● Вкратце о главном.

Инсулин - это пептидный гормон. Его вырабатывает поджелудочная железа в ответ на повышение сахара в крови, которое происходит, как правило, после еды

● Полная статья.

Что необходимо знать об инсулине

Итак, из-за мощного запасающего эффекта людям с лишним весом было бы полезнее не вырабатывать инсулин, чтобы не набирать больше жира (Прим. перев. - шутка! инсулин - полезный, важный, необходимый нам гормон). Но, как мы уже понимаем, это невозможно.
Инсулин нам нужен, но фокус в том, чтобы настроить полезный баланс между анаболическими эффектами в мышечной ткани и отложением жировых запасов.

Этого можно добиться повышением чувствительности к инсулину в мышцах и понижением в жировых клетках. Чтобы улучшить чувствительность в долгосрочной перспективе необходимо контролировать выработку инсулина в течение всего дня.

Что повышает чувствительность к инсулину?

- Физические упражнения от 5 часов в неделю, особенно тренировки с отягощениями.

- Развитая мускулатура.

- Много овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, нежирных источников белка, орехов и семян в рационе.

- Добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, альфа-липоевую кислоту и хром.

- Нормальный уровень витамина Д.

- Ограничение (контроль) потребления кофеина.

- Добираться на работу каждый день на велосипеде или пешком
7-9 часов сна.

Что уменьшает чувствительность к инсулину?

- Диеты, в которых мало углеводов и много жиров (типа LCHF)
- Диеты, в которых много переработанных углеводов
- Сидячий образ жизни
- Никотин
- Много кофеина
- Недостаток витамина Д
- Нерегулярный сон
- Неумеренное потребление алкоголя

Итоги и рекомендации

- Найдите время для тренировок с отягощениями и/или ОФП 4-5 раз в неделю.

- Стремитесь к умеренному потреблению углеводов (~40% рациона), отдавая предпочтение пище, богатой клетчаткой, такой как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

- Контролируйте потребление жира (~20-25% рациона). Самые полезные источники: орехи, семена, оливки, авокадо, оливковое и льяное масло, а также рыбий жир.

- Обратите внимание на хром и альфа-липоевую кислоту. Их поступление в организм должно быть достаточным (но не излишним).

- Принимайте омега-3 жирные кислоты (из морских водорослей (Algae) или рыбы).

- Пейте воду и чай. Сократите потребление высококалорийных напитков и алкоголя.

- Проводите на солнце хотя бы 20 минут в день или принимайте витамин Д в виде добавок.

- Высыпайтесь. Старайтесь спать 7-9 часов.

Дополнительные сведения

Гликемический и инсулиновый индексы
Хотя эти коэффициенты у многих продуктов схожи, в отдельных случаях реакция организма сильно различается. К примеру, молочные продукты имеют низкий гликемический индекс и очень высокий инсулиновый. У риса всё наоборот. Нужно иметь в виду, что, хотя при низкогликемической диете показатели инсулина и глюкозы натощак улучшаются, результаты могут быть разными.

Время приема нутриентов (тайминг)

Цель тайминга нутриентов (эта концепция объясняет не только “что есть”, но и “когда”) — максимизировать анаболические эффекты инсулина и в то же время минимизировать возможные побочные эффекты.

Хром

Хром увеличивает количество глюкозных транспортеров в клеточной мембране. Теоретически, он может помочь поддерживать должный уровень сахара в крови, однако эксперименты пока показывают противоречивые результаты.

Грудное вскармливание

Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что грудному вскармливанию сопутствует пониженный риск развития инсулинозависимого сахарного диабета (1-го типа).

Раннее введение в рацион продуктов, содержащих глютен

Введение в прикорм младенцев младше 3 месяцев глютен-содержащих продуктов может привести к дисфункции поджелудочной железы.

Режим питания и тренировок

Население стран Африки и Азии, физически активное и питающееся преимущественно нежирной и богатой клетчаткой пищей, гораздо реже сталкивается с диабетом, в отличие от людей, ведущих “западный” образ жизни.

Раннее введение коровьего молока

Американская академия педиатрии сообщает, что отказ от раннего введения в рацион младенцев коровьего молока может уменьшить риск развития антител к молочному протеину и диабета 1-го типа.

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота может увеличить поглощение глюкозы клетками, задействуя глюкозные транспортеры.

Типы распределения жира

Отложение жира преимущественно в верхней и средней части тела (другими словами, жир откладывается в области живота) напрямую связано с выработкой инсулина и метаболическим синдромом.

Некоторые люди, не являющиеся полными в обычном понимании, также находятся в зоне риска развития инсулинорезистентности. Особенно это касается тех, у кого есть родственники, страдающие диабетом, а также людей южноазиатского происхождения.

Прием инсулина как допинга

Многие бодибилдеры экспериментировали с инъекциями инсулина в попытках максимизировать его анаболические эффекты. В результате эти “кухонные фармацевты” оказывались в больнице. Даже незначительное превышение дозы при инъекции может привести к коме и смерти.

08.02.2016
К другим статьям