начала приходить в норму после 4 недель. Вы приходите в зал и начинаете с пустым грифом, делаете несколько приятных легких повторений.

Все идет хорошо, и вы продолжаете увеличивать вес на штанге до тех пор, пока он не станет равным примерно 80% от вашего одноповторного максимума. Боли нет, но этот вес стало труднее поднимать. К сожалению, после месячного перерыва в тренировках становой тяги ваш уровень тренированности упадет.

Нет какого-то определенного уровня нагрузки, до которого вы должны дойти, или определенного уменьшения силы, которого вам надо ожидать. Детренированность в каждом случае разная.

Если вы серьезный спортсмен и хотите быстро вернуться к своей программе, попробуйте выяснить, сколько вы теперь поднимаете в 3 повторах, и вычислите 1ПМ. Если же вы тренируетесь интуитивно, просто будьте готовы, что поднимать вы будете меньше, хотя усилий прикладывать больше, чем раньше.

Вот и все! Удачи, двигайтесь в своем темпе и всегда слушайтесь врача.

Автор:Кайл Грив.
24.12.2015
К другим статьям