ВИТ - это, говоря крайне упрощённо, метод построения тренировок таким образом, чтобы они были:

• Тяжёлые - настолько тяжёлые, насколько возможно без нарушения правильной техники выполнения тренировок;

• Короткие - от 1 до 3 сетов нескольких основных упражнений, выполняемых в течение часа или менее;

• Нечастые - не чаще чем 3 раза в неделю, иногда 2 или даже 1 раз в неделю;

• Безопасные - ВИТ - это чрезвычайно эффективная методика, но, кроме того, безопасная. Одна из основных задач силовой подготовки заключается в предотвращении травм.

Следует заметить, что ВИТ - это не набор принципов, выбитых в камне навечно. Это - дисциплинированный стиль тренировок, который основан на двух общеизвестных факторах, отвечающих за рост мышц - ПЕРЕГРУЗКА МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА. Повторения выполняются размеренно и подконтрольно - таким образом, чтобы на мышцах было постоянное напряжение. Некоторые при этом тратят 2 сек на концентрическую фазу движения (подъём веса), другие же - 20 сек. Ключом к успеху является повторение качественных повторений до мышечного отказа.

Для того чтобы тренинг было продуктивным, достаточно выполнять 1 сет в упражнении, хотя есть сторонники ВИТ, которые иногда рекомендуют делать более 1-го сета.Некоторым людям может понадобиться делать дополнительные сеты. В качестве общего правила, из которого, конечно же, есть исключения, один сет, выполненный в стиле ВИТ, обеспечит всю стимуляцию, необходимую для мышечной гипертрофии (роста).

Питание и восстановление:

Для силового атлета, пытающегося увеличить мышечную массу, самым важным фактором питания является, вероятно, получение достаточного количества калорий и протеина.Адекватные количества как того, так и другого, можно получить просто увеличив в ежедневной диете потребление сложных углеводов и белка из полезных для здоровья его источников.

Главным источником калорий для спортсмена являются углеводы.
60-65% Вашей диеты должны составлять углеводы.
15-20% Вашей диеты должны составлять жиры.
15-20% Вашей диеты должны составлять белки.

Как мне подсчитать нужное количество калорий?
Умножьте свой настоящий вес тела в кг на 44.
Таким образом, человеку весом 91 кг потребуется 4000 ккал. Столько калорий требуется для поддержания собственного веса.

Но, если Ваша цель - увеличить мышцы, т.е. набрать вес, то Вам потребуется несколько больше калорий для этого роста. Добавьте к полученной сумме ещё 400-600 ккал. Высоким, молодым, тяжёлым и более энергичным людям может потребоваться ещё больше калорий, чем коротким, пожилым, лёгким и менее активным спортсменам.

Некоторые общие рекомендации:

Вес 79 кг или меньше, добавьте 400 ккал;
80-91 кг, добавьте 500 ккал;
92 кг или больше, добавьте 600 ккал.

Если Вы увеличиваете силу и объёмы и не прибавляете при этом жира, то лучшего и желать не надо. Если же Вы заметили, что накапливаете жирок, то уменьшите диету на 100 ккал или до тех пор, пока жир не исчезнет.

Важность отдыха и сна часто недооценивают.Упражнения приводят к стимуляции мышечного роста. Мышцы не растут во время упражнений, они растут во время отдыха организма. После тренировки несколько дней уходит на запуск процесса адаптации к перенесённой нагрузке.

Вот некоторые советы, которые помогут Вам получить больше результатов от своего тренинга:

• Если Вы подросток, то Вам необходимо спать не менее 10 часов в день;
• Если Вы взрослый, то Вам необходимо спать не менее 9 часов в день;
• По возможности, найдите время после обеда для 15-минутного сна;
• НЕ выполняйте никакую тяжёлую работу по дням свободным от тренировок;
• Каждые 6 месяцев тренинга берите 10-ти дневный отдых.

Источник: Роберт Спектор "Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах".

12.11.2015
К другим статьям