Ведется много разговоров о том, что горизонтальный жим лежа не самое лучшее упражнение для гипертрофии мышц груди. А каково мнение на этот счет у выступающих атлетов-бодибилдеров? Каковы их лучшие достижения в жиме? Могут ли они предложить достойную альтернативу горизонтальному жиму как базовому упражнению?

• Денис Бурмистров (бодибилдинг)
Начну с банального ответа: горизонтальный жим надо делать на каждой тренировке груди на протяжении первых пяти лет. Как упражнение для развития грудных мышц оно не самое эффективное, это скорее общеразвивающее упражнение для всего плечевого пояса. В свое время я возлагал большие надежды на жим для развития грудных мышц, но это были ложные надежды. Только после того, как я добавил отжимания на брусьях с весом широким хватом, грудные мышцы начали расти. Сейчас горизонтальный жим я делаю редко, в основном это жим под углом 45 градусов. Но повторюсь, для новичков это одно из самых важных упражнений. Что касается результата, то я не самый сильный бодибилдер: 180 на 6 повторов.

• Алексей Шаев (классический бодибилдинг)
В свое время именно выполнение жима лежа на горизонтальной скамье дало мне отличный прогресс в грудных. Причем я жал очень часто, порядка трех раз в неделю. В программах моих подопечных жим лежа присутствует на постоянной основе. Важно только поставить правильную технику в данном упражнении, жать именно грудью, а не плечами и трицепсом, как делают многие. Альтернативных упражнений существует много, однако особо хотелось бы выделить жим гантелей в наклоне и отжимания на брусьях. Разовую проходку в жиме лежа я не делал, а вот 180 кг жал на 2 повторения.

• Михаил Юсев (бодибилдинг)
По моему опыту, жим под углом 30 или 45 градусов более полно растягивает и нагружает мышцы груди, а следовательно, способствует их росту. Однако жим лежа я все равно выполняю обязательно, но лишь после жима под углом. Работа с тяжелой штангой уплотняет грудь, дольше сохраняется тонус грудных, чем, например, при работе с гантелями. Жим на максимум я делал сравнительно недавно. На турнире, посвященном Дню военной разведки, 5 ноября 2014 года выиграл абсолютку по ветеранам, пожав 195 кг.

• Александр Приходько (классический бодибилдинг, менс-физик)
Я сталкивался с таким мнением и знаю многих спортсменов, которые отказались от такого замечательного упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Но в моем случае я прекрасно чувствую работу грудных мышц, выполняя горизонтальный жим. И скажу даже больше, оно является одним из моих любимых упражнений. Ну, во-первых, свою спортивную карьеру я начинал с пауэрлифтинга, куда входит жим лежа как одно из соревновательных движений, и выступал на турнирах только по жиму лежа, являюсь многократным чемпионом Смоленской области по силовому троеборью и жиму. На соревнованиях я жал не так уж много для категории до 90, всего 197,5 кг. У меня коронным упражнением была становая тяга, за счет которой я набирал хорошую сумму в троеборье. Жим лежа я сразу полюбил и замены ему не ищу, хотя делаю много дополнительных жимовых упражнений при тренировке мышц груди. Ну а тем спортсменам, кто не может прочувствовать работу грудных мышц в данном упражнении, как альтернативу могу посоветовать такие упражнения, как жим гантелей на горизонтальной скамье, здесь фишка в амплитуде движения, в этом упражнении можно максимально растянуть мышцы груди, чем при жиме штанги лежа, и жимы в тренажерах фирмы Hammer со свободными весами, опять из-за большей амплитуды движения при выполнении упражнений.

• Юрий Ильин (менс-физик)
Действительно, мнения по этому вопросу разделились. Причиной этому может быть, скорее всего, тот факт, что мышцы груди у одних спортсменов являются профилирующими, а у других – отстающими. Соответственно, когда дело доходит до выбора методики тренировки грудных мышц, мнения начинают делиться. Почему же так происходит?
Все достаточно просто. Жим штанги лежа, безусловно, сильно задействует грудные мышцы в работу, но в тех случаях, когда мышцы груди являются более слабыми по отношению к мышцам-синергистам, то получается, что вся нагрузка уходит с груди на более сильные синергисты. Именно в этих случаях жим штанги лежа не будет являться лучшим упражнением для мышц груди. Лучше использовать упражнения, в которых работа идет по большей амплитуде и другой траектории, нежели в жиме: жим гантелей, жим в тренажере и т. д. Это позволит увеличить как степень воздействия на саму мышечную группу, так и опять же за счет большей амплитуды увеличить концентрацию. Это в свою очередь даст хороший импульс для отклика и роста мышцы.
Что касается моих лучших достижений в жиме, то здесь все достаточно скромно: в возрасте 21–23 лет на раз последним подходом я жал 150 кг. Приблизительно в 23 года я получил травму локтя, и достаточно длительное время, более четырех лет, эта травма не позволяла мне работать с весами, только с лета 2014 года я начал потихоньку снова увеличивать рабочие веса в своих тренировках. Мои рекорды в данном упражнении еще впереди.

• Сергей Таранухо (классический бодибилдинг)
Раньше я делал только жим лежа со штангой, так как хотел просто больше жать, тогда я еще даже не думал о соревнованиях по бодибилдингу! Лучший жим был 170 кг при весе 85 кг, и именно на 170 кг я травмировал плечо. Долго восстанавливал его и потом стал искать другой вариант проработки грудных. Тренажеры я не очень уважаю, только свободные веса, как основная нагрузка никакие «Хаммеры» мне не подходят, просто не работает грудь на 100 %. Я стал жать гантели. Амплитуда больше, пиковое сокращение лучше, растяжение грудных намного больше, чем со штангой, и теперь я делаю только жим гантелей с разными наклонами – 10 %, 35 %, 45 %. Работаю с хорошими весами, 55 кг на 12 раз – мой рабочий вес. Прекрасно работают грудные, после каждой тренировки мышцы болят, чувствуется, что очень хорошо их проработал! Поэтому сейчас я твердо убежден, что гантели для грудных лучше, чем штанга, но штангу надо не забывать.

• Виталий Фатеев (бодибилдинг)
Все индивидуально и зависит от анатомического строения каждого конкретного человека. Мои грудные всегда хорошо отзывались на горизонтальный жим штанги, но что касается полноценной проработки груди, то тут уже одним жимом не обойтись. Считаю, что альтернативу нужно искать не только в упражнениях, но и в методах тренинга. Ведь как бы ваши грудные хорошо ни отзывались на ваши любимые упражнения, периодически стоит менять и режим нагрузки, и последовательность упражнений, и сами упражнения. Мои лучшие результаты в жиме: 220 на 1, 180 на 12, 150 на 22.

• Денис Гусев (менс-физик)
Я считаю жим лежа не лучшим упражнением для проработки грудных. Так как когда мы выполняем жим, то жестко держим гриф в руках, и у нас нет возможности свести кисти максимально близко во время движения. Следовательно, мышцы работают не в полную амплитуду, и не задействуется максимальное количество мышечных волокон. Плюс после прохождения 2/3 амплитуды в работу очень сильно включается трицепс и разгибает предплечье, забирая основную нагрузку у грудной мышцы.
Да, мы можем выполнить упражнение с внушительным весом, но эффект от него не такой уж и большой, как это принято считать. Гораздо лучшей альтернативой могут быть жимы гантелей лежа и под разными углами. Вот здесь грудная мышца работает во всей амплитуде, так как в верхней точке мы можем свести гантели до их соприкосновения. И мышцы получают максимально возможную нагрузку. Именно в этом упражнении я чувствую сильнейшее жжение в груди в момент его выполнения. Что касается рекордов, то на максимум я никогда не жал, это совсем не нужно в бодибилдинге. Из рабочих подходов на количество было 130×15 и 160×4.

• Владислав Фатьянов (бодибилдинг)
Я чемпион России 1995 года и бронзовый призер чемпионата мира 2001 года по жиму лежа, мой лучший результат, показанный на соревнованиях, – 275 кг (рекорд Калининградской области). По поводу гипертрофии. Жим – это, конечно, база, и чтобы иметь мясо на груди, он должен быть немаленьким, но есть масса вспомогательных движений для наращивания грудных, и искать их надо методом проб, то есть для каждого будут свои. Самое лучшее упражнение – то, от которого ты растешь.
• Антон Антипов (менс-физик)
Я не делаю классический жим штанги лежа, а если делаю, то крайне редко. Я думаю, что самое лучшее упражнение для груди – это жим гантелей на скамье с небольшим наклоном или то же самое, только в «Тренажере Смита», где можно сконцентрироваться на напряжении тренируемых мышц.

• Андрей Скоромный (бодибилдинг)
Жим лежа – лучшее упражнение для груди только для тех, у кого грудь является преобладающей группой мышц. В таком случае вообще не важно, какими упражнениями тренировать эту самую грудь. В других ситуациях, я считаю, на жим лежа ни в коем случае не стоит делать ставку. По крайней мере, я потерял года три-четыре, пока это понял. Для того чтобы это понять, нужно более глубоко разобраться в анатомии. Мышцы груди отвечают за сведение рук к центру тела, соответственно, более эффективными упражнениями на грудь будут различные сведения, а также жимы с некоторым сведением по ходу движения от тела. Всевозможные жимы в «Хаммере», например. Именно при сведениях возможно максимально сократить мышцы груди. Тем более это касается таких атлетов, как я, у которых середину груди очень сложно проработать. Только убрав жим и добавив жимы в «Хаммерах», я почувствовал середину груди. Лучшие результаты в жиме: 220×1, 200×2-3.

Источник: журнал Pro-Status, автор: Дмитрий Яковина
25.12.2015
К другим статьям