• Напишите нам
  • pochta@sport-46.ru
+7(908)126-9494 Перезвоните мне
24/7 Онлайн заказы
0 Избранное
0 Корзина

Каталог

Арнольд Шварценеггер. Советы по набору массы

Часть 1 питание

Вы можете тренироваться, как «не в себе», но следование «плану Арнольда» будет невозможным без достаточного питания. Не стоит воспринимать эти слова прямолинейно – речь идет не о наборе «грязной» массы. Вы не будете осаждать буфеты и есть мороженое с каждым приемом пищи, лишь бы набрать вес хоть чем. «План питания Арнольда» был создан, чтобы набирать не просто массу, а «сухую» массу. Вы будете есть пищу, богатую протеином, углеводами и жирами, чтобы расти и восстанавливаться с впечатляющей скоростью. 
В то время, как вы работаете над созданием более крупного, производящего сильное впечатление тела, вам нужно топливо для этого. Это топливо должно быть качественным и подаваться в нужное время. Правильный состав по макро нутриентам должен сочетаться с грамотным временем приема пищи, чтобы быть уверенным, что ваше тело получает все, что ему нужно для строительства внушительных мускулов и силы. 
Без сомнения, эта формула питания, созданная под контролем Арнольда Шварценеггера, выведет ваше тело на новый уровень!

Важность протеина

В свои первые годы занятий бодибилдингом Арнольд знал, что самым важным элементом питания для роста является протеин. «Всегда идут споры о том, сколько протеина на самом деле нужно телу», - говорит Арнольд. «Я всегда отталкивался от правила, что на каждый фунт (0,45кг) веса тела необходим 1гр белка. Крайне важно получать достаточное количество протеина, чтобы вы действительно могли получить рост мышц». 
Такому монстру массы, каким был 112кг Шварценеггер, было непросто есть ежедневно около 250 гр белка и быть при этом уверенным, что тело сможет полностью усвоить это количество. «Я чувствовал, что лучше всего для меня есть 5 раз в день. Есть некоторые люди, которые могут обходиться тремя приемами пищи. Но для меня лучше было 5 раз, т.к. я никогда не был едоком, который может съесть за раз много. Я всегда чувствовал насыщение, съев стейк обычных размеров. Дав мне стейк весом 280гр, даже в период моей лучшей формы, вы бы оставили меня довольным». 
По утрам Арнольд часто ел яичницу из нескольких яиц, немного бекона или сосиски, немного помидоров или лука. «Мне этого хватало», - говорит он. «Но при этом через 2 часа после завтрака я был голоден». Чтобы дополнять приемы обычной пищи и получать протеин, необходимый для роста мышц, Арнольд никогда не уходил далеко без протеинового коктейля. 
«Когда я сидел и учился в колледже Санта Моники или работал на стройке, я вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, в котором были молоко и протеиновый порошок. В них содержались дополнительные 30гр протеина, которые были мне нужны на тот момент». 
Через час после приема протеинового коктейля Арнольд был в зале и делал то, что у него получалось лучше всего - тягал большие веса. После тренировки был поздний обед из стейка и овощей. Еще через 2 часа Арнольд снова пил протеиновый коктейль. «Итак, 2 раза в день я пил протеиновые коктейли с целью набрать необходимые мне 250 гр протеина в день».

Правило Арнольда

Кроме протеина Арнольд также понимал важность дополнения своей пищи элементами, необходимыми для общего здоровья его тела. «Надо признать, что мы не получаем все необходимые элементы – витамины, минералы, протеин – из обычной пищи», - говорит Шварценеггер. «Вот почему важны добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища – мы все равно не получим из нее все необходимые элементы в полном объеме».

План питания Арнольда для набора массы

Вы можете подстраивать этот план под свои потребности. Однако, в любом случае главной целью должно оставаться получение около 1 гр протеина на 450гр веса тела. Также важно дать телу в качестве топлива необходимое количество углеводов. Вы будете проводить серьезные высоко-объемные тренировки, и будете проводить их часто – так что не бойтесь углеводов!

Первое блюдо 
• 3-4 цельных яйца 
• 2 кусочка бекона 
• 1-2 кусочка хлеба из проросшего зерна с маслом миндаля или маслом кешью или ¼ авокадо или ¼ чашки овсянки со столовой ложкой меда 
• Витаминно-минеральный комплекс. 
• Содержание: 561 ккал, 30,4гр жира, 16,2гр углеводов, 22,1гр белка.

После тренировки 
• Сначала: Креатин моногидрат – 1 порция 
• После: Белковый гейнер – 2 мерные ложки с 300 мл цельного молока 
• Содержание: 643 ккал, 29гр жира, 47гр углеводов, 48гр протеина

Второе блюдо 
• Рыба или красное мясо на гриле – 280 гр 
• Овощи – одна чашка или большая порция салата с оливками, авокадо 
• Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр 
• Сладкий картофель – 1-2 картофелины 
• Содержание: 771ккал, 33гр жира, 17гр углеводов, 78гр протеина

Третье блюдо 
• Белковый Гейнер – 2 мерных ложки с 300 мл цельного молока 
• Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка

Четвертое блюдо 
• Нежирное мясо на гриле – 335гр 
• Овощи – 1-2 чашки или большая порция салата с оливками, авокадо 
• Коричневый рис – 1-2 чашки 
• Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка

Перед сном 
• 2 чашки творога (небольшой жирности) 400гр 
• Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр 
• Содержание: 752 ккал, 34гр жира, 18гр углеводов, 72гр белка

Итого содержание: 
3 825 ккал, 159гр жира, 227 гр углеводов, 312 гр белка

Мультивитамины

Как говорит Арнольд, не важно, насколько хорошо питается тяжело тренирующийся атлет – ему все равно будет трудно получить с обычной пищей достаточное количество нужных микронутриентов на ежедневной основе. Вот тут на помощь могут прийти мультивитамины. Хорошие мультивитамины помогают закрыть пробелы в питании в части микронутриентов, а многие из них обеспечивают дополнительными элементами питания, помогающими увеличить спортивные достижения.

Гейнер

Без нужного количества и качества топлива ваши мускулы просто не будут расти. Гейнеры разработаны, чтобы помочь вам набрать вес и построить внушительную сухую массу. Они содержат больше протеина, углеводов и имеют большую калорийность, чем обычные протеиновые порошки. Чтобы осилить жесткие тренировки по «Плану Арнольда», вам потребуются дополнительные калории.

Креатин

Креатин – это один из наиболее хорошо изученных элементов спортивного питания на рынке. Работая, как источник энергии для мышц, креатин может помочь увеличить силу ваших мускулов, их выносливость и мощь.

31.03.2019
К другим статьям